Frage von achja, 60

Trainingsprogramm Crosstrainer?

Hi, ist ein Herzprogramm beim Training auf dem Crosstrainer sinnvoll. Es wird in diesem Programm ja über die gesamte Zeit ein vorgegebener Puls konstant gehalten. Eigentlich soll man ja im Sport mit der Zeit immer mehr belasten aber beim Zielpuls läuft man ja quasi mit immer der gleichen Belastung oder mache ich hier einen Denkfehler ?
Ich bin m. 56 Jahre und bei 1,75m 93kg schwer.
Wie sollte ich trainieren, für 1. bessere Kondition zu bekommen und 2. auch ein paar Kilo abzunehmen ?
Danke.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 36

Aus meiner sicht ist es sinnvoll, die Ziele in folgender Reihenfolge anzugehen:

1. Gewichtsmanagement

2. Aufbau Kondition

Das ist deshalb in dieser Reihenfolge sinnvoll, da Du die Trainingseinheiten zum Gewichtsmanagement als Grundlage für den Konditionsaufbau nutzen kannst.

Beim Konditionsaufbau ist es sinnvoll zu wissen, dass dies ein längerfristiger Prozess ist und dieser nur schrittweise aufgebaut werden kann.

Dabei ist das Muster, egal ob Laufen, Radfahren, Rudern, Crosstrainer immer das Gleiche:

1. Grundlagenausdauertraining Phase 1

2. Grundlagenausdauertraining Phase 2

3. Grundlagenausdauertraining Phase 3

4. Aubautraining Phase 1

5. Aubautraining Phase 2

6. Aubautraining Phase 1

7. Höchstleistungsphase

Für Punkt 1 bis 6 kannst Du jeweils 4 Wochen veranschlagen.

Es gilt der Grundsatz, erst wird der Trainingsumfang gesteigert, dann die Intensität.

Da Du nun aber auch Gewichtsmanagement betreiben willst, verlängern wir das Grundlagenausdauertraining in allen Phasen um den Faktor 2.

Das Grundlagenausdauertraining ist geichzeitig Dein Training für das Gewichtsmanagement.

Um im richtigen Bereich zu trainieren sollte man seine eigene maximale Herzfrequenz HFmax kennen. So Du diese nicht kennst, kannst Du Deine HFmax nicht kennst, kannst Du diese überschlägig mit 220 - Lebensalter annehmen.

Beim Ausdauertraining unterscheidet man unterschiedliche Trainingsbereiche.

Radfahrer nutzen folgende Tabelle, die Du auf den Crosstrainer in etwa übertragen kannst:

http://www.radsportwelt.de/Programme.php

Grundlagenausdauertraining Phase 1, Woche 1-4

Lockeres Laufen 60-70 % HF max an 3 Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen,

mindestens 30 min, besser mehr. z. B. Montag: 50 min / Mittwoch: 60 min / Freitag: 70 min.

Du kannst am Crosstrainer die Zielherzfrequenz beginnend bei 60 % HFmax von Woche zu Woche um 2 BpM nach oben ziehen, bis zu die Obergrenze des Tariningsbereiches erreicht hast.

Grundlagenausdauertraining Phase 1, Woche 5-8

Lockeres Laufen GA1 - 65-75 % HF max an 3 Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen

Grundlagenausdauertraining Phase 2, Woche 9-12

Lockeres Laufen GA1 - 65-75 % HF mit 5 60s-Intervallen, in denen Du die Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst - max an 3 Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen

Grundlagenausdauertraining Phase 2, Woche 13-16

Lockeres Laufen GA1 - 65-75 % HF mit 5 Intervallen (die Intervalle werden länger z. B. 90 s), in denen Du die
Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst - max an 3
Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen

Grundlagenausdauertraining Phase 3, Woche 17-21

Lockeres Laufen - GA1 65-75 % HF mit 10 60s-Intervallen, in denen Du die
Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst - max an 3
Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen

Grundlagenausdauertraining Phase 3, Woche 22-26

Lockeres Laufen - GA1 65-75 % HF mit 10 Intervallen (die Intervalle werden länger z. B. 90 s), in denen Du die
Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst - max an 3
Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen

Aufbautraining Phase 1, Woche 27-31

Lockeres Laufen - GA2 70-80 % HF mit 5 60s Intervallen, in denen Du die
Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst - max an 3
Tagen in der Woche mt 1 Tag Pause dazwischen.

Du kannst am Crosstrainer die Zielherzfrequenz beginnend bei 70 % HFmax von Woche zu Woche um 2 BpM nach oben ziehen, bis zu die Obergrenze des Tariningsbereiches erreicht hast.

Jetzt kannst Du analog wie im Grundlagenausdauertraining verfahren, nur dass jetztzt andere Trainingszonen gelten.

Allerdings sollte auch im Aufbautraining der GA1-Anteil nicht zu kurz kommen. Also nicht voll durchpowern.

Sei aber flexibel, wenn Du mekrst, dass es vielleicht doch zu anstrengend oderzu leicht für Dich ist, kannst Du den Plan operativ anpassen.

