Frage von lappen3, 27

Was ist mein Kalorienbedarf/ wie muss ich mein kfa senken?

Bin 14, 169 groß und wiege 68. Leichtes Übergewicht paar Speckrollen und dicke Oberschenken. Will athletischer und sportlicher werden Muskeln aufbauen aber bis dahin muss ich erstmal Fett verbrennen und hier weiß ich nicht wie. Kaloriendefizit = kfa senkung sagt man ja aber wie finde ich meinen Kalorienbedarf heraus? kann einer das rausrechnen? Ich esse morgends Brot mit Sucuk Mittags meistens auch irgendwas mit Kohlenhydraten und Abends meistens was ohne Kohlenhydrate aber mit viel Eiweiß. Kalorienmäßig bin auch auf 1800 so unterwegs ist das zu viel/zu wenig oder perfekt? zusätzlich mache ich etwas Kraftsport jeden 2ten Tag also Liegestütze usw

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 3

Hallo lappen3,

Du liegst mit Deinem aktuellen Gewicht absolut im Normalbereich. Du hast also kein Übergewicht und musst nicht abnehmen.

Um Deinen Körper zu definieren, ist Kraftsport optimal. So wirst Du auch Deinen ganzen Körper straffen ohne abzunehmen.

Dein Gesamtkalorienbedarf berechnet sich aus dem Grundumsatz x PAL-Wert.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper täglich bei völliger Ruhe benötigt, um alle seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Du solltest, bei einer normalen Ernährungsumstellung, nicht weniger als den Grundumsatz zu Dir nehmen, da Du sonst Muskeln abbaust und Deinem Körper langfristig Schaden zufügen könntest.

Der Grundumsatz liegt bei Dir etwa bei 1.748 kcal pro Tag.

Dazu kommt dann noch der PAL-Wert (Leistungsumsatz), der davon abhängt wieviel Du Dich bewegst.

In der Regel liegt dieser zwischen 1,4 und 2,0.

Da Du noch Schüler bist, liegt Dein PAL-Wert wahrscheinlich etwa bei 1,6. Wenn Du durchschnittlich etwa 30-60 Minuten Sport pro Tag treibst, kommt dazu noch ein Zuschlag von 0,3 (also insgesamt wäre das ein PAL von 1,9).

Dein gesamter Kalorienbedarf liegt dann also zwischen 2.800 (PAL-Wert 1,6) und 3.300 Kalorien (PAL-Wert 1,9) pro Tag.

Wenn Du Dich dafür entscheidest, sofort Muskeln aufzubauen, solltest Du diese Kalorienmenge mindestens zu Dir nehmen. Bei einem Kaloriendefizit können keine Muskeln aufgebaut werden.

Solltest Du doch noch ein paar Kilos verlieren wollen vor dem Muskelaufbau, solltest Du zuerst ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal/Tag anstreben.

Das wären in Deinem Fall also zwischen 2.300 und 2.800 Kalorien (je nachdem welchen PAL-Wert Du hast).

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Antwort
von Simplegag, 12

Kalorienbedarf kannst du im Internet ausrechnen. 1800 kann aber Stimmen. Probiers mal mit Kraftsport um deinen Körper zu Formen und natürlich ausgewogen ernähren, auf fast food verzichten, denn davon kommen die Speckröllchen

Antwort
von KaeseToast1337, 16

https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner

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