Frage von MisterWrong1050, 37

Was für einen Trainigsplan soll ich machen?

Also paar körperliche Fakten von mir : Ich bin untergewichtig, bin 19 Jahre, 188cm groß, wiege 66kg, linker Bizeps 28-29cm, rechter 29-30cm, Brust 88-89cm. Ich gehe seit 2 Wochen zum Fitness (jeden 2ten Tag), ich mache hauptsächlich Ganzkörper. Dennoch glaube ich brauche ich einen Trainingsplan, bzw. was empfehlt ihr mir? Wie soll meine Ernäherung ausschauen? Wäre nett, wenn ihr mir paar Tipps geben könntet :)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 15

Bleibe bei Deinem Ganzkörpertraining. Nur so kannst Du Dich allumfassend entwickeln.

Grundsätzlich ist das Training mit freien Gewichten effektiver als Training an Maschinen.

Die Maschinen haben den Nachteil, dass die Bewegungen hier geführt werden, wodurch die intramuksuläre Koordination nicht ausreichend angesprochen wird.

Besonders effektiv sind all jene Übungen

- die große Muskelgruppen ansprechen (Beine, Rücken, Brust)

- über mehrere Gelenke gehen

- mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden

Die üblichen Verdächigen sind also:

- Klimmzüge

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Backsquats mit und ohne Zussatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten

- diverse Bauchübungen

Saubere Technik geht vor Gewicht!

Muskelaufbau ist grundsätzlich nur im Kalorieüberschuss möglich.

Eine besondere Bedeutung kommt den Proteinen zu, die Du in Fleisch, Fiosch und Molkereiprodukten findest.

https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

Günter

Kommentar von Hulan ,

Kann dem nur zustimmen. Ganzkörper ist definitiv vorerst das beste für dich. 

Antwort
von Amokhunter, 9

Da du ja nicht sonderlich auf deinen Plan eingegangen bist...

Hier mal ein ausgewogener GK-Plan

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Den verlinkten GK aus dem Andro-Forum mit Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag finde ich nicht so pralle, wenn man die Beine mit der einen Übung schon ziemlich geplättet hat kommt bei der jeweils anderen nicht mehr wirklich was bei rum.

Ansonsten hat Guenter schon gute Tips gegeben, wobei ich Einspruch einlegen muss bei dem Kalorienüberschuss. Dabei wird auch immer Fett aufgebaut. Wenn du nicht auch noch überschüssige Fettpolster hast, dann sollte deine Ernährung deinen Bedarf decken, ein bissel drüber und dann mal ein wenig drunter am anderen Tag machen den Bock nicht wirklich fett.

Soll auch Fettabbau mit im Programm sein solltest du mit einem minimalen Defizit von ~200-300 kCal/Tag arbeiten, ansonsten bremst du dich beim Muskelaufbbau zu stark aus, Fettreduktion ist da zwar langsam, aber es schmilzt. Muskelaufbau ist allerdings auch etwas langsamer als wenn du kCal Deckung oder leichten Überschuss fährst.

Antwort
von jaxstar, 12

Mach noch 2 Monate gk, dann split

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