Frage von Leonidas78, 36

trainingsplan Verbesserung?

Hallo Leute ich trainiere nach dem sog.push pull Prinzip und habe seit 3 Monaten keine bzw wenig gainz einfahren können vllt ist an meinem Plan iwas verkehrt , wenn ja bitte kleine Tipps und Verbesserungsvorschläge geben . Danke
Mo : push : brust 5 Übungen zu 3 Sätzen bei 8 Wiederholungen ... Schultern 3 Übungen zu 3 Sätzen 8 Wiederholungen .. trizeps 4 - 5 Übungen zu 3 Sätzen 8 Wiederholungen .. ( keine Übungen geschrieben weil immer andere bzw wöchentlicher Wechsel )

Di: pull : rücken 5 Übungen zu 3 Sätzen bei 8 Wiederholungen .. bizeps 5 Übungen zu 3 Sätzen 8 bis 10 Wiederholungen .. Beine 1 bis 2 Übungen zu 3 Sätzen 8 bis 10 Wiederholungen. .

Ich muss dazu sagen fahre einen kaloriendefizit und habe 5 kilo verloren wobei der armumfang gleich geblieben ist .. Trotz 5 kilo Verlust sehe ich wenig definition .. trainiere seit 9 Monaten .. bin von 66 auf 73 kilo hoch und wieder von 73 auf 68 kilo .. auf eine größe von 165.. massephase ist für mich taboo da ich einen extremen bauch bekommen hatte der ist jetzt gott sei dank weg ..trainiere seit 9 Monaten 

Antwort
von AndiS19, 14

Vermutlich ist in der Massephase schon was schief gelaufen. Wenn du sagst dein Bauch ist gewachsen, scheinst du nicht unbeding viel Muskulatur aufgebaut zu haben. Entsprechend ist auch wenig zu definieren.

Ohne Massephase vorher wird das aber nicht funktionieren. Nur bedeutet das nicht einfach nur futtern. Behalte den Körperfettanteil im Blick und steuere danach die Ernährung. Gut möglich das du zu viele Carbs reingestopft hast die der Körper dann in Fett umgewandelt hat. Also während der Masse zu weit im Überschuss und zu wenig oder falsches Training.

In deinem Programm schreibst du Mo + Di. Trainierst du nur 2x die Woche?

Kommentar von Leonidas78 ,

Sry war etwas undeutlich geschrieben .. Montag Dienstag training Mittwoch Pause Donnerstag Freitag wieder Samstag Pause ... würde sagen schon gut aufgebaut Muskulatur also alles fester geworden ubd nicht nur fett aber trotzdem die krassen muskelb sehe ich jetzt nicht obwohl ich mit 67 kilo härter trainiere als mit 73 

Kommentar von AndiS19 ,

Wie gesagt, würde an deiner Stelle jetzt über Herbst-Winter nochmal auf Masse gehen. Kontrolliere dabei den Körperfettanteil alle paar Wochen. Damit du weisst ob der Muskelaufbau funktioniert. Nicht mehr als 4x die Woche trainieren. Regeneration ist extrem wichtig.

Im Frühjahr dann Diät, muss vielleicht gar nicht so extrem sein. Bei mir reicht schon einfach die Kohlenhydrate etwas zurückschrauben. Ist natürlich bei Jedem etwas anders von den Voraussetzungen her.

Hier ist ein ganz guter KFA-Rechner als Orientierung perfekt. Bin im Winter immer so bei 15%, im Sommer dann in der Defi so bei 8 wenns gut läuft.

http://einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil/

Kommentar von Leonidas78 ,

Ok danke erstmal dafür .. wie findest du ansonsten den Plan Andi ?

Kommentar von AndiS19 ,

Plan klingt vernünftig. Du baust alles ein. Versuche in den Wiederholungen ruhig mal auf 10-12 zu gehen, mehr pumpen einfach. Oder zumindest in den ersten 1-2 Sätzen.

Du machst ziemlich viele Übungen, das verwirrt mich etwas. Ich komm so auf 8-9 pro Einheit. Check mal ob du da nicht ein paar Sachen ausmistest bei denen du merkst, die bringen nichts. Und dafür andere Übungen konzentrierter angehst.

Ganz gern bau ich auch mal am Ende des Training einfach noch so 1-2 Pumpsätze ein. Einfach mal noch SZ-Curls mit sehr leichter Hantel aber 20-30 Wiederholungen. Ob es was bringt, keine Ahnung. Fühlt sich aber gut an.

Kommentar von Leonidas78 ,

Ok danke ja pump übung erfahrungsgemäß am ende mit leichtem gewicht dehnt nochmal schön den Muskel ubd das Blut fließt rein also denke schaden tut es nicht 

Antwort
von Leonidas78, 13

Komme vom 36 arm einfach nicht höher egal was ich mache mikrige 36 cm Umfang .. Mein trizeps sieht aus als würde ich ihn nie trainiert haben obwohl ich im training alles gebe und bis aufs äußerste trainiere es tut sich einfach nichts ... Ich möchte aber auch nicht zunehmen möchte schlank und breit bzw definiert sein .. 

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