Was ist die "perfekte" Tagesmenge an Glucose, Fetten und Proteinen bei einer 16 Jährigen Teenagerin?

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4 Antworten

Protein: 1-2 Gramm pro Kg Körpergewicht. Wenn du regelmäßig Sport machst, dann eher 1,5-2 Gramm pro Kg Körpergewicht.

Fett: 1 Gramm pro Kg Körpergewicht. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund und diese sind den gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Im Internet findest du leicht, worin einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Tipp: Informiere dich auf jeden Fall über Chia-Samen.

Bei Glucose kann ich dir leider nichts genaues sagen. Ich kann dir eher zu Kohlenhydraten was sagen, die du vermutlich gemeint hast? Hier ca. 3 Gramm pro Kg Körpergewicht. Hängt davon ab, wie viel Sport du machst. Mehr Sport = mehr Kohlenhydrate. Musst du ausprobieren. Falls du zunimmst, dann bisschen weniger und wenn du abnimmst, dann darfst du bisschen erhöhen, bis es ausgeglichen ist.

Wichtig: Solltest du irgendwann mal abnehmen wollen, dann ändere nur die Menge der Kohlenhydrate und nicht die vom Fett! Auch die Proteine sind sehr wichtig und sollten nicht absichtlich reduziert werden.
Fett (das gesunde Fett, das ich oben nannte) ist gesund und man wird nicht vom Fett fett. Hängt alles von den Kcal ab, die man isst. Merke dir das bitte, da das viele falsch machen.


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Eine pauschale Antwort ist hier eigentlich unmöglich. Perfekt ist, was den Bedarf deckt. Und der kann nunmal arg schwanken.

Fangen wir mit dem Protein an: Die offizielle Empfehlung ist etwa 0.8g pro kg Körpergewicht. Das gilt aber nur bei durchschnittlichem Körperfettanteil (20-25% oder so; weil Fettmasse praktisch keinen Proteinbedarf hat, Muskeln, Knochen und Haut aber schon!) und durchschnittlicher körperlicher Aktivität.

Die meisten Menschen nehmen regelmäßig weniger als diese empfohlene Menge zu sich! Wenn du meinetwegen 65kg wiegst, dann sind 0.8g pro kg nämlich 52g Protein. Das sind 200g Fleisch oder 400g Quark. Wer isst denn soviel, und das täglich? Klar, auch Getreide etc. enthält Protein - aber erstens nicht so viel (noch weniger als der Quark) und zweitens von schlechterer biologischer Wertigkeit (ungünstiges Aminosäurenprofil).

Bei Fett beschränkt sich der Bedarf auf Omega-3-Fettsäuren und (weniger wichtig, aber in der Ernährung deutlich überrepräsentiert) Omega-6-Fettsäuren. Die anderen Fettsäuren können wir selbst synthetisieren. Ein paar Gramm pro Tag davon tun es. Aber gerade der Omega-3-Bedarf wird meist nicht gedeckt. Beste Quelle ist Fisch, omega-3-reiche Pflanzenöle (Leinöl, Rapsöl, Hanföl, ...) werden nur zu ca. 15% verwertet! Pi mal Daumen sollte ein halbes Gramm Fischöl dicke reichen, aber bei Pflanzenöl ist man ganz schnell bei 5 bis 10g - und auch nur wenn es eines der genannten omega-3-reichen ist!

Bei Kohlenhydraten gibt es streng genommen gar keinen Bedarf - wir können selbst Glucose herstellen (aus diversen Aminosäuren und aus dem Glyzerin des Fetts). Entsprechend steigt dann natürlich der Proteinbedarf bzw. der Fettbedarf. Das ist natürlich ineffizient, weshalb man es vermeiden will und die Kohlenhydratzufuhr bei mindestens 50 - 100g täglich halten sollte.

Aber wir haben ja ohnehin auch einen Energiebedarf (d.h. "Kalorien"), der gedeckt sein will. Und zwar durch Kohlenhydrate und/oder Fett. 2000kcal pro Tag, das wären 500g Kohlenhydrate, oder 200g Fett, oder eben eine Mischung daraus. Protein hat auf dem Papier auch soviel Kalorien wie die Kohlenhydrate, aber das ist eine Milchmädchenrechnung. Protein läuft außer Konkurrenz und sollte nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die ca. 80g Protein (ca. 300 kcal) sollte man daher grundsätzlich einplanen, und somit vom Kalorienbedarf abziehen. Blieben also 1700kcal durch Kohlenhydrate/Fette.

Zu guter Letzt sollten präbiotische Ballaststoffe nicht zu kurz kommen (-> v.a. unverdauliche Kohlenhydrate, aber auch tierisches Bindegewebe). Auch hier haut es mit der Kalorienberechnung nicht wirklich hin, denn die Ballaststoffe sind unverdaulich, dienen aber den Darmbakterien als Nahrung. Sind daher für die Gesundheit wichtig! Die Abbauprodukte (v.a. kurzkettige Fettsäuren: Essigsäure, Buttersäure, Propionsäure) liefern auch uns etwas Energie, ca. 20% des Energiegehalts schätze ich.

Fazit: Ich würde mal von 80g Protein, 100g verdaulichen Kohlenhydraten (Stärke, Zuckerarten), 30g Ballaststoffen und 1g Fischöl bzw. 10g Pflanzenöl als Minimum ausgehen. Bleiben noch 1000-1500 kcal, die du auf Kohlenhydrate und Fett verteilen kannst.

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Bei zucker is es glaub 10% von dienem täglichen Kalorienbedarf als Maximum. 
Und für Fett kommt es darauf an auf wen du hörst. 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung epfielt 60 -80 g am Tag als Maximum. 
Protein hängt von deiner Größe, dem Gewicht, usw. ab.

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Mich wundert nicht, dass es schwer zu finden ist.

So weit ich weiss wird die Einteilung nicht am Alter festgemacht sondern eher an Köpergröße, Gewicht, Stoffwechsel etc.

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