Nicht jeder ist wieder andere. Höre auf Deinen Körper.

Vor allem zu Beginn kann es sein, dass 50 min Training am Stück noch zu hart sind. Steigere dann die Umfänge entsprechend Deines Leistungsniveaus.

Wichtig sind die regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten!

Günter


Kommentar von achja ,

Hallo, vielen Dank für diese ausführliche Anleitung.Ich hätte noch eine Frage hierzu " Lockeres Laufen GA1 - 65-75 % HF mit 5 60s-Intervallen, in denen Du die Intensität am Crosstrainer kontrolliert nach oben stellst "
Nach Deiner Berechnung hätte ich 56Jahre alt 220-56 eine maximale HF von 164.Ich müsste also mit einem Puls von nur 107-124 , dass erscheint mir sehr wenig da ich normalerweise 145 eingestellt habe und ich mich damit sehr wohl fühle.Du schreibst 60s Intervalle in denen ich die Intensität steigern soll. Heißt das ich soll dann über die 65-75 % hinausgehen bzw. wie weit darf ich das, bis zu den 100%.
Würde mich über eine Antwort freuen.
Schöne Grüße  

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Genau 107 ... 123 BpM ist im Grundlagenausdauertraining Dein Zielpuls, der Wert wird von Woche zu Woche schrittweise nach oben geschraubt.

Die Intervalle gestalte so, dass Du maximal 90 % HFmax errreichst.

Mit dem relativ niedrigen Puls bist Du in einer überwiegenden
Fettstoffwechsellage, d. h. der prozentuele Anteil ist großer, als wenn
Du im höherpulsigen Bereich trainierst.

Mit den niedrigen Pulsbereich bist Du in der Lage, dieses längerfristig durchzustehen.

Je höher der Puls ist, desto geringer ist der relative Anteil der Verstoffwechslung von Fettgewebe.

Aber das GA1-Training ist wichtige Grudlage für spätere höhere Belastungen.

Ich weiß jetzt nicht, ob Du bisher bereits ausdauersportlich aktiv warst.

Ich gehe davon aus, dass das bislang nicht der Fall gewesen ist.

Günter

Kommentar von achja ,

Das ist ja ein Puls den ich auch bei schnellen gehen mit den Hunden erreiche.Es fällt mir wirklich schwer das zu verstehen, dass mit so einem niedrigen Puls trainiert wird. Mit einem Puls zwischen 140 und 160 laufe ich eine Stunde auf dem Crosstrainer.
Ich trainiere leider immer mit Pausen, meistens von Frühjahr bis zum Herbst. Seltsamerweise verliere ich im Winter immer den Willen zu trainieren und gehe dann nur noch mit den Hunden.Woher hast Du all die Infos über den Sport, wenn ich fragen darf.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ich habe mich längere Zeit mit einingen Grundlagen unter unterschiedlichen Gesichtspunkten intensiv befasst.

In einem Buch meiner Krankenkasse war sehr gut beschrieben, wie unser Herz-Kreislausfsystem tickt.

Habe Seminare im Herzzentrum Leipzig besucht.

Ein anderes Buch hatte professionelles Radsporttraining zum Inhalt.

Aber auch Internetseiten, die etwas in die Tiefe gehen, gehörten zu meiner Lektüre.

Es ist definitiv nicht förderlich, immer am Anschlag zu trainieren.

Ich mache nochmal einen Schwenk zum Radsport. Hier sind die Relationen der Belastungsintensitäten gut dargestellt:

http://www.radsportwelt.de/Trainingsplanung.php

Es ist richtig, auf dem Crosstrainer sind die GA1-Werte schwer zu dosieren, da Läufer (und der Crossi ist quasi Laufen) allgemein höherpulsig sich bewegen.

Im GA1-Training wird das ökonomische Arbeiten des Herzes trainiert.

Nur wenn diese Ökonomisierung eingeschliffen ist, kommt das Herz im höherpulsigen Bereich damit gut klar.

Eine feinere Dosierung im GA1-Bereich bekommst Du auf dem Fahrradergometer (nicht Hometrainer) leichter hin als auf dem Crosstrainer.

Als ich 97 kg gewogen habe, hatte ich auch den Entschluss gefasst, durch Sport abzunehmen.

Meine Werkzeuge waren anfangs, Fahrradfahren, Step-Aerobic, Fahrradergometer.

Nach einem Jahr waren 10 kg weg und ich hatte ein Plateau erreicht.

Also habe ich Krafttraining hinzugeschaltet, um meinen Grundumsatz zu erhöhen, die ausdauersportlichen Aktivitäten nur den Aktivitätsumsatz ansprechen.

Das war die Lösung, dadurch konnten in einem weiteren Jahr weitere 7 kg ins Niwana geschickt werden.

Dann habe ich meine Krafttraiingseinheiten im 3. Jahr intensiviert und habe 5 kg Muskelmasse zugelegt, wodurch der KFA weiter gesunken ist,

Mein KFA ging in den 3 Jahren so von 24 % auf 13 % zurück.

