Frage von BlackApache, 93

Was haltet ihr von diesem 3er Split zum Muskelaufbau?

Zu mir: -Männlich, 20 Jahre alt - 1 Jahr Trainingserfahrung - Makros und Micros werden "getracked" und befinde mich im 350kCal Überschuss

Tag 1: Push 3x12 Kurzhantel Flys 3x8 Bankdrücken 3x8 Trizeps am Kabelzug (Name der Übung unbekannt) 3x8 Schrägbankdrücken 3x8 Kurzhantel Schulterdrücken 3x12 Frenchpress

Tag 2: Pull 3x8 Latzug (Kabel) 3x6 SZ-Curls 3x8 Langhantelrudern 3x8 Kabelzug zur Schulter 3x12 Einarmiges Kurzhantelrudern 3x Klimmzüge (breit) bis Muskelversagen

Tag 3: Beine/Unterer Körper 3x8 Kniebeugen 3x12 Wadenheben 3x6 Kreuzheben 3x12 Bauchübungen (3 variierende ohne Gewicht) 3x12 unterer Rücken Körpergewicht (Name der Übung nicht bekannt)

Tag 4: Pause

Vor jedem Training wird sich natürlich ausgiebig warm gemacht.

Bedanke mich im Voraus.

Antwort
von KaeseToast1337, 4

Ich würde immer in diese reihen folge vorgehen: push: brust schulter trizeps

Pull: Lattisimus nacken bizeps

Beine: kreuzheben kniebeugen wadenheben

Ganz einfach aus dem grund da zb beim schulter drücken der trizeps dabei ist und wenn du ihn schon vorermüdest kann es sein dass du in ter schulter noch kraft hast aber der trizeps versagt.

Antwort
von JohnnyFit, 5

Bei einem Jahr Training können deine Kraftwerte noch nicht so unfassbar hoch sein.

Wie sind deine Kraftwerte in den "big 3" Übungen? Abhängig davon geschieht dann die Trainingsplangestaltung.

Und die Kraftwerte zu wissen, würde ich dir allerdings eher zu einem Ganzkörperplan raten um die sog. lineare Progression voll auszureizen. Außerdem ist hier die Frequenz pro Muskel höher( du trainierst eine Muskelgruppe 3 statt 2 mal die Woche) und machst dementsprechend schneller Fortschritte!

Hast du die lineare Progression ausgereizt und deine Kraftwerte sind entsprechend hoch, musst du deine Frequenz herab setzen, da du das Ganze ansonsten nicht mehr regenerieren kannst. Dann steigst du auf einen 2er oder den von dir hier genannten 3er Split um!

Antwort
von TailorDurden, 41

Würde das Kreuzheben zum Tag 2 reinhauen und dafür den Latzug rauslassen, wenn Du eh Klimmzüge machst.

Am Tag 3 würde ich dafür noch Lunges mit reinpacken.

Damit hättest Du dann jedesmal eine Grundübung dabei. UND für das bisherige KH am Tag 3 hättest Du durch Tag 2 eine extreme Vorbelastung.

Achja, ansonsten: Hammer Split! Läuft so :-)

Kommentar von BlackApache ,

Danke für die Antwort. Werde es in Kürze ausprobieren.

Antwort
von iYannickJohn, 41

Hi, also an sich ist der Split nicht verkehrt. Ich würde allerdings die Grundübungen wie Bankdrücken für die Brust als erste Übung in Betracht ziehen. Da das Ziel bei Grundübungen ja ist, Progression zu erreichen. Das fällt aber schwerer, wenn man vorher so wie du schon Flys macht. Außerdem ist es gewagt die Schulter am Tag nach Brust und Trizeps zu trainieren. Da geht auch Kraft und somit Progression verloren. Des Weiteren macht es keinen Sinn zwischen zwei Rückenübungen den Bizeps zu trainieren. Warte damit bis zum Ende. Also allgemein kann man sagen, die Arbeitsgewichte bestimmen die Reihenfolge der Übungen.
MfG

Kommentar von TailorDurden ,

Des Weiteren macht es keinen Sinn zwischen zwei Rückenübungen den Bizeps zu trainieren.

Vollkommen richtig. Klingt blöd, wollen viele nicht, aber ich habe bei meinen Splits zum Beispiel die Arme sowieso komplett rausgenommen. Die werden (zumindest für mich) sowieso genug mittrainiert.

Ich mach lieber nochmal Dips für den Trizeps und enge Klimmzüge für den Bizeps.. sowas - anstatt extra isolierte Armübungen zu machen.

Kommentar von iYannickJohn ,

Das würde bei mir nicht reichen aber das muss eben jeder selber austüfteln.

Kommentar von TailorDurden ,

Ja, ich weiß. Das mag irgendwie niemand :D Hab auch zugegebenermaßen ne gute Genetik für die Arme, da kann man sich sowas leichter erlauben.

Kommentar von BlackApache ,

Hab für mich gemerkt, dass ich die Brust einfach mehr spüre wenn ich vorher Flys mache. Da kann ich mich dann besser auf die Kontraktion konzentrieren.

Kommentar von iYannickJohn ,

Die Pure Kontraktion wird dich irgendwann nicht mehr weiter bringen. Seh zu das du deine Gewichte und die Wiederholungen in jedem Satz aufschreibst. Dann hast du im nächsten Training eine Referenz. Versuche dann bei nicht all zu sehr leidender Ausführung entweder das Gewicht zu erhöhen ( in kleinen Schritten natürlich) oder mehr Wiederholungen als in der letzten Einheit zu erreichen. Das ist dann Progression und bringt dich weiter.

Kommentar von iYannickJohn ,

Und wenn dir das gefühl beim Bankdrücken fehlt mache mehr Annäherungssätze. Bis du bei deinem Arbeitsgewichte bist.

Antwort
von Waramo, 46

Mir fehlt da definitiv noch das KH Seitheben. Du hast, wenn ich es richtig sehe für die Schultern nur zwei Übungen eingebaut. Das halte ich für ziemlich wenig.

Ansonsten sieht der Plan echt ganz gut aus. Ich persönlich bevorzuge allerdings einen 4er Split, aber das ist jedermanns Sache!

Kommentar von BlackApache ,

KH-Seitheben ist am Pullday mit drinnen. Hatte ich vergessen. 4er Split pack ich noch nicht gut genug, dass sich das lohnen würde.

Kommentar von Waramo ,

Ah ok. Ja wenn das da mit drin ist, dann sieht das gut aus :)

Inwiefern packst du das noch nicht? Kraftmäßig oder zeitmäßig?

Kommentar von BlackApache ,

Habs mal ausprobiert und dann gemerkt, dass ich gegen Ende die Übungen nicht mehr sauber ausführe. Da fehlt dann wohl noch ein wenig Kraft um 4er zu machen.

Kommentar von Waramo ,

Kommt halt drauf an wie du deinen 4er Split aufbaust.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit einem 4er Split die einzelnen Muskelgruppen viel besser trainieren kann. Und an der Ausführung der Übungen sollte die Trainingsmethode an sich eigentlich nichts ändern. Eventuell solltest du dann deine Gewichte gerade zum Ende deines Trainings anpassen.

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