Vegetarische Ernährung / woher bekomme ich die Nährstoffe?

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11 Antworten

Ich und meine ganze Familie sind auch Vegetarier. Du musst sehr viel Vollkornprodukte essen, wegen der enthaltenen B-Vitamine. Obst allein genügt nicht, wir essen auch sehr häufig gedünstetes Gemüse.

Was wir auch sehr viel essen, sind Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen u.ä. Wir trinken tägich relativ viel Milch und essen Käse, Eier mindestens 1 mal die Woche. 

Statt geschältem Reis essen wir Naturreis. Nüsse gehören bei uns auch zur normalen Ernährung, jeden Abend mindestens ein kleines Schälchen.

Unseren Eiweißbedarf beziehen wir auch sehr, sehr häufig aus Sojaprodukten, also Tomatensoße mit angbratenen Sojastückchen, Sojabratlinge u.a-.

Wenn Du immer so müde bist, kann es auch gut sein, dass Du einfach Vitamin D3-Mangel hast. Kann man durch einen Blutuntersuchung feststellen lassen. lg Lilo

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Als Vegetarier fehlt dir ein sehr wichtiges Vitamin, nämlich Vitamin B12. Das Vitamin ist überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln und anderen Meeresfrüchten enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin B12. Das Vitamin wird von speziellen Mikroorganismen produziert und ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden. Günstig sind deshalb auch Lebensmittel, die im Herstellungsprozess einer bakteriellen Gärung unterworfen wurden, wie bspw. Sauerkraut. 

Wer auf Fleisch verzichtet, aber tierische Nahrungsmittel wie Milch, Käse und Eier konsumiert, hat immerhin noch einige Lebensmittel mit ausreichend Vitamin B12 auf dem Speiseplan. Du solltest also viel Käse (vor allem Camembert), Eier, Fisch (falls du Fisch essen möchtest), Hering, Makrele oder Seelachs und Milch bzw. Milchprodukte zu dir nehmen. Bedenke: weder Obst und Gemüse, noch Nüsse oder Saaten enthalten das wichtige Vitamin. 

Notfalls kannst du zu Vitamin-B12-Tabletten greifen. Bitte keine in der Drogerie kaufen, sondern lass dich über die Bio-Verfügbarkeit der Tabletten hinreichend in der Apotheke deines Vertrauens beraten. 

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Ich war 2 Jahre lang Vegetarier, also weiß ich wovon ich rede. :P

Wenn du dich hauptsächlich von Früchten und Milchprodukten ernährst, dann fehlen dir ne Menge Gemüse und Hülsenfrüchten. 

Man kann wunderbar ohne Fleisch leben, ohne dabei irgendwelche Mangelerscheinungen zu bekommen, aber man muss sich eben ausgewogen ernähren. 
Das heißt nicht immer das gleiche, und gerne auch mal ein wenig drauf achten, was du isst, was da drinnen ist und was du noch brauchen könntest. 

Zum Arzt gehen und Blut untersuchen lassen kann auch super helfen, da er dir sagen kann, was dir fehlt und worauf du achten solltest. 

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Obst und Milchprodukte sind sehr in Ordnung. Vollkorngebäck? Wie sieht's damit aus? Eier? Fisch? Wenn Du sonst alles isst außer Fleisch, sollte es Dir eigentlich besser gehen!

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Kommentar von Philipp342
10.02.2016, 22:59

Fisch ist auch Fleisch, Vegetarier essen keinen Fisch.

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Kommentar von Philipp342
10.02.2016, 23:03

Die nennt man dann aber nicht Vegetarier :)

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Kommentar von AppleTea
12.02.2016, 16:37

Dennoch stimmt es nicht. es sind dann Pescetarier

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Naja ein bisschen Gemüse sollte es schon auch sein! Kein wunder wenn du matschig bist. Dunkelgrünes Gemüse enthält Eisen. Übrigens kann es auch an Vit. D mangel liegen zu dieser Jahreszeit. Hat also mit "kein Fleisch essen" nichts zu tun.

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Kommentar von wickedsick05
10.02.2016, 23:29

Hat also mit "kein Fleisch essen" nichts zu tun.

sondern mit "kein Fisch essen"

Hering 26,0 μg/100g

Lachs 16,3 μg/100g

Sardinen 10,3 μg/100g

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Kommentar von AppleTea
11.02.2016, 05:37

oder einfach Sonne :)

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Kommentar von Omnivore08
12.02.2016, 12:39

Übrigens kann es auch an Vit. D mangel liegen zu dieser Jahreszeit. Hat also mit "kein Fleisch essen" nichts zu tun.

ROFL....du begreifst es einfach nicht! Nur Ernährungsideologen können das abstreiten!

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Kommentar von AppleTea
12.02.2016, 16:36

Bitte geh zum Arzt und lass dich informieren!! Dein toller Fisch reicht niemals für den Bedarf an Vit. D. Aber kann mir auch egal sein, wenn du nen Mangel hast.

