Frage von LeaAnime, 52

Wann merkt man einen Fortschritt beim Muskeltraining?

Hallo:) Wie ich in meiner vorherigen Frage schonmal erwähnt habe, bin ich im Fitnessstudio.Morgen ist mein erstes Training.Da ich Muskeln und Ausdauer Verbessern möchte also Krafttraining und Kondition gezielt Übe ist meine Frage: Wann merkt man dass man mehr Muskeln erfolgreich aufgebaut hat?Bzw wie lange dauert es bis beides deutlich besser geworden ist? Ich Trainiere 2-3 mal die Woche und nehme halt auch entsprechend Eiweiß zu mir.Meine zweite Frage wurde leider nicht genau beantwortet was man Essen sollte um Erfolgreich Abzunehmen ? Also Kaiser-König-Knecht prinzip kenne ich ja und werde ich auch so durchführen... Aber gibt es ein paar Regeln wo man sich trotzdem dran halten sollte? (Kleine Info: Ich bin 15, ein Mädchen, 1,65 Groß,wiege um die 76 Kilo (ich weis zu viel ändere ich aber ja jetzt :) )

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 17

Versuchen wir die Angelegenheit zu systematisieren.

Muskelaufbau ist nur im Kalorieüberschuss und regelmäßigem Training möglich.

In jungen Jahren ist die Frage des Muskelaufbaus um so schwerer, da der Körper noch nicht in den notwendigen Mengen Testestoron bilden kann.

Das weibliche Geschlecht hat es beim Muskelaufbau doppelt schwer.

Will jemand abnehmen im Sinne von Fettzellen verstoffwechseln, bedarf es körperlicher Aktivität (Kraft ud Ausdauer) bei einem geringfügigen Kaloriedefizit.

Wichtiger als das bloße Körpergewicht ist die Körperkomposition.

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Günter


Antwort
von Shilja, 14

Unbedingt viel trinken - also 1 Liter pro 20kg Körpergewicht ist so ne Faustregel :)
Hilft dir bei der Abnahme, dem Gewebe beim zurück ziehen und straffen usw usw - also Wasser (nur Wasser!) unterstützt dich dabei!

Kohlehydrate würde ich an deiner Stelle während der Abnahme nur Vormittags in reduzierten Mengen konsumieren und generell auf Vollkornprodukte umsteigen (also Vollkornbrot statt Weißbrot usw) auch Milchprodukte ab Mittag weg lassen und Abendessen am besten gegen 17 Uhr herum (zB Pute Natur mit Gemüse - also keine Kartoffeln, Nudeln, Milchprodukte usw) und dann nichts mehr essen bis zum Frühstück

Statt Muskelaufbau würde ich an deiner stelle mich während der Abnahme auf Ausdauersport konzentrieren - da gilt desto schneller die Herzfrequenz hoch geht desto schneller "schmilzt" das Fett - sprich Seilspringen, Laufen, Trampolin und Co sollten da deine 1. Wahl sein, denn Muskeln werden nur mit einem Kalorienüberschuss gebildet welcher während der Abnehmphase vermieden werden will

Trotz Kaloriendefizit regelmäßig essen und kleine Zwischenmahlzeiten einlegen um Heißhungerattacken vorzubeugen, dazu ein kleines Beispiel meiner Ernährung:

- Morgens: Roggenbrot (1 dünne Scheibe) belegt mit Putenschinken OHNE Butter (sollte es dir zu trocken sein kannst du auf Magerquark zurück greifen) mit Tomaten, Gurke, Karotten... Und eine Tasse Kaffee oder Grüner Tee
- 2-3 Stunden später ein Apfel
-Mittags Fischfilet in Brokkolipaste (gekocht und zerdrückt) aus dem Ofen
- 2-3 Stunden später eine kleine Gemüseplatte
- Abendessen Putenstreifensalat

Ich trinke bis zu 4 Liter am Tag - davon jeden 2. Tag etwa ein Liter grünen Tee (wirkt entwässernd und Stoffwechsel ankurbelnd)

