Frage von Blingding, 36

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan, liebe Fitness-Erfahrene?

Ich wärme mich auf, dann fang ich an: kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen alles mit Langhantel, dann Schulterheben mit Kurzhanteln, dann Beinheben und Bizepscurls mit Kurzhanteln, und ab und zu Ausfallschritt mit Kurzhanteln. Das alles mit Gewicht dass es hart wird aber grade noch so geht, 10 Wdh und insgesamt überall 3 Sätze. Danach kurz Auslaufen 2 Minuten und dann Eiweißshake.. Was haltet ihr davon? Das ganze 3-4 Mal die Woche, eher nur 3 Mal. Glaubt ihr so komme ich voran? Ernährung bei mir sehr nährstoffreich, .. ab und zu gönne ich mir mal was nicht so gesundes, grundlegend gibts bei mir aber sogar als Snacks Salat und Gemüse..

Antwort
von kaiunai, 14

Mach am besten noch vorgebeugtes Rudern irgendwo rein.

Wenn du deinen Trapezmuskel untertrainierst rollen sich deine Schultern nach vorne und du bekommst probleme damit

Ansonsten ist der plan ganz ok

Antwort
von danielschnitzel, 11

Top!

Wenn du aber viel für die Schenkelvorderseite machst (Kniebeugen und Ausfallschritte), dann solltest du Kreuzheben mit fast gestreckten/gestreckten Beinen mit einbauen, da sonst auf Dauer deine Rückseite etwas untertrainiert werden könnte. 

Wenn du das 3-4 mal die Woche machst, solltest du vielleicht alles was du mit KH machst mit LH machen und umgekehrt, damit dein ZNS Abwechslung hat. Solltest du beachten, da du sonst auf Dauer "ausbrennst". 
Gelegentlich dürfen es auch mal viel mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht und kurzen Pausen und sehr schwere mit längeren pausen (Maximalkraft und Kraftausdauer..)

Das wäre auch eine Option:

TE1:
Kreuzheben
Kniebeuge 
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken (oder wirklich heben ??)
Bizepscurls 

TE2:
Frontkniebeuge
rumänisches Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Crunches 

bei 3 und 4 kannst du dann z.B. auch alles mit KH machen.
Du kannst auch hingehen und bei TE1: Kniebeugen und bei der TE2: erst Kreuzheben machen, da dies sehr fordernde Übungen sind und die Beine auch etwas mehr Regeneration brauchen können, zu dem werden Vorderseite und Rückseite bei beiden noch mit belastet. 

Ansonsten einfach nach Gefühl machen.. wenn du auf Dauer sehr müde wirst und einen Leistungsabfall hast, bitte so machen wie beschrieben, da Kreuzheben und Kniebeuge zusammen doch schnell ausbrennen lassen können. 

Kommentar von danielschnitzel ,

Wenn du keine Klimmis schaffst: Fang an mit Latzügen. In ein paar Wochen hast du dann auch Kraft für 2-3 Klimmzüge. Die machst du dann auch und im fliegenden Wechsel Latzüge mit weniger Gewicht und sehr sauberer Ausführung, hat mir geholfen. 
Wichtig ist, dass du sie machst. Du kannst an der Maschine dein eigenes Gewicht ziehen, aber keinen einzigen sauberen freien Klimmi, solange du ihn nicht "gelernt" hast. 

Bei den Dips kannst du mit den sogenannten Arnold Dips an einer bzw. 2 Bänken anfangen, die sind auch super. Ansonsten sind Liegestütze auch mal eine gute Alternative zum Bankdrücken :) Solltest du einmal die Woche machen. Aufpassen, dass sich Brust und Rückenübungen die Waage halten... tendenziell etwas mehr Rücken machen, weil die leute den am Anfang schlechter trainieren (können) als die Brust... 

Antwort
von xAlanHarperx, 20

Übungen sind super kannst du so machen! Genug Pausetage für die Regeneration hast du auch :) Viel trinken! 1 Liter/20kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert

Antwort
von Etain77, 19

Wenn du gut mit klarkommst, warum nicht. Ich würde noch ein - zwei Übungen für den Rücken mit reinpacken.

Kommentar von Blingding ,

Welche? :)

Kommentar von Etain77 ,

Klimmzüge zum Beispiel oder vorgebeugtes Rudern.

Kommentar von Blingding ,

das problem ist dass ich noch nicht so lang im freihantelbereich tätig bin, deshalb schaff ich von beidem keinen einzigen :(

Kommentar von Etain77 ,

An Klimmzüge kann man sich langsam ranarbeiten. Du kannst dich so auf einen Stuhl stellen, dass dein Kinn über der Klimmzugstange ist, und dann nur die Abwärtsbewegung machen. Das kräftigt deine Muskulatur erstmal soweit, dass du nach einpaar Tagen schon deinen ersten kompletten Klimmzug schaffst. Oder aber du hängst dich unter einen Tisch oder ähnliches, stellst die Fersen auf den Boden und ziehst dich zur Tischkante hoch.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community