Frage von nadine170700, 75

Trotz Kaloriendefizit Muskelaufbau?

Ich gehe 3x pro Woche ins Fitnessstudio und mache Krafttraining. Jedoch frage ich mich jetzt ob es überhaupt was bringt wenn ich ja weniger Kalorien esse als meine Kalorienbilanz und ich mal gehört hab dass man mehr als seinen Gesamtumsatz essen sollte. Im Internet fand ich nicht viel außer dass ich pro kg Körpergewicht 1,8-2g eiweiss pro Tag zu mir nehmen müsste , jedoch sind es bei mir nur etwa 1g pro Körpergewicht .. Also bringt das ganze Training überhaupt etwas?:)  

Antwort
von rosek, 55

im Kaloriendefizit kann man nur als absoluter Anfänger Muskulatur aufbauen.

Wenn du nun schon paar Monate trainierst, wirst du im Kaloriendefizit hauptsächlich Fettverbrennen und durch das Training deine Muskulatur erhalten.

Kommentar von nadine170700 ,

Also würde mir das trotzdem gut beim Abnehmen helfen? Ich möchte kein Bodybuilder oder ähnliches werden, nur haut straffen und leichte Muskeln aufbauen

Kommentar von CJoe78 ,

Es ist Veranlagung, wie gut man Muskulatur aufbauen kann. Ich z.B. baue im geringen Kaloriendefizit noch ganz gut Muskulatur auf, aber habe auch schnell die Tendenz, Fett aufzubauen.

Der Eiweißanteil sollte aber auf jeden Fall bei mind. 1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht liegen, da du sonst sogar durch das Training Muskulatur abbauen wirst. 

Das sind ca 110 g bis 200 g Eiweiß täglich.

1 g pro kg Eiweiß reicht nur für Leute, die nicht trainieren. Trinken ist wichtig, wenn du mehr Eiweiß konsumierst. 3-6 Liter sollten es täglich schon sein.

Eine Ernährungsplanung ist wichtig, wenn du Erfolge im Studio willst. Dein Körper braucht einfach die Bausubstanz Eiweiß z.B. über Eier, magere Milchprodukte, Fleisch usw. 

Ich nehme auch gerne noch zusätzlich preiswertes Whey Protein, welches mit Geschmack als prima Süßigkeitenersatz dienen kann.

Und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Salate, Gemüse), sowie ausreichend gesunde Fette (Nüsse, Fisch). 

Stattdessen würde ich die ganzen Süßigkeiten, Fast Food und Backwaren mit hohem glykämischen Index aus der Ernährung streichen. Die machen in der Regel nur Fett.

Auch solltest du an Krafttrainingstagen ca 200 kcal über deinem Gesamtbedarf, und an Nichttrainingstagen bis 500 kcal unter deinem Gesamtbedarf essen. 

Ebenfalls empfehlenswert ist die 5 zu 2- Diätstrategie, in welcher du an Nichttrainingstagen einen Fastentag mit nur ca 800 kcal, bestehend vorwiegend aus Eiweiß, 2 mal wöchentlich einbaust.

Dadurch verbesserst du die Insulinresistenz.

So kannst du, sofern du genügend Eiweiß zu dir nimmst, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen.

Natürlich ist es effektiver, dauerhaft im Kaloriendefizit oder im Kalorienüberschuss zu sein, um Fett ab- oder Muskeln aufzubauen. Macht man beides gleichzeitig, dauert es länger. 

Aber man muss sich so auch nicht durch Diäten quälen, und erreicht langsam aber stetig sein Ziel.

Kommentar von binregestriert ,

Ja und nein.

Ja nur Anfänger bauen Muskelmasse im Defizit auf. Als Fortgeschrittener kommt man an einen Kcalberschuss nicht herum.

Nein, selbst nach ein paar Monaten baust du weiter Muskelmasse auf. Die wachstumsgrenze (also für einen Anfänger, ohne Überschuss) hört so schnell noch nicht auf. Es seiden du trainierst so extrem, dass du es in wenigen Monaten schaffst. Aber das bezweifle ich etwas xD

Zu deiner Ernährung achte auf 2g Eiweiss pro kg. Daneben solltest du die ungesättigten Fette 1g pro kg nicht vernachlässigen. Rest sind Kohlenhydrate. 

Bei deiner Leistung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Sinkt die Leistung kann es an vielem liegen, vitaminmangel, proteinmangel, kohlenhydratmangel.

2g pro kg Eiweiss nicht schwer zu erreichen. 1 packung 500g Magerquark beinhaltet bereits 60g und hat nur ca 300 etwas kcal. Dazu hat noch Reis, Haferdlocken, Pute, Huhn, Nüsse usw ne Menge Eiweiß. Es ist nicht schwer zu erreichen und trotzdem noch im Defizit zu bleiben.

Isst du mehr Kcal als in deinem Tagesbedarf, also Überschuss, baust du schneller und effektiver Muskelmasse auf. Im defizit langsamer. Aber darüber muss man sich als Anfänger keine sorgen machen, im Defizit ist der wachstum immer noch ok. Also ja das training bringt trotzdem was. 

Kommentar von rosek ,

dem ist nichts hinzuzufügen ;)

Kommentar von nadine170700 ,

Vielen Dank euch!😊

Antwort
von GuenterLeipzig, 27

Ein Haus kann man auch nicht mit einem Mangel an Baustoffen bauen.

Wieso soll das beim körper auf einmal anders sein?

Günter

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