Frage von NichtVorhanden0, 30

Wann und wie Halbmarathontraining gestalten? Und ist ein Halbmarathon überhaupt empfehlenswert hinsichtlich Gesundheit von Gelenken, Muskeln etc?

Ich plane einen Halbmarathon zu laufen und frage mich, ob es für mich hinsichtlich derzeitigem Trainingszustand möglich ist, da ich bislang immer max 10km Läufe gelaufen bin. Wie lang sollte die Traingsvorbereitung sein und wie sollte sie aussehen? Spielt Ernährung hier auch schon eine wichtige Rolle und wie sollte ich sie gestalten und vor allem wann fängt man damit an?

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate & laufen, 3

Hallo! Ohne Probleme 10 km dann geht mit entsprechender Vorbereitung auch ein Halbmarathon - steigern kann man sich unglaublich.Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft

Und Du hast schon ein Niveau. Beachte : Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.

In Richtung Halbmarathon solltest Du öfters auch mal längere Strecken dabei haben - um 15 km solltest Du auch mal laufen

Normale Ernährung reicht aber langkettige Kohlenhydrate - wie in Nudeln - sind immer gut.

Und wahrscheinlich wirst Du Magnesium brauchen - verhindert Krämpfe.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Mikkey, 17

Es gibt massenhaft Trainingspläne für HM, die Du finden wirst, wenn Du danach suchst. In der Regel sind die auf 12 Wochen ausgelegt. Das sollte reichen, wenn man davon ausgeht, dass der Winter jetzt gerade erst beginnt. Die ersten Frühlings-HM finden im April statt.

Wenn Du noch nicht zu alt bist, kannst Du problemlos innerhalb von zwei Wochen die Laufstrecke auf die nötige Distanz ausdehnen.

Lass jemanden Deinen Laufstil anschauen, der etwas davon versteht. Dann hast Du keine Gelenkprobleme zu befürchten und Muskelprobleme schon gleich gar nicht (Lauftreffs sind dafür ideal).

Ernährung ist dafür vollkommen unwichtig, solange Du Dir ausreichend Brennstoff zuführst.

Antwort
von napoloni, 10

Ich plane einen Halbmarathon zu laufen und frage mich, ob es für mich
hinsichtlich derzeitigem Trainingszustand möglich ist, da ich bislang
immer max 10km Läufe gelaufen bin.

Wie ist denn dein Trainingszustand und was läufst du bisher in einer normalen Woche? Wenn du beispielsweise derzeit so 3-4 x die Woche deine 10 Kilometer läufst, könntest du den Halbmarathon sofort starten.

Wie lang sollte die Traingsvorbereitung sein und wie sollte sie aussehen?

Wer bei Null anfängt, sollte so 6 Monate Vorbereitung einplanen. Erst einmal geht es darum, ein wöchentliches Trainingspensum aufzubauen, meinetwegen etwa 40 Wochenkilometer. In den letzten drei Monaten vor Halbmarathon würde man außerdem regelmäßig eine längere Laufeinheit laufen, um Körper und Psyche auf längere Distanzen vorzubereiten. Und die letzte Woche sollte wieder gemütlich sein, damit du vollständig erholt in den Lauf gehst.

Ernährung spielt keine entscheidende Rolle, keine andere Rolle als im alltäglichen Leben auch. Es sei denn, du hast etwas mit Meisterschaften und Rekorden zu tun^^

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