Frage von SmartViewYTC, 65

Viel Kalorien mit wenig Essen für Muskelaufbau?

Servus Leute,

versuche gerade meine Ernährung komplett umzustellen um etwas Muskelmasse aufzubauen. Natürlich trainiere ich im Studio (2-3x die Woche). Habe große Probleme damit, meinen Kalorienbedarf zu decken. Kann nicht viel essen und auch nicht mehr als 3-4 Mahlzeiten pro Tag zu mir nehmen. Gibt es irgendwelche einfache möglichkeiten, viel Kalorien mit weniger Essen aufzunehmen? Halt nichts von Weightgainern, da die meisten fast nur aus Zucker o.Ä. bestehen (Habe Angst vor Diabetes und Fettleber)

Bin dankbar für jeden Tip.

Antwort
von Saisha, 36

Kann nicht viel essen und auch nicht mehr als 3-4 Mahlzeiten pro Tag zu mir nehmen

Darf ich fragen wie du diese Mahlzeiten aufbaust und wie du deinen Tag beginnst?

  • Oftmals liegt in der Anzahl der Mahlzeiten das Problem, das man versucht gleich große Mahlzeiten oder sogar gleichfüllende Mahlzeiten zu sich zu nehmen - das sättigt starkt und verhindert auch weitere Mahlzeiten.Wenn du deine Mahlzeiten auf 3 große, intensive Mahlzeiten und 2-3 leichtere Zwischenmahlzeiten aufteilst, hindern die ZMs den Hunger auf die großen Mahlzeiten nicht, du kommst aber leichter auf die extra Kalorien.
  • Beim Aufbau der einzelnen Mahlzeiten kannst du die Ernährungspyramide zu Hilfe nehmen. Für jede Spalte gibt es auch Lebensmittel die weniger auf den Magen drücken, zB Reis < Nudeln, Melonen < Bananen. Mit herben und leicht gesäuerten Beilagen (zB leicht gesäuerter Reis) und Drinks (zB Grapefruitschorle oder kaum gesüßtes Malzbier) regst du Verdauung und Hunger an; Joghurt regt übrigens auch an; Übersüßtes (zB Softdrinks), Milch und Ei-haltiges hingegen wirken stark sättigend.
  • Auch der Tagesbeginn ist sehr wichtig: Gleich nach dem Aufstehen kann man selten so richtig gut frühstücken. Lieber erst eine Kleinigkeit essen, trinken und dann mit Frischluft, Frühsport und Dusche den Hunger fürs richtige Frühstück anregen. Ein guter Start ohne Defizit, sondern sogar bereits mit einem Plus.

Zur Proteinzufuhr:

Nach DGE braucht ein Erwachsener etwa 0,8g pro kg Körpergewicht, bis zu 2g pro kg werden als nicht schädlich eingestuft. Auch an Sporttagen reichen normalerweise 30g Protein pro Hauptmahlzeit (also 3x30g=90g) aus, Leistungs- und Extremsportlern wird desweiteren eine Zugabe von schnell verwertbarem Protein direkt nach dem Training angeraten.

Schnell verwertbare Proteine sind hauptsächlich pflanzlicher Herkunft (irreführende Deklarierung von Weightgainer und Proteinshakes: sie enthalten meist schwerer verwertbare Proteine.) Mögliche Lieferanten wären zB Sojabohnen, Buchweizen, Spirulina, Chiasamen und Quinoa - sie sind die Vertreter, die alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten und nicht weiter kombiniert werden müssten (andere wären zB Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Gemüse, gelten jedoch als unvollständige Quellen und müssen kombiniert werden)

Chiasamen kann man recht gut nach dem Training als Geleedrink einnehmen. Dafür lässt man die geschmacksneutralen Chiasamen einfach 15 Minuten in einer kalten Flüssigkeit im Verhältnis 1:8 quellen, als Flüssigkeit können frischgepresste Obst und Gemüsesäfte, aber auch Tees dienen. Ein kleines erfrischendes Rezept: Chiasamen in Papaya/Melonen-Orangensaft.
Empfohlene Tagesmenge Chiasamen: 1 EL/15g pro Tag, bis zu 30g zählen jedoch als unbedenklich.

Antwort
von Stkuber, 36

Es gibt kalorienshakes zum selber machen, die haben bis 1500 Kalorien pro Liter

Kannst mal nach paar Rezepten googlen.

Antwort
von Yalana, 37

es gibt schon viele essen, die reichhaltig sind. das kommt aber auch immer drauf an, wieviel zeit man reinstecken kann.  zum muskelaufbau zählen ja weniger die kalorien, mehr das eiweiß. wenn du da drauf achtest, das du auf deine 150g am tag kommst, dann ist das schonmal gut. 

ich verstehe nur nicht, wie man probleme damit haben kann, seinen kalorienebdarf zu decken. meist ist ja eher das gegenteil der fall, es sei denn, man leidet an einer krankheit oder störung. 

studentenfutter eignet sich für ziwschendurch super, allgemein nüsse und allerlei getrocknetes obst, bananen und apfelchips zB. ich mag auch gerne gerocknete pflaumen und aprikosen. die kann man sich gut mitnehmen und schnell einwerfen

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