Frage von cHo0P, 61

Trainingsplan umstellen wie sollte ich dies machen damit jeder Muskel mind. 2mal in der Woche drankommt?

Also ich hab einen Trainingsplan der in etwa so aufgebaut ist meine satzanzahl ist bei 4-5 sätzen mit wiederholungen von 5-8

Montags : Warm up laufen 1,5km Beine und Bauch je 2 Supersätze und Aufgaben, Dips und Negativ liegestütze/ Brust 6 aufgaben und Bizeps 3

Dienstags: Warm up Rudern 1,5km, Schultern und nacken je 2 Supersätze und Aufgaben/ Rücken 6 aufgaben und Trizeps 3

mittwoch: abend hab ich leichtathletik und davor geh ich normalerweise 10km joggen wenns nicht grad Donnert und Blitzt

Donnerstags: warm up 3km fahrrad ,Brust und Bizeps je2 Supersätze und Aufgaben/ Bauch und Beine je 6 aufgaben

Freitag: warm up Klimmzüge und Liegestütze, Rücken und trizeps je 2 Supersätze und Aufgaben/ Schultern und Nacken je 6 aufgaben

und samstag mach ich schnellkrafttraining und geh im wechsel entweder 200m sprints machen oder ich bin schwimmen

Sonntag ist Cool down tag

Jetzt die frage:

ich hab gelesen man sollte wenn man einen muskel trainiert dies alle 2 tage tun um mehr masse aufzubauen und das der muskel sich nicht bis zur nächsten woche zurückbildet,reichen da die 2 supersätze im warm up oder sollte ich meine abläufe anders gestalten,

und wie sollte das funktionieren damit kein muskel zu kurz kommt, und Ich jeden 2 tag diesen muskel trainieren kann.also wie sollte ich den plan umstellen um diese kriterien reinzubekommen? Das joggen am mittwoch könnte ich verlegen auf samstag da ich da eh schon laufe.

ich könnte zwar auch länger trainieren aber da ich jetzt schon 1,5-2 std trainiere würde ich es gerne dabei belassen.

PS: Die supersätze geschehen an Maschinen damit die halt durch den vorgegebenen bewegungsablauf viel gewicht stemmen und schnell anfangen zu brennen und die normalen aufgaben sind alle Frei also kabel oder kh/lh .

Ich hoffe ihr versteht was ich meine und ja ich weiß das man immer einen tag pause braucht aber dadurch das ich immer so von abends 16-18 uhr trainiere hab ich bis zum nächsten tag 20-24 std und es kommt ja auch nicht der gleiche muskel am folgetag dran.

Antwort
von Freddyexpress, 36

Hi,

guck mal ob dir das weiter hilft, ist ein sehr etablierter Trainingsplan: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Deine Tage sind ziemlich mit Sport voll bepackt. Eigentlich solltest du einen Tag Pause nach jeder Trainingseinheit machen, da es sonst kontraproduktiv für deinen Muskelaufbau ist. Übertraining ist einer der häufigsten Anfängerfehler. 24h Pause ist nach einem ordentlichem Hypertrophietraining meiner Meinung nach trotzdem zu kurz.

Außerdem würde ich es vermeiden Cardio und Krafttraining an einem Tag auszuführen, und wenn dann zuerst Krafttraining und danach Cardio, da dir sonst die Energie für das Krafttraining fehlt.


Viel Erfolg, Anton!

Kommentar von cHo0P ,

okay danke, und ja ich weiß das übertraining kontraproduktiv ist aber bis jetzt hat ich damit kein problem und ich mach jetzt schon seit 2 jahren fitness und die 24 stunden hab ich ja sogesehen schon

aber was verstehst du unter cardio doch nicht etwa das bisschen warm-up oder? weil ansich hab ich ja kein cardio und krafttraining an einem tag ist ja nur aufwärmen

Kommentar von Freddyexpress ,

Hast du denn schon zugenommen? In 2 Jahren solltest du eigentlich ohne große Probleme um die 15kg Muskeln zugenommen haben.

Ja, ich weiß das es kein richtiges Cardiotraining ist, aber vielleicht kannst du dich ja anderweitig aufwärmen um deinen Kreislauf für das nachfolgende Training zu schonen.

Kommentar von cHo0P ,

anders aufwärmen wäre eine option für die brust mit liegstütze etc aber beim rücken wurde ich schon gerne einrudern und bei den beinen fahrrad fahren das würde in dem fall schon sinn machen

zugenommen? ja klar aber wie viel 10kg vielleicht ich weiß bisschen wenig aber trainieren ist bei mir so ne sache ich liebe  es halt so sehr ich kann sogesehen nicht aufhören wahrscheinlich bin ich schonlange im übertraining und mein körper checkts nicht =/         und vieles hängt ja auch von der nahrungsaufname ab alleine training machts nicht aber von der nahrung bin ich relativ gut dabei, also das einzige problem ist der trainingsplan.

Desweiteren denke ich nicht das ich den einen trainingsplan mache, würde nämlich gerne meine eigenen aufgaben machen.aber ich muss sagen schlecht ist der ned ;)

mein problem ist grade das mit der pause das du bereits erwähnt hast, ich würde schon gerne diesen einen tag pause machen aber dann könnte ich die aufgaben zeitlich nicht kompensieren heißt welche muskeln sollte ich am besten an einem tag machen sodass ich max. 4mal die woche trainiere und jeden muskel mind 2 mal trainieren kann,

ich könnte theoretisch die hauptmuskeln untereinander aufteilen rücken und brust ,und bauch und beine und die kleinen muskeln wie bizeps trizeps schultern nacken da igrendwie reinpacken dann würde ich des packen wäre das eine option?

Kommentar von cHo0P ,

ach ja wieviel übungen würdest du pro muskel machen da wenn ich die
hauptmuskeln zusammenpacke es relativ zeitaufwendig wird und ich wie
gesagt nicht über die 1,5-2 STD. möchte

Kommentar von Freddyexpress ,

Der von mir gesendete Plan berücksichtigt ja genau das. Wenn du dennoch lieber bei deinem Plan bleiben willst, schieb' einfach die Übungen von deinen Ruhetagen auf deine 3 Trainingstage und mach dafür mehr an diesen Tagen.

Kommentar von cHo0P ,

Okay geht klar danke für deine meinung

Kommentar von Freddyexpress ,

gern

Kommentar von Kimmobb ,

Der WKM-Plan dauert übrigens ca. 1h - mit Aufwärmen. 

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten