Frage von Matze15, 75

Was für Training Oberkörper, Fitness?

Guten Abend.

Ich möchte gerne etwas in Form kommen, sowohl um meine fitness zu steigern, als auch um mich in meinem Körper wohler zu fühlen. Nun wollte ich fragen, was für Training ihr mir empfehlen würdet.#

Entschuldigt sie Bildqualität.

Ich wäre gerne etwas muskulöser, aber ich bin kein Fan von übertrainiertem, Ballonartigem Aussehen. An sich hätte ich gerne etwas mehr Brustmuskeln und etwas weniger Bauch/Hüftspeck, sodass man ein wenig sixpack sieht.

Im Internet findet man hauptsächlich Trainings/ und Ernährungspläne um besagte "Ballontier"-Figur zu erreichen, woran ich aber kein Interesse habe.

Ich bin vom Typ eher an Home Training interessiert, würde aber auch ins Fitnessstudio gehen falls sich sonst nichts tut^^

Sollte ich eher Kraftübungen oder Cardiotraining machen? Und bei der Ernährung eher viele Eiweiße und Kohlenhydrate oder wenig Fett und weniger KH's.

Danke im Voraus

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 24

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, (Ganzkörper)Krafttraining 2 bis 3x/Woche und Ausdauertraining gleichermaßen zu absolvieren.

Beide ergänzen einander hervorragend.

Beim Krafttraining mache von Anfang an Übungen mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht.

Das schult am besten die intermuskuläre Kooridnation.

Irgendwelche Maschinen braucht es nicht.

Lege den Fokus auf die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust).

Besonders effektiv al die Übungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Bein Ausdauertraining ist es egal, was Du machst, Hauptsache es macht Dir nebenbei Spaß.

Aus meiner Sicht ist es die bessere Wahl im Studio zu trainieren. da Du hier mehr Möglichkeiten und u. U. auch Platz hast.

Günter


Kommentar von Matze15 ,

Danke für die Antwort zu dieser Uhrzeit :D

Also 3 mal die Woche entweder Krafttraining oder Joggen/Radfahren/Steppen, richtig? Was für Übungen würdest du empfehlen? Ich habe zuhause Einhandhanteln mit freien Gewichten bis 2*20 kilo, plus eine Stange für Klimmzüge und einen Stepper.

LG

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Das intensivere Kardiotraining würde ich von den Krafttagen entkoppeln. Was Du als Kardiotraining macht, ist unerheblich, gerne Joggen, Radfahren, Step-Aerobic, Rudern, Crosstrainer, Ergometer usw.

Das Kardiotraining folgt im Mikrozyklus (Woche) auch einer wellenförmigen Belastungsintensität. Ideal wäre

Kardiotag 1: Mitte GA1

Kardiotag 2: Schwelle GA1/GA2

Kardiotag 3: Schwelle GA2 / EB

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, kannst Du diese überschlägig mit 220 - Lebensalter annehmen.

Mit der Zeit schraubst Du die Umfänge immer weiter nach oben.

Das erfolgt im Makrozyklus, ein Makrozyklus dauert 4 - 6 Wochen (eher 6), so dass Du nach ca. 18-20 Wochen Deine Jahresbestform erreichst.

Mit dem intensiven Kardiotraining beginne im kommenden Jahr im Frühjahr, jetzt in der Zeit, wo der Körper von Kältereizen (draußen) zusätzlich belastet wird, hast Du ohnehin von Grund her eine erhöhte Herzfrequenz.

An den Krafttagen (2 Tage / Woche reichen durchaus aus - ich mache selbst nicht mehr), solltest Du auf die sogenannten Bringerübungen abzielen:

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Dips

- Klimmzüge (unterschiedliche Griffvarianten!)

- Stangenklttern / Seilkettern

- Squats mit Zusatzlast

- Lunges mit Zusatzlast

- Step ups mit Zusatzlast

- Ropeswing (für die Schultern - geht auch mächtig auf die Pumpe)

- toes to bar

- Plankvariationen

usw.

Wenn die Verbruzzelung von Körperfett bei Dir auf der Agenda steht, teilst Du Dein Training in 2 Phasen.

1. Phase zur Senkung des Körperfettanteils (KFA)

2. Phase zum forcierten Muskelaufbau

In Phase 1 überwiegt das Kardiotraining mit 85 % / 15 Kraft, alles im moderaten kaloriedefizit.

Phase 2 beginnt, wenn Dein KFA 15 % ünterschtreitet, jetzt fährst Du den Kraftanteil massiv hoch und trainierst im moderaten Kalorieüberschuss (Übungen siehe oben).

Referenzdaten BMI

http://fddb.info/db/de/lexikon/bmi/index.html

Referenzdaten KFA

https://de.wikipedia.org/wiki/K%C3%B6rperfettanteil

Ermittlung KFA

http://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/koerperfettrechner

Leg Dir also ein Caliper zu.

Schiele also nicht nur auf die Waage, denn dadurch läßt man sich leicht belügen, wichtiger ist die Körperkomposition, guckst Du:

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Günter

Antwort
von JDizzleD, 11

Bezüglich des "ballonartigen Aussehen" brauchst du dir keine Gedanken machen. Bevor du so aussiehst musst du erst mal jahrelang hart und konsequent trainieren und dich ernähren. Hast du da den typischen Bpdybuilder im Kopf, ist das auf naturalem Wege ohnehin nicht zu erreichen.

Wenn du etwas muskulöser werden willst, musst du natürlich auch Kraftübungen betreiben. Ein Ganzkörperplan wäre am optimalsten für dich.

Das kannst du genauso gut zuhause machen, du brauchst aber das nötige Equipment!

Bezüglich der Ernährung ist das wichtigste ein Kalorienüberschuss, wenn du Aufbauen willst. Wie du diesen erreichst, ist grundsätzlich egal. Hauptsache du deckst möglichst alle Vitamine und Mineralstoffe ab und nimmst ausreichend Eiweiß zu dir!

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