Frage von vodkasosa, 150

Warum wachsen meine Muskeln nicht/kaum?

Hallo, also ich trainiere schon seit ein paar Jahren und trotzdem baue ich kaum Muskeln auf, obwohl ich schon tatsächlich in der Lage bin mehr Geweicht zu tragen. Ich trainiere auch immer mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (bei mir 8 Wiederholungen) so wie es für guten Muskelaufbau empfohlen ist. Ich nehme auch immer 3 Proteinshakes (eine Portion 35g Eiweiß) nach dem Training und esse auch 1-2 Äpfel am Tag. Zudem trinke ich immer 4-6 Liter am Tag. Ich bin 22 Jahre alt, männlich und 1,73m groß.

Hier mein Trainingsplan: Mo: Beine Di: Brust, Trizeps, Vordere und Mittlere Schulter Mi: Bizeps, Unterarme, Rücken, hintere Schulter Do: Beine Fr: Brust, Trizeps, Vordere und Mittlere Schulter Sa: Bizeps, Unterarme, Rücken, hintere Schulter So: Ruhetag

Antwort
von Ralf1989, 75

Weil nur Protein nicht reicht. Oder du trainierst nicht hart genug. Du musst auch auf deinen Leucin gehalt achten - mindestens 3 gramm um die Proteinsynthese anzukurbeln. Noch dazu musst du im Kalorienüberschuss sein. Bekommst du auch genug schlaf? Rauchen, Alkohol etc. sind wirklich nur sehr selten zu genießen!

Antwort
von BlackHope, 61

Mach vlt mal zwischenrein n 2er Split und variier einfach mehr im Training. 

Ansonsten auf genügend Regeneration achten und darauf, dass du wirklich genug isst, also nicht nur ausreichend Protein, sondern halt über deinem Kalorienbedarf bist. 

Antwort
von Hernandez687, 1

Muskeln wachsen in der Regenerationsphase ! also gönn deinen Muskeln die du trainiert hast danach 3 Tage Pause.

Vor allem vor dem Training viel Dextrose zu dir nehmen 1g Pro kg Körpergewicht direkt vor dem training . Protein allein reicht nicht. und direkt nach dem Training nen fetten Eiweisshake mit 30 g davor auch gern wie du gesagt hast. Am besten Whey Protein. Stells dir so vor : Die Dextrose ist das Benzin dass den Motor für den Muskelaufbau (das Protein) zum Muskel bringt. Damit die Maschine für den Muskelaufbau auch richtig läuft darf das Motoröl nicht fehlen (gute Pflanzenfette) und die Kühlung muss auch intakt sein genug Wasser muss auch vorhanden sein (Vitamine und Mineralstoffe.) Aber Fette nicht vorm Training. Dein Magen sollte auch schon gefüllt sein vorm Training 1-2 Stunden vorher mit Kohlenhydraten und Fettarmen Fleisch.

Vitamine nicht vergessen es düfen keine Vitamine
und Mineralien fehlen sonst fehlen die Stoffe die der Muskel Braucht zu
wachsen. Auch solltest du damit der Muskel wächst etwas mehr Kalorien
zu dir nehmen als du verbrauchst - wenn du ein Kaloriendefizit hast kann auch der Muskel nicht wachen.

Die 4 Säulen des Muslekaufbaus :

1) Regenerationszeit m.m mindestens 36 Stunden

2) Training

3) Ernährung ( richtiges Verhältnis von gesunden pflanzenfetten, Kohlenhydrate und natürlich Eiweis)

4) Alle Mineralstoffe und Vitamine müssen dem Körper zugeführt werden. (keine Fetthaltige Nahrung vor dem Training sondern Viel Eiweiss und Kohlenhydrate Fette vor dem Training verlangsamen die schnell benötigte zuführ in die Muskeln beim Training)

Antwort
von Honorlezz, 52

Am Besten du testest dein Maximalgewicht bei den Geräten, dh. du schaust mit welchem Gewicht du grade noch eine Wiederholung schaffst. Mit 80% vom Gewicht machst du dann 3 Sätze zu je 10-15 Wiederholungen. 

