Frage von Erino, 55

Was ist der beste Weg für ein gutes, Sixpack?

Hallo, Ich bin 14 Jahre alt und habe ein riesiges Problem mit meinem Körper! Erst einmal paar Informationen: So vor 2 Jahren war ich eher pummelig. Da wog ich so um die 70 kg und war 1.67 m groß. Ich habe angefangen zu Traineren und es hat sich auf jeden Fall gebessert! Jetzt bin ich 1.75 m groß und wiege 63 kg. Ich habe auch eigentlich recht gut Muskeln aufgebaut, aber jetzt kommen wir zu meinem Problem: Diese Muskeln sieht man nicht mal ansatzweise. Darauf ist noch eine Fettschicht die einfach nicht verschwinden will. Ich habe angefangen sehr viel Cardio zu betreiben und es ändert sich nichts mehr. Und wenn ich die Bauchmuskeln trainere ändert sich auch nichts, man sieht nichts. Meine Ernährung ist zurzeit auch nicht die beste. Ich trinke zwar sehr viel Wasser am Tag (ca. 2-3 l), esse keine Süßigkeit, aber dafür sowas wie Pizza, Pommes und sowas. Das werde ich nun ändern, aber weiß nicht wie. Jetzt zu meinen Fragen: 1.) was würdet ihr mir empfehlen zu essen zum Frühstück, Mittag, und Abend? (würde sowas gehen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis?) 2.) habt ihr noch Tipps was ich an meinem Trainingsplan ändern könnte? Ich trainere fast jeden Tag. Montags, Mittwochs, Freitags Cardio und Dienstags, Donnerstags, Samstags, Muskeltraining. Sonntag entspannen. Ich mache jetzt nicht hohe Intensität Kraft und Cardio Training. Ich versuche möglichst, dass mein Körper mit allem mithalten kann. Wenn ich spüre, dass ich nixht kann, gönne ich mir 1/2 Tage pause. 3.) liegt mein Problem (dass die Fettschicht nicht weggeht/ dass man die Muskeln im Bauchbereich nicht sieht) an dem zu hohen Kfa? Sport treibe ich schon genug, soll ich also meine Ernährung umstellen? Ich bitte dringendst um Hilfe, ich kann es einfach nicht mehr aushalten so dick auszusehen. Ich habe schlechte Erfahrungen mit dem "Dicksein" gesammelt und möchte, dass sich dies schleunigst ändert. Ich bedanke mich schon mal im Voraus für jede Antwort.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Precon, Business, 3

Hallo Erino,

es ist tatsächlich sehr wahrscheinlich, dass Deine Muskeln nicht sichtbar sind, weil Dein Körperfettanteil noch zu hoch ist.

Deinen Trainingsplan kannst Du auf jeden Fall so beibehalten.

Wichtig ist jetzt Deine Ernährung umzustellen, wenn Du ein Sixpack möchtest.

Generell gibt es keine Lebensmittel, die Du nicht essen darfst, wenn Du Fett abbauen willst. Letztlich ist das A und O ein Kaloriendefizit, das Du durchschnittlich einhalten solltest.

Um Fett abzubauen solltest Du etwa 500 Kalorien unter Deinem Gesamtenergiebedarf liegen. So kannst Du optimal Fett verbrennen und Deine Muskelmasse mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr aufrechterhalten.

Gute natürliche Eiweißquellen sind z.B. Fisch, fettarmes Fleisch, Eier sowie fettarme Milchprodukte.

Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind ebenfalls sehr gesunde Lebensmittel, die beim Abnehmen förderlich sind. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die Dich lange satt machen und Dir viel Energie für das Training geben.

Du kannst also durchaus Nudeln und Brot essen, Du solltest lediglich auf die Vollkornvariante zurückgreifen und auf die Menge achten. Aus Kohlenhydraten (wie sie in Nudeln und Reis viel vorhanden sind) kann der Körper Fett aufbauen.

Außerdem kannst Du Deine Fettverbrennung ankurbeln, indem Du Pausen von mindestens 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten einhältst.

Das Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag erreichst Du am leichtesten, indem Du auf besonders fettreiche Lebensmittel weitgehend verzichtest (Frittiertes, Fast Food, fettreiche Fleisch- und Wurstwaren).

Du könntest morgens z.B. Vollkornbrot mit Rührei und Tomaten essen oder Magerquark mit frischen Früchten und Haferflocken.

Mittags/abends könntest Du Reis mit Lachs in einer Spinatsoße essen, Salat mit gebratenen Hähnchenstreifen, mit Couscous gefüllte Paprika...

Probiere einfach mal aus, was Dir am besten schmeckt. Am wichtigsten ist, dass Du am Ende des Tages Dein Kaloriendefizit erreichst.

Viel Erfolg,

Dein Precon BCM Team

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Nahrung & Sixpack, 10

Hallo!

Ich habe schlechte Erfahrungen mit dem "Dicksein" gesammelt und möchte, dass sich dies schleunigst ändert.

Dann ist aber Training auf Sixpack der falsche Weg. Wann immer Du Gewicht verlierst geht das auch an die Muskeln. Ich kann diese Konzentration auf Sixpack auch nicht verstehen.

1 Das Sixpack ist für den Körper so viel wie der Aschenbecher für ein Auto

2 Training dafür geht meistens auf Kosten anderer Muskeln.

3 Die meisten mit Sixpack haben Stängelbeine wie Spongebob. 

4 Durch einseitiges Training geht der Rücken kaputt.

Trainiere komplex mit einem guten Anteil an Ausdauersport, alles Gute.

Antwort
von Tjokoo, 36

Ein Versuch ist Freeletics wert. Es ist eine App die dir einen guten Ernährungsplan gibt und einen für dich angepassten Trainingsplan erstellt. Dazu wirst du ständig von der Community mutiviert und gepusht! Ich wünsche dir viel Erfolg!

LG Tjorben


Antwort
von dominic345, 26

Am schnellsten zum Sixpack kommt man durch ausgewogene Ernährung und viel Training! Du kannst Apps zur hilfe nehmen, aber am wichtigsten ist Regelmäßigkeit

Antwort
von plam1973, 9

Ich habe mir jetzt nicht alles durchgelesen, aber einen Sixpack "sieht" man ab einem KFA von ca. 12-14%. Das heißt du musst deinen KFA senken und Trainieren damit die Bauchmuskeln wachsen.

Antwort
von schokoopfer, 25

Du kannst nicht abnehmen und dabei mudkelmasse zunehmen das sind zwei verschiedene Prozesse bei einem brauchst du einen kalorienüberschuss beim anderen ein Defizit wenn ich du wäre würde ich erstmal mein Körperfettgehalt auf ca 5-7 Prozent senken und dann erst anfangen zu trainieren

Kommentar von Tjokoo ,

Durch das Training bekommst du ja deinen Fettgehalt runter.

Kommentar von xFitnessLife ,

Durch's Training bekommt man keinen geringeren Fettanteil. 

Antwort
von xFitnessLife, 15

Wenn du die "Fettschicht" wegbekommen möchtest, musst du was an deiner Ernährung ändern. Du brauchst nämlich einen Kaloriendefizit um deinen Kfa zu senken. Deswegen auch "Abs Are Made In The Kitchen Not The Gym."

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