Frage von melissa6598, 55

Vielleicht doch kein Hugerstoffwechsel?

Hallo zusammen

Ist es möglich, dass trotz jahrelanger Diät und in den letzten paar Monaten tägliche Aufnahme ca. 1000kcal mein Stoffwechsel doch nicht so kaput ist?

Habe vor zwei Wochen mit Krafttraining begonnen (3-4 mal die Woche), trinke seit mehreren monaten mind. 2.5-3 liter Wasser mit Zitronenscheiben, Esse Frühstück mit viel Zimt und Mittag- und Abendessen meisstens immer scharf. Ich habe die letzten zwei Wochen meine Kcal Aufnahme auf 1500kcal erhöht und nichts zugenommen. Ich dachte dass aufgrund jahrelangen Diät- und Hungerphasen mein Stoffwechsel total zerstört ist. Ich möchte meinen Fettanteil reduzieren und Muskel aufbauen sowie meinen Grundumsatz erhöhen. Habe 33% Kfa bei 55kg und 172cm Grösse. Mein Ziel ist es 27-28% kfa zu erreichen. Das denke ich ist eine gesunde basis.

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 18

Hallo melissa6598,

Deine viel zu niedrige Kalorienaufnahme hat höchstwahrscheinlich dazu geführt, dass Du trotz Deines niedrigen Gewichts einen vergleichsweise hohen Fettanteil hast.

Momentan hast Du einen Grundumsatz von ca. 1.375 kcal pro Tag (hier kommt noch der Leistungsumfang hinzu). Mit einer Zufuhr von 1.000 Kalorien pro Tag lagst Du in den letzten Monaten also auf jeden Fall darunter.

Wenn Dein Körper in den Hungerstoffwechsel schaltet, nimmst Du zwar wegen des hohen Kaloriendefizits ab, jedoch hauptsächlich Muskeln und Wasser. Fett kann Dein Körper im Hungerstoffwechsel bis zu 100% speichern. Genau das ist wahrscheinlich auch passiert.

Um Deinen Fettanteil jetzt zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, solltest Du auf jeden Fall genügend essen. 1500 kcal sind immer noch viel zu wenig um Deinen täglichen Bedarf zu decken.

Dein täglicher Energiebedarf besteht aus Grund- und Leistungsumsatz. Der PAL-Wert ist ein Faktor, der den Leistungsumsatz darstellt. Suche Dir am besten im Internet eine Tabelle zum PAL-Wert, so findest Du schnell den Wert, der auf Dich zutrifft.

Dein Gesamtenergiebedarf berechnet sich dann so: Grundumsatz x PAL-Wert

Diese Kalorienmenge solltest Du täglich zu Dir nehmen. Nur so kannst Du Muskeln aufbauen.

Außerdem solltest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Fisch, fettarmes Fleisch, Eier und Milchprodukte sind gute Eiweißquellen.

Das Krafttraining, das Du schon angefangen hast, ist eine optimale Basis, um
Muskeln aufzubauen. Das solltest Du so beibehalten.

Wenn Du jetzt noch auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und viel Eiweiß achtest, wirst Du sicher bald Erfolge merken.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Kommentar von melissa6598 ,

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung. Ich habe eine BIA Messung gemacht und mein Grundumsatz liegt bei 1400kcal. Wenn ich also meinen Grundumsatz um die 1400 habe und ich eine Bürotätigkeit ausübe in der ich sicher 10.5 stundem am tag sitze (mit Zugfahrt, Mittagessen etc. eingerechnet) multipliziere ich es mit 1.35 (PAL-Wert) kommenich auf 1890kcal. 3 mal in der Woche ca. 1h Krafttraining. Und wenn ich diese 1900kcal jeden tag zu mir nehme, bauche ich dann auch zu den muskeln auch fett auf oder verringert sich das fett gleichzeitig? Habe ja in dem sinn keine kcal defizit und kein überschüss. Würde das so funktionieren? Ich habe jetzt einfach eine riesen angst vor den ferien an fett zuzunehmen, da ich in 4 wochen ans meer fliege

Antwort
von Johannson0815, 28

Um Muskeln aufbauen zu können, musst du ausreichend essen. Je mehr Muskeln du bekommst, desto kleiner wird dein relativer Fettanteil. Übrigens ist fit das neue Sexy. Sich abhungern ist - zum Glück - vorrüber.

Antwort
von schokorosine, 31

Okay, deine Diät läuft gut, freut mich und so, aber was willst du jetzt von uns wissen?

Kommentar von melissa6598 ,

Viele sagen, dass wenn man lange Zeit unter dem Grundumsatz isst, sich der gesamte Gesamtumsatz verringert. Aber muss das so sein? Ich würde gerne meine kcal noch hochfahren aber habe Angst zuzunehmen und noch einen höheren KFA möchte ich nicht. Wäre super wenn ich fett abbauen könnte und gleichzeitig muskeln aufbauen

Kommentar von schokorosine ,

Wenn du Muskeln aufbaust, baust du ja auch Fett ab...? Und wenn du dir Sorgen um deinen Stoffwechsel machst, solltest du die Kalorien tatsächlich hochfahren. Gerade, wenn du auch noch mit Sport angefangen hast. Der kurbelt den Stoffwechsel ja sowieso an und wenn du Muskeln aufbaust, verbrennst du mehr Kalorien...

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