Gut für den Muskel ist, wenn du den entgegengesetzten Muskel ebenfalls direkt danach trainierst (z.B. 1.Satz Trizeps, 10 Sekunden Pause, 1.Satz Bizeps, kurze Pause, 2.Satz Trizeps, etc.)(Trizeps-Bizeps / Bauch-Rücken / Waden-Schienbeine / Oberschenkelvorderseite-Oberschenkelrückseite etc.)

Und wenn du mehr Beine trainierst sollte das auch helfen.

Antwort
von KrasserTyp00, 49

1. Ist der Plan scheiße.
2. Vielleicht bist du nicht im Kalorienüberschuss, wodurch du keine Muskeln aufbauen kannst.
3. Wenn du dich jeden Tag siehst dann fällt es dir nicht wirklich auf wenn du aufbaust. Am besten wären Vorher- Nachherbilder.

4. Proteinshakes bringen einem keine Muskeln, sie helfen einem jegentlich den Proteinbedarf zu decken.

Kommentar von vodkasosa ,

Nun ich trainiere mit einer Kraftstation von Kettler und es ist schwer die passenden Übungen zu finden ohne das gleich am nächsten Tag das andere belastet wird. Beispielsweise trainiert jede Übung für die Brust automatisch auch dem Trizeps und jede die den Bizeps trainert auch den Rücken.

Kommentar von KrasserTyp00 ,

Trainierst du nicht in nem Fitnessstudio?

Kommentar von vodkasosa ,

Wieso im Fitness Studio trainieren wenn man sein eigenes Fitnessgerät zuhause hat?

Antwort
von 1900minga, 55

Keinen Kalorienüberschuss?

Kommentar von vodkasosa ,

Wie viele Kalorien genau brauch ich den? Werde ich davon nicht auch fetter?

Kommentar von 1900minga ,

Ohne Kalorienüberschuss kann man keine Muskeln aufbauen.
Nein wirst du nicht unbedingt.
Nur minimal, dass kann man aber mit einem Kaloriendefizit schnell wieder wegtrainieren.

Deinen Kalorienverbrauch kannst du selbst ausrechnen, dafür fehlen mir zu viele Daten von dir

Kommentar von vodkasosa ,

Ok, spielt es eine Rolle was genau ich für diesen Überschuss esse oder trinke. Ich meine eine 1L Cola hat ja schon ne ganze Menge Kalorien aber die ist ja nicht gerade gesund.

Kommentar von 1900minga ,

Prinzipiell ist es egal, solange du trotzdem genügend Eiweiße zu dir nimmst.

Aber gesund ist es ja trotzdem nicht...

Antwort
von Crones, 65

Wie sehen denn deine Kraftwerte aus?

Kommentar von vodkasosa ,

Meinst du wie viel Gewicht genau ich verwende?

Kommentar von Crones ,

Ja, wieviel Gewicht du bei Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken verwendest.

Wieviel wiegst du?

Kommentar von vodkasosa ,

Butterfly: 35kg, Bankdrücken am Fitnessgerät 60 kg, Rudern am Seilzug: 55 kg, Latismuszug: 55 kg, Frontheben 10kg, Trizepsdrücken 20 kg, Beinstrecken: 40 kg, Beinbeugen: 20 kg

Sind jetzt nich alle Übungen die ich mache aber schon ein paar beispiele.

Kommentar von Crones ,

Dein Körpergewicht?

Kommentar von vodkasosa ,

63 kg

Kommentar von Crones ,

Okay, dann haben wir ein paar Ansatzpunkte.
Es liegt wahrscheinlich an deiner Aufteilung, der Übungsauswahl und am Volumen des ganzen Trainings.

Wäre es möglich, dass du mir deinen ganzen TP schickst?
Alle Übungen+ wieviele Sätze und Wiederholungen?

