Frage von Daniel3005, 39

Tranining optimieren/masse aufbauen?

Guten Abend Leuts :)

Ich bin jetzt 16 jahre alt, 1,72m und wiege ca. 55Kg...

Ich mache 3x pro Woche Kraftsport, zuhause mit verschiedenen Geräten (die normalen Übungen halt, also Brustpresse, Butterfly, Latzug, Beinstrecken, Bizepscurls (mit SZ, Hammergriff und Normale curls), situps, Liegestütz und und und...).

Meiner Meinung nach sollte ich mehr Masse aufbauen, weiß aber nicht wie... Ich esse eigentlich viel und ganz normal, tendenziell eher mehr Fleisch ;) Aber ich nehme nicht an Masse zu...

Beim Training gebe ich eigentlich immer alles, ich mache die Übungen so bis ich den letzten Satz fast nicht mehr packe, trotzdem bin ich nach dem Training nie richtig 'fertig' und Muskelkater habe ich auch nie...

Also, was kann ich tun um mehr Masse aufzubauen, breiter zu werden und mein Training effektiver zu machen?

Vielen Dank schon mal :D

LG Daniel3005

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von B3ANTW0RT3R, 13

Von den Übungen her könntest du mit einem Push/Pull/Beine System trainieren.

Push:

Bankdrücken Langhantel/Brustpresse 4Sätze á 6 Whds
Schrägbankdrücken 3 Sätze á 8 Whds
Kurzhantel fliegende oder Liegestütze
3Sätze á 12-15 Whds

Kurzhantel/LH Schulterdrücken 4 Sätze á 6 Whds
Seitheben 4 Sätze á 8Whds
Frontheben 3Sätze á 10 Whds

Frenchpress SZ Stange
4 Sätze á 8 Whds
Dips auf der Bank 3 Sätze soviel jeweils wie gehn

Pull: 
Klimmzüge 5 Sätze ( in den ersten 3 Sätzen 80% Leistung, in den letzten beiden >80% Leistung)
LH Rudern 4 Sätze á 10 Whds
Kh Rudern 3 Sätze á 12 Whds
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze á 12 Whds

Langhantelcurls/SZ curls 
4 Sätze á 8 Whds
KH Curls im Stehen 3 Sätze á 10 Whds
Evtl könntest du Kreuzheben machen und stattdessen Kh Rudern weglassen. Kreuzheben dann 4 Sätze á 10 Whds

Bauch kannst du Freestyle trainieren wann du gerade bock hast.
Achte auf eine gute Übungsausführung (auf Yt gibt es zahlreiche Videos)
Trainieren kannst du zB so:
Tag 1 Push
Tag 2 Pause
Tag 3 Pull
Tag 4 Pause
Tag 5 Push

Von der Ernährung her würd ich dir raten, generell viel, aber sauber zu essen. Also schau dass du viel Kohlenhydrate reinbekommst und Proteine. Dazu noch gescheite Fette (Fisch und Nüsse/Öle).
Vergiss auch nicht viel Obst und Gemüse zu essen und viel zu trinken.

Versuch über den Tag verteilt viele Portionen zu essen, dafür aber nicht so viel aufeinmal.

Wenn du noch Fragen hast, merld dich :D

Antwort
von Sitlas, 10

Tu deine Kalorien zählen nur so kannst du dir sicher sein das du "genug" essen tust ich empfehle dir die app myfitnesspal . Bei deiner größe und gewicht bist scho untergewichtig und was kalorien angeht solltest du um zuzunehmen circa 2300 kcal am anfang zu dir nehmen. Wenn nach 2 wochen keine gewichtszunahme erkennbar ist dann iss 2500 kcal. Nun zur verteilung der "Makronährstoffe" sprich kohlehydrate, fette, und Eiweiße. Diese sollten zu 50% kohlehydrate sein 30% eiweiss und 20%fett und am besten alles aus gesundem selbstgemachtem essen. Am training kann man nich groß was schrauben um gewicht zuzunehmen glaub mir masse aufbauen is zu 80% ernährung 

Liebe grüße und viel erfolg.

Antwort
von DrHelpSyndrom, 15

Du solltest einen Kalorien Überschuss zu dir nehmen.
Anfangs würde ich ein Kalorien Überschuss von 300-400 kcal zu mir nehmen außerdem gibt es gute Kalorien Rechner schaut mal auf Micsbodyshop ;)

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