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Geh zum Arzt, der nimmt dir Blut ab und testet welche Nährstoffe fehlen

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auf jeden fall solltest du darauf achten, reichlich lebensmittel zu essen, die viel eisen enthalten, denn vorallem das fehlt dir bei einer fleischfreien ernährung. google einfach mal im internet sowas wie "lebensmittel mit viel eisen liste". vom eisenmangel kommt nämlich sehr wahrscheinlich deine müdigkeit/schlappheit.

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Getreide kombiniert mit Hülsenfrüchten, Nüsse und Ölsaaten, Gemüse und Früchte,  Milch und Eier.  

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Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme.

Wichtig ist, dass du dunkles (also rotes, blaues und grünes) Obst und Gemüse zu dir nimmst.
Da diese Lebensmittel schon Vitamin C - zur besseren Verwertung des Eisens - enthalten, ist das schon mal ganz gut.

Übrigens gibt es unter Fleischessern etliche, die Eisenmangel haben.

B12-Lutschtabletten würde ich dir trotz Milchkonsum empfehlen.

Zurzeit spielt das Wetter verrückt - viel zu mild für die Jahreszeit. 
Da kann es schon mal zu einer vorgezogenen Frühjahrsmüdigkeit kommen.

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Kommentar von Omnivore08
12.02.2016, 12:37

Übrigens gibt es unter Fleischessern etliche, die Eisenmangel haben.

Ausserdem gibt es unter Veganer etliche, die an B12 und D mangel leiden!

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Wie sollte unsere Ernährung überhaupt aussehen? In der Entwicklung hatten wir 2 große Phasen. Die erste wo wir noch in den Bäumen lebt und uns von Blättern und Früchten ernährten und die zweite (in der Eiszeit) wo unsere Ernährung fast ausschließlich aus Fleisch bestand. Wir sind von diesen beiden Zeiten noch sehr stark geprägt.

Deswegen gehören Vegetarier nun mal zur einer Risikogruppe, wenn es Richtung Mangelernährung geht. Gesamt gesehen ernähren sich Vegetarier trotzdem besser, als der Durchschnitt. Optimal ist eine ausgewogene Ernährung.

Der Grund ist ganz einfach, sie essen bewusster und da Fleisch von ihren Speiseplan fällt, müssen sie das irgendwie ausgleichen. Was meist über Gemüse passiert. Die Faustformel 2 Portionen Obst und 3 Portionen ist denn kein Problem mehr.

Die Mangelerscheinungen beim Vegetarier sind noch recht überschaubar in vergleich zum Veganer. Eisen, Eiweiß, Seelen, Omega 3, Vitamin B6 und B12 sind die die am Häufigsten auftreten. Besonders Vitamin B12 befindet sich ausschließlich in Fleisch und sollte über ergänzt werden.

Keine Angst, das ist relativ wenig. 90% aller Deutschen haben eine Mangelernährung, wenn es um die Mikronährstoffe geht. Wo es hinführt wissen wir ja, fast alle Krankheiten lassen, selbst Krebst etc. 

Die Empfehlung wie du essen solltest: Nüsse, Eier!, Fisch! (omega 3 kann aus pflanzliches alpha linolensäure (ALA) nur 5% aufgenommen werden), Quark/ Käse/ Milchprodukte, viel Gemüse, bisschen Obst, Vollkorn Produkte, kein Zucker und kein Fastfood

Wenn du nichts von Massen Tierhaltung hältst finde ich es voll in Ordnung, denn hole dir einfach keine Eier aus den Supermarkt sondern von Bauern. Kaufe Meeres Fisch (die hatten ein "gutes" Leben) und achte darauf das die Fischerei nachhaltig fischt.

Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, wär es eine Überlegung Wert, hochwertige Nahrungsergänzungmittel zunehmen (ohne Chemie, hohe Bioverfügbarkeit, Biologischer anbau). 

Wenn noch irgendwelche Fragen sind einfach melden. LG TopGesund

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Kommentar von OlliBjoern
13.02.2016, 01:24

Bei den Mikronährstoffen unterscheidet man Vitamine, Mineralstoffe (wie Calcium) und Spurenelemente (wie Selen). Deutschland ist (entgegen landläufiger Meinung) kein Vitaminmangelland, sicher kann es vereinzelt zu Unterversorgungen kommen, aber solche Dinge wie z.B. Skorbut (Vitamin C-Mangelkrankheit) sind praktisch ausgestorben.

Mineralstoffe sind auch wichtig. Meine Frau nimmt Natriumchlorid zusätzlich (wegen Hyponatriämie). Gerade Frauen leiden manchmal an Eisenmangel, da macht es mitunter Sinn, mit der richtigen Ernährung (oder mit einem Ergänzungsmittel) nachzuhelfen. Eine Blutuntersuchung ist jedenfalls anzuraten.

Spurenelemente braucht man natürlich auch.

Mich persönlich würde eine Quelle interessieren, wo das mit den "90% Mangelernährung" steht. Natürlich sterben viele Menschen an Krebs, aber dass das an fehlenden Mikronährstoffen liegen würde, ist nicht mehr als eine Behauptung. Nur weil etwas plausibel erscheint, muss es nicht schon deswegen stimmen.

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