Sehr interessant ist die Entwicklung meiner Ausdauer. Da ich alle Sporteinheiten mit meiner Pulsuhr mitschneide und hinterher auch auswerte, da kann ich langfristig sehr gut verfolgen, wie sich bei definierten Belastungen mein Puls entwickelt hat.

So komme ich beim normalen Radfahren auf der Straße nur noch selten in den EB, was anfangs nicht so war.

Das Krafttraining solltest Du auch begleitend durchführen, da Dich dieses bei Deinem Ziel, abzunehmen, durch den erhöhten Grundumsatz infolge Muskelaufbau unterstützt.

Du musst keine Angst haben, aus dem Leim zu gehen.

Auch haben Muskeln eine größere Dichte als Fettgewebe - guckst Du:

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Ich wünsche viel Erfolg.

Günter

Kommentar von achja ,

Vielen Dank.
Ich werde heute noch einmal Zielpuls fahren mit 140 Puls und das in einer Stunde.
Ab Dienstag starte ich dann mit Deinem Trainingsplan.Ich werde aber heute mal kurz bis an meine Grenze gehen, um zu sehen wie hoch der Puls wirklich geht, ich denke er wird höher sein als nach der Rechnung 220-alter ( 56).
Ich suche jetzt noch nach einer Tabelle ( bin in Exel nicht so gut ) um das Training aufzuschreiben.
Schöne Grüße  

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Wenn Du willst, kann ich Dir was zusammenbauen.

Muss nur wissen, wohin ich es schicken soll..

Günter

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Nachtrag:

Möchte ausdrücklich empfehlen, sich nicht nur auf den Crosstrainer zu beschränken, da das auf Dauer stinkelangweilig wird.

Ich freue mich zum Beispiel immer auf die Choreographie des Tages im Step-Aerobic-Kurs oder dem Workout of the Day bei meinem Anbieter für Functional Training.

Ganz zu schweigen von meinen Radtouren, deren Ziele variieren.

Günter

Kommentar von achja ,

Naja, ich habe durch die Hunde nicht so viel Zeit auch noch ins Fitnessstudio zu gehen, dass habe ich vor wenn ich eventuell in 5 Jahren in die Altersteilzeit gehe. Ich versuche allerdings wenn es wieder etwas wärmer draußen wird, ein wenig mit den Hunden zu laufen. Ich könnte mir allerdings zum Crosstrainer noch das ein oder andere Fitnessgerät zulegen.
Mein meine E Mail Adresse ist noppenhai@web.de

Ich kann Dir heute Nachmittag noch meinen Max Puls nennen.

Schöne Grüße

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Den Maxpuls bekommst Du meisten im Wege eines Stufentest heraus.

In der Medizin wird der Stufentest meistens auf dem Fahhradergometer durchgeführt.

Dabei gibt es 2 standardisierte Verfahren:

- WHO-Stufentest

- BAL-Stufentest

Beim WHO-Stufentest wird beginnend bei 25 W in Schritten von 25 W die Tretleistung erhöht.

Jede Stufe muss mindestens 2 Minuten getreten werden.

Der BAL-Stufentest wurde für den Leistungssport entwickelt, hier ist die Dauer einer Stufe 3 Minuten und die Einstiegsleistung ist höher. Meist bei 100 W +

Diese Stufentest finden stets unter ärztlicher Kontrolle statt.

Dabei werden nicht nur der Puls sondern auch Blutdruck gemessen.

Es gelten dann bestimmte Abbruch Kriterien, wen bestimmte Grenzwerte bei denVitaldaten gerissen werden oder der Proband die Tretleistung nicht mehr erbringen kann.

Oft wird das mit einer Spiroergometrie kombiniert, in welcher eine Analyse des O2 / CO2-Austauschs vorgenommen wird.

Man kann das auch mit Laufen machen, wennich das richtig in Erinnerung habe, wird die Laufgeschwindigkeit nach einem analogen Muster erhöht.

Die Schwierigkeit hierbei ist, dass keine verlässliche Methode mir bekannt ist, die exakte Geschwindigkeit im Feld zu bestimmen.

Auf dem Laufband wäre das eine andere Sache.

Günter

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Crosstrainer, Kondition, gesund, 8

Hallo! Kurz _ Du wirst ja schon von Günther bestens informiert und seine Antwort ist auch allemal eine H A wert. 

Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt. Baut auch super Kondition auf Ansonsten gilt gleiche wie beim Joggen - kopiere mal aus einer Antwort von mir ein : 

Zwischen 65 bis 75 Prozent des maximal erreichbaren Pulses liegt die richtige Herzfrequenz beim Sport. Anfänger sollten sich am niedrigen, Fortgeschrittene am höheren Wert orientieren. Willst Du einen Erholungslauf machen solltest Du Deinen Puls zwischen 120 und 130 halten. 

Alles Gute.

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