Frage von Julo123, 42

Was brauche ich für eine ausgewogene Ernährung?

Hi, mein Problem: Dadurch das ich meinen Eltern egal bin habe ich nie gelernt wie man sich richtig ernährt. Was zur Folge hatte das ich mich seid ich allein lebe nur von Toast (evtl. Aufschnitt) und vielen Süßigkeiten ernährt habe. Durch diese mehr als ungesunde Lebensweise spüre ich die ersten körperlichen Symptome wie das ich tagsüber selbst wenn ich 10 Std. Schlaf hatte todmüde bin (trotz ausreichender Bewgung (auch im Freien) und gelüfteten Räumen).

Jetzt wollte ich mich gesund ernähren und einen Ernährungplan erstellen aber alles was ich im Netz finde sind Diät Pläne. Ich will keine Diät machen (habe ich mit meinem Stoffwechseltyp auch nicht nötig) ich will nur einen normalen vernünftigen Ernährungplan an Sachen die der Körper täglich brauch wie zB wv Obst, Getreide, Fisch, Eiweiße und sonstige Lebensmittel sollte ich zu mir nehmen. Aussagen wie "Iss viel Obst" hilft mir nicht weiter. Ein Apfel ist für mich bereits viel Obst. Deswegen bitte keine wischwasch Antworten.

Expertenantwort
von Pangaea, Community-Experte für Gesundheit, 21

Du brauchst keinen "Ernährungsplan".

Iss einfach abwechslungsreich mit vielen frischen Produkten. Hier https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ findest du recht gute Anhaltspunkte.

Aber mach dich auch nicht verrückt. Wenn du kein Vollkorn magst, ist Mischbrot genauso gut, und wenn du statt 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag mal nur 3 oder 4 isst, stirbst du auch nicht daran.

Iss zum Frühstück entweder Brot mit Belag und dazu ein Stück Obst und einen Joghurt, oder mach dir ein Müsli (Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Obst reinschnippeln, paar Nüsse rein). Fertige Müslimischungen taugen meist nichts, zuviel Zucker.

Mittags warm, wenn du in einer Kantine oder Mensa essen kannst, dann kannst du abends Brot essen. Es spricht auch nichts dagegen, abends warm zu essen.

Wenn du noch nicht kochen kannst: Kauf dir ein "Anfängerkochbuch" und lass dich inspirieren. Das hier ist ein Klassiker: https://www.amazon.de/Kochbuch-Unkompliziert-zuverl%C3%A4ssig-vielseitig-interna...

Antwort
von Trashtom, 17

Hi,

Grundsätzlich ist es gar nicht so schwer. Man sollte so gut es geht Zucker sowie generell industriell verarbeiteten Kram meiden und soviel wie möglich selber machen.

Morgens bist du mit Müslis ganz gut dabei (keine Frosties und Co), Vollkornbrot, Quark, Schinken, Omlettes, usw.

Für Mittags und Abends würde ich empfehlen, einfach mal ein paar Gerichte nach Rezept zu kochen. Kann ruhig Spaghetti Bolognese, ein Curry oder sowas sein, solange sie selber gemacht sind.

Den restlichen Tag füllst du dann einfach mit etwas Obst auf.

Mit Süssigkeiten ist es wie mit dem Rauchen. Irgendwann vermisst man es nicht mehr. Ganz im Gegenteil: Wenn ich heute morgens ein dickes Nutellabrot esse, wird mir sogar ein wenig schlecht.

Da muss man ein wenig rein wachsen. Aber wenn du dich dafür interessierst ist es kein Problem.

Expertenantwort
von Sternenmami, Community-Experte für Gesundheit, 13

Eine "ausgewogene" Ernährung ... dieser Begriff ist relativ, denn jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und so sieht auch die ideale Ernährung für jeden Menschen anders aus.

Grundsätzlich kann man sich sehr gut nach einer Ernährungspyramide richten. Meiner Meinung nach ist die österreichische Ernährungspyramide die beste, wobei es bei der deutschen Variante so ist, dass man mehr Getreideprodukte als Gemüse/Obst essen sollte.

https://www.gesundheit.gv.at/Portal.Node/ghp/public/content/Die_oesterreichische...

Ein Apfel ist zwar Obst, aber ein Apfel enthält an Vitaminen lediglich das Vitamin C. Er enthält zwar noch weitere Vitamine, aber die Anteile sind so gering, dass sie gar nicht ins Gewicht fallen. Deshalb reicht es nicht, einfach nur Äpfel zu essen und dann zu sagen ... "ich habe Obst gegessen". Nein, man sollte wirklich die komplette Bandbreite an Obst und Gemüse essen, weil man nur so auch wirklich alle Vitamine abgedeckt bekommt.

Am besten wäre, wenn Du Dich mal an Deine Krankenkasse wendest. Die meisten Krankenkassen bieten kostenlose Ernährungsberatungen an, wo Du lernst, was Dein Körper alles benötigt und wie man es so zubereitet, dass es gesund ist und schmeckt.