Kommentar von vodkasosa ,

Mo: Beinestrecken (8 wdh), Beinbeugen (8 wdh) Abduktor Flexion sitzend (8 wdh), Adduktor Flexion sitzend (8 wdh)

Di: Sit Ups an der Bank mit 10kg gewicht die ich halte (10 wdh), Frontheben (8 wdh), Butterfly (8 wdh) Überzüge am Fitnessgerät (8wdh), Bankdrücken am Fitnessgerät [10 wdh (Das Gewicht is langsam zu wenig)], Seitneigen (8 wdh auf der linken und rechten Seite), Trizepsdrücken am Kabel mit Latissmusstange (8 wdh)

Mi: Klimmzüge (8-10 wdh), Unterarm-Curls Obergriff (8-10 wdh)Rudern am Seilzug (8 wdh), Latmissmuszug (8wdh), Unterarm-Curls Untergriff (8-10 wdh) Rücken mit bewegungen Trainieren die denen der Sitzups gleichen nur das ich auf den Bauch an der Bank liege (10 wdh sorry kenne den Namen der Übung nicht)

Do: Beinestrecken (8 wdh), Beinbeugen (8 wdh) Abduktor Flexion sitzend (8 wdh), Adduktor Flexion sitzend (8 wdh)

Fr: Sit Ups an der Bank mit 10kg gewicht die ich halte (10 wdh), Frontheben (8 wdh), Butterfly (8 wdh) Überzüge am Fitnessgerät (8wdh), Bankdrücken am Fitnessgerät [10 wdh (Das Gewicht is langsam zu wenig)], Seitneigen (8 wdh auf der linken und rechten Seite), Trizepsdrücken am Kabel mit Latissmusstange (8 wdh)

Sa: Klimmzüge (8-10 wdh), Unterarm-Curls Obergriff (8-10 wdh)Rudern am Seilzug (8 wdh), Latmissmuszug (8wdh), Unterarm-Curls Untergriff (8-10 wdh) Rücken mit bewegungen Trainieren die denen der Sitzups gleichen nur das ich auf den Bauch an der Bank liege (10 wdh sorry kenne den Namen der Übung nicht)

So: Ruhetag

Alle Übungen werden mit 3 Sätzen ausgeführt. Wenn das Gewicht zu leicht wird mache ich bei den Übungen dann 10 Wdh sofern 6 Wdh nicht zu schwer sind wenn ich 5kg mehr Gewicht drauf tue. Fast alle Übungen werden auf der Kraftstation für Kettler Art. Nr 7752-200 durchgeführt.

Kommentar von Crones ,

Okay, was direkt auffällt ist, dass du sehr viele Übungen machst und ein recht hohes Volumen hast.
Auch die Auswahl deiner Übungen finde ich nicht ganz optimal.

Dir fehlen zum Beispiel wichtige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken…versuche Komplex deinen Körper als Ganzes zu trainieren.

Hier ein paar Beispiele…Kreuzheben  und Kniebeugen ersetzen Beinstrecken, Beinbeugen, Ab und Adduktor Flexion, Situps, Seitneigen und Unterarmcurls.

Wenn du Bankdrücken drinnen hast brauchst keinen Butterfly, Trizepsdrücken und Frontheben.

Usw.

Ich würde dir empfehlen, dein Training auf Grundübungen zu reduzieren, das würde in diese Richtung gehen:

1. Kniebeuge/ Kreuzheben | 4x5-8
2. Bankdrücken 3x8
3. Rudern 3x8
4. Überkopfdrücken 3x10
5. Klimmzüge 3x10

Ich hierbei davon aus, dass du keine Einschränkungen wie Verletzungen hast.

Kommentar von vodkasosa ,

Ok danke, und an welchen Tagen soll ich welche Übungen machen. Übrigens, leider gehn beim Bankdrücken nur 60 kg bei menen Fitnessgerät.

Kommentar von Crones ,

Alle Übungen jeden zweiten Tag.

Ich würde mir an deiner Stelle überlegen in ein Fitnessstudio zu gehen.

Kommentar von vodkasosa ,

Also am einen Tag alles trainieren und am nächsten Tag pause und dann nochmal trainieren.

Kommentar von Crones ,

Genau.

Kommentar von vodkasosa ,

Ok danke. Und wie viele Kalorien muss ich am Tag zu mir nehmen? Viele Leute schreiben mir hier vom Kalorienüberschuss. Außerdem spielt es eine Rolle was genau ich esse oder trinke um Kalorien aufzunehmen? Pommes und Cola haben ja auch viele Kalorien aber ich kann mir nicht vorstellen das das mein Muskelwachstum steigert.

Antwort
von chemikant2, 65

Hmm wie lange machst du den plan denn schon

Kommentar von vodkasosa ,

seit 1 Jahr

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