Generell gilt auf gebackenes, fetttriefendes und paniertes verzichten - wo möglich fett und einfache Zucker (Kohlehydrate) einsparen und/oder durch Vollkornprodukte ersetzen :)

Hast du erst mal dein Wunschgewicht erreicht geht es an die Definitionsphase aber da kannst du ja nochmal separat fragen wenn du soweit bist :)

Liebe Grüße und viel Erfolg :)

Antwort
von AndiS19, 18

Ich denke mal, da du gerade startest solltest du bei entsprechender Ernährungsumstellung und dem Training ziemlich schnell Erfolge sehen. Vor allem in Bezug auf Körperfett. 

Wie schnell du Muskeln aufbaust und wann man das sieht, kann man nicht so direkt sagen. Das Problem ist, man sieht es selber nicht. Eher wird es so sein, dass deine Freunde dich darauf ansprechen. Anderen fällt das immer viel eher auf, weil man selbst viel kritischer mit sich ist.

Daher empfiehlt sich Tagebuch führen. Sowohl über die Trainingsleistungen als auch Körpergewicht, Körperfettanteil. Dann hast du deine Erfolge schwarz auf weiß und das ist Motivation pur.

Ich reduziere in der Diätphase einfach nur meine Kohlenhydrate. Trainiere weiter wie gehabt. Esse mehrere kleine Mahlzeiten anstelle weniger großer. Trinke viel und das reicht dann schon. 

Geh es langsam an, setz dich nicht unter Druck. Wichtig ist das du motiviert bleibst und den Spaß an der Sache nicht verlierst.

Antwort
von onyva, 20

Du kannst nicht wirklich zur selben Zeit abnehmen und Muskeln aufbauen. Das kann dir nur in den ersten 6 Monaten passieren, dann ist der Spaß vorbei. 

Als Frau kannst du max (und dein Training wird das nicht erreichen) 300g Muskeln im Monat zunehmen. 

Um erfolgreich abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit und keine Eiweißshakes. 

Kommentar von LeaAnime ,

Durch Sport nimmt man doch ab ;) und Gesund Ernähren will ich mich natürlich auch;) Und mit Eiweiß zu mir nehmen sind keine Eiweißshakes gemeint :) Eiweiß haltige Nahrung:D von Eiweiß shakes halte ich nichts...

Antwort
von Nothin, 12

Als Mädchen, bzw. Frau wirst du im Oberkörper nicht so dolle sichtbare Muskeln bekommen, aber im Unterkörper werden die muskulösen Beine sichtbar.

Das liegt daran, dass 1. Frauen einen höheren KFA(Körperfettanteil) haben als Männer; desto mehr KFA, desto weniger sichtbar sind die Muskeln + es ist ungesund! 2. Frauen haben allgemein einen niedrigeren Testosteron-Level als Männer.

Fortschritte wirst du merken, wenn du dich mit den Gewichten steigerst. Aber wenn du abnehmen möchtest, wirst du wahrscheinlich garkeine Fortschritte machen. Sprich der Körper braucht einen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen bzw. Kraft.

Antwort
von Questionpark, 11

Den Unterschied kann man bei jedem nach unterschiedlichem Zeitraum erkennen. Die Geschwindigkeit der Muskelzunahme ist genetisch bedingt, heißt_sie ist bei jedem unterschiedlich. Weitere Faktoren die dann mitspielen sind die Intensität, die Häufigkeit des Trainings. Im Normalfall merkt man die Änderung selbst nicht, nur der Umkreis und auch nicht deine Eltern oder Freunde mit denen du dich oft siehst.

Meist sind Änderungen schon nach 1-3 Monaten sichtbar. Würde an deiner Stelle dann deine Muskelzunahme mit Fotos dokumentieren um dann selbst sehen zu können, wie weit du dich verändert hast, nach 2 Wochen z.B . 

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