Wie gesagt ... befolge eine Ernährungspyramide und schon isst Du ausgewogen. So eine Ernährungspyramide ist aber auch nur ein Richtwert. Es ist kein Beinbruch, wenn man mal nicht genau das isst, was die Pyramide angibt.

So sagt die Pyramide z.B. dass man täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen sollte. Ideal wären da 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht immer der Menge, welche in Deine halbgeschlossene Faust passt. Da jeder Mensch entsprechend seiner Körpergröße auch eine unterschiedliche Handgröße aufweist, stimmen diese Mengenangaben ganz gut. So haben Kinder eine kleine Faust und essen somit wenig, während ein gut gebauter Mann z.B. eine sehr große Faust hat und dementsprechend mehr Nahrung benötigt. Naja, lies Dir den von mir genannten Link einfach mal durch. Da ist das ganz gut erklärt. Und ansonsten wie gesagt ... frag die Krankenkasse. Die helfen Dir garantiert auch weiter, weil sie die Versicherungsnehmer möglichst lange gesund halten wollen.

Ich wünsche Dir alles Gute auf Deinem Weg.

Kommentar von Sternenmami ,

Bitte bedenke, dass Vitamine beim Kochvorgang größtenteils zerstört werden. Deshalb sollte man auch möglichst viel Gemüse im Rohzustand essen (Gurken, Tomaten, Möhren, Fenchel, Sellerie, Blattsalat usw. kann man alles sehr gut roh essen) oder aber das Gemüse wirklich nur kurz andünsten, so dass es noch knackig ist. Wurde Gemüse so lange gekocht, dass es gar nicht mehr gekaut werden muss, dann enthält es auch kaum noch brauchbare Vitamine.

Hülsenfrüchte sind super Mineralstofflieferanten. Dazu zählen Erbsen, Bohnen und Linsen.

Und wenn Du Dich an die Krankenkasse wendest, dann nimm Deine Eltern doch einfach mal mit. Ihnen kann es auch nicht schaden, etwas über eine ausgewogene Ernährung zu lernen, wenn sie es schon nicht geschafft haben, Dir eine gesunde Ernährung zu vermitteln.

Antwort
von Yoshi66, 1

Es ist bei jedem Menschen verschieden, aber meistens sollte sich eine Mahlzeit so aufteilen: 

  • <20% Fett (also eher pflanzliche Öle :-) )
  • 30-50% Kohlenhydrate,
  • 20-50% Eiweiß

Alles natürlich und möglichst nicht verarbeitet (lieber Kartoffel, statt Nudeln)

Du musst selber rausfinden, welche Kombination für Dich geeignet ist. Ich habe dafür einen Gentest gemacht.

Wer sich daran hält, fühlt sich deutlich fitter und nicht so träge.

Versuche sehr bunt Obst zu essen, damit Du die verschiedenen Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe bekommst.

Damit nimmst Du die nötigen Antioxidantien zu Dir, was viele Krankheiten vorbeugen kann.

Es gibt neuerdings auch die Ernährungspyramide, bei der Wasser die unterste Stuffe ist. Damit der Kreislauf die gesunden Nährstoffe überhaupt im Körper verteilen kann ist genügend Wasser das Allerwichtigste (mind. 2 Liter pro Tag)

Und wie schon erwähnt: Versuche nichts Verarbeitetes zu essen. Ist zwar schwierig, aber machbar

Viel Erfolg!

LG

Antwort
von macqueline, 14

Da braucht man gar nicht mal in ein Buchgeschäft zu gehen, ein Einkauf im nächsten Edeka Markt genügt, denn da gibt es Mitarbeiter mit Ausbildung zum Ernährungsberater. Lass dir da mal verklickern, wie man gesund isst.

Antwort
von lindgren, 20

Geh ins nächste Buchgeschäft und stöbere mal in den Kochbüchern. Ausreden wie "meine Eltern haben es mir nie gezeigt" ziehen bei mir nicht - überhaupt nicht!

In Anbetracht der vielen Kochsendungen, die  tagtäglich im TV gezeigt werden, der vielen Zeitschriften mit Rezepten und Tipps ist diese Ausrede schon schwach (sorry).

Also ab mit dir in die Buchgeschäfte. Viel Spaß beim Schmökern und ausprobieren.

Kommentar von Julo123 ,

Was daran ist eine Ausrede?!

Ich versuche mich nicht zu drücken.

Ich weiß einfach schlichtweg nicht was der Körper braucht an Vitaminen ect. von Folsäuren und Vitamin K und dem B Gedöns höre ich zum Beispiel das erste mal. Ich habe übrigens keinen Fernseher und die Kochbücher zeigen nur Rezepte ich brauche aber Mengenangaben zB wie viel mg Eisen ich pro Tag brauche.

Kommentar von lindgren ,

Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, dann bekommt dein Körper alles was er braucht. In diesem Fall musst du dir keine Gedanken machen, ob du genug Eisen oder wasauchimmer bekommst.

Im übrigen muss man keinen Fernseher besitzen um sich irgendwelche Kochsendungen anzusehen - es reicht auch dein PC oder Laptop oder dein Smartphone.

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