Frage von oonudeloo, 24

Trainingsplan und Hilfe bei der Ernährung?

Hallo liebes Forum :)

ich trainiere jetzt seit 2 Wochen und habe mir einen Trainings + Essensplan zusammengestellt. Es sollte gesagt sein, dass ich fürs erste nur Zuhause trainiere. Als Trainingsgeräte stehen mir 2 Kurzhanteln, eine Trainingsmatte und eine Klimmzugstange zu Verfügung. Aber erst einmal zu mir: Ich bin männlich, 20 Jahre alt, 1,86 groß und wiege 76kg. Ich bin nicht wirklich muskulös aber das möchte ich nun ändern :DDazu sei gesagt das ich um den Bauch herum also auch an der Hüfte Fettablagerungen habe die wiederum nur dort auftauchen :/ Mein restlicher Oberkörper ist eher dünn ---> Hühnerbrust + dünne Arme, sprich kein Adonis :DD Wie ihr seht bin ich ein wenig verwirrt wenn es um Muskelaufbau geht da man ja doch im Internet viele unterschiedliche Methoden findet.

Wenn man den Kohlenhydraterechnern Glauben schenken darf benötige ich ca. 3000-3500 Kcal pro Tag. Nun eine Kleinigkeit zu meinem Essverhalten: Ich esse morgens meist Müsli, Haferflocken... also eher Reichhaltiges, zum Mittag Proteine Kartoffeln Steak Pizza relativ gewöhnliches Mittagessen eben, Abends gibts bei mir eher weniger reichhaltige Kost wie beispielsweise Obst oder einen Quark vor dem schlafen gehen.

Hier mein 2er Split Trainingsplan jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen:

A Mo/Do

Klimmzüge:

Kurzhantel Rudern: 2x14kg

Kurzhantel Kreuzheben: 2x15kg

Liegestütze: 20kg

Dips: 20kg

B Di/Fr

Squats: 30kg

Lunges: 30kg

Kurzhantel Schulterdrücken: 2x5kg

Kurzhantel Seitheben: 2x4kg

Crunches: 30kg

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Denkt ihr der Trainingsplan ist so in Ordnung und werden alle Muskeln gut beansprucht? Was haltet ihr von meiner Ernährung da ich so mit meinem Körper so nicht wirklich zufrieden bin. Wie bekomme ich diese lästigen Fettablagerungen weg?

ich bedanke mich im vorhinein schonmal für die alle Antworten und jedem der sich die Mühe macht zu antworten.freundliche Grüße

Antwort
von MrLetsFailorz, 16

also erstens mal

die fettablagerungen sind nicht schlimm, um muskeln aufzubauen brauchst du eine bestimmte menge an kalorien die du in dich reinstopfen solltest

dazu ist aber auch wichtig was es ist, es sollte hauptsächlich eiweißhaltig sein, gemüse, gesunde fette usw..

die ernährung ist auf jeden fall ein ausschlaggebender punkt

zum training

ich würde die empfehlen eine wiederholungszahl von 10-12 aber auch mit einem gewicht dass dich herausfordert.. die übungen solltest du ab und an auch mal durchwechseln, sodass du dem muskel immer einen neuen reiz gibst und ihm zum wachsen zwingst

auch wichtig zu wissen ist, dass der muskel während der ruhephase wächst die zwischen 24-48 stunden andauert. in dieser zeit sollte der muskel nich mehr beansprucht werden, da du sonst mehr kaputt machst

deine frage ist nicht so leicht zu beantworten wie du sicherlich schon bemerkt hast, denn der muskelaufbau ist ein ziehmlich großes thema über das man viel erzählen kann

den aufbau von muskeln lässt sich natürlich in einem guten fitness studio viel besser vorantreiben aber das sollte natürlich jedem klar sein. trotz all dem kannst du viele übungen mit kurzhanteln durchführen. dazu würd ich dir raten videos auf youtube mal anzuschauen und du wirst sicher fündig nach dem was du suchst, bei weiteren fragen kannste mir gern schreiben:) sorry wenn rechtschreibfehler drin sein sollten:D

Kommentar von oonudeloo ,

zunächst einmal vielen dank für die schnelle antwort :D

nur verstehe ich nicht ganz wieso ich überall dünn bin bzw abnehme nur an diesen beiden stellen eben nicht :/ das mit den ruhephasen sollte mit meinem plan sehr gut harmonieren ;D

das gewicht passt auch da ich beim 3. satz es wenn überhaupt nur gerade so noch schaffe, nur meine frage ob der trainingsplan an sich auch so passt und ob die ernährung auch hinhaut :)

Kommentar von MrLetsFailorz ,

naja, vergleich deinen plan mal mit einem plan von nem bodybuilder

du kannst eben schlecht ne isolierende übung mit hanteln durchführen, du kannst eben, einfach erklärt, nur grob trainieren da du keine geräte oder kabeltürme zur hand hast:D

beispiel

du trainierst brust, machst 3 übungen jeweils 3 sätze 10 bis 12 wiederholungen 

dann trainierst du mit einer oder mit zwei übungen noch den sekundärmuskel zur brust, was der trizeps wäre

das wäre ein trainigstag

und mit der ernährung würd ich mich an deiner stelle nur an ausreichend gesund und eiweißhaltigen lebensmitteln halten

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