Frage von Frostclan, 43

Trainingsplan um Kraft & Ausdauer zu steigern?

Hey, ich bräuchte ein paar Tipps bezüglich meines Trainingsplan. Ich trainiere im Moment 3 mal die Woche auf Masse mit 3 Sätzen zu je 8 Wdh. Jetzt möchte ich meine Kraft und Ausdauer steigern, ich dachte mir ich mache ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche. An jedem Tag dann 3 x 20 Wdh. Ich möchte dann diese Übungen machen: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben. Damit erreiche ich die meisten Muskeln. Findet ihr die Idee gut, und was wäre eine gute Reihenfolge? Zuerst Kniebeugen oder Bankdrücken usw ^^ Vor dem Training 5-10 min Laufband und nach dem Training 30-60 min?

Würde mich über Tipps freuen

Danke :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 11

Zunächst hast Du bei der Wahl der Übungen, die richtigen Bringer getroffen.

Wenn Du Ausdauer und Kraft steigern willst, solltest Du Deine Ganzkörpertrainingseinheiten in mehrere Blöcke teilen.

Zweckmäßiger Weise ist Block A immer der Kraftblock, wo Du versuchst, die Maximalkraft zu trainieren, indem die Übungsgewichte beim Schwerpunkt des Tages schrittweise von Satz zu Satz nach oben gestezt werden.

Im Block B kannst Du Dir einen Ganzkörperzirkel aufbauen, den Du mehrfach ohne Pause (!) durchläufst. Der Ganzkörperzirkel sollte so aufgebaut sein, dass die Aneinandereihung der Übungen so erfolgt, dass die Belastung von Oberkörper und Unterkörper einander abwechseln.

Ich mach mal ein Beispiel:

Block A: Schwerpunkt des Tages: Rücken

8 Runden

Kreuzheben mit 60 % von 1 RM beginnend

Langhantelrudern mit 60 % von 1 RM beginnen

in jeder Runde nimmst Du eine Erhöhung des Übungsgewichtes bis zu Deinem Limit vor.

Block B: 6 Runden auf Zeit

10 Squats mit 55 % 1 RM

5 Klimmzüge

10 Boxwalks je Seite (kniehoch) mit 2 x 16 kg Kettlebells

10 Dips (gerne in Ringen)

10 T2B

10 Bankdrücken mit 55 % 1 RM

15 Seitheben mit 5 .... 8 kg

Reihenfolge der Übung generell von den schweren Übungen, bei denen viele Muskeln involviert sind, zu den leichten.

Im Teil A kannst Du gerne Trainingsprotokolle wie EMOM und Tabata zur Anwendung bringen, wenn das die Übungen zulassen.

Helferlein: www.tabatatimer.com

Ausdauer kannst Du an abgesetzten Tagen zusätzlich trainieren (Radfahren, joggen).

Günter


Kommentar von Frostclan ,

Vielen Dank hat mir sehr geholfen :)

Antwort
von unbekannt156, 17

Lade dir die loox app runter die macht da gibt's sehr gute trainingspläne

Kommentar von Frostclan ,

Lad ich mir mal runter :) Danke!

Antwort
von JackIsBack, 27

Um die Ausdauer zu steigern kannst du ganz simpel joggen gehen :)

Kommentar von Frostclan ,

Ich will Kraft im ganzen Körper aufbauen, da ich bald zum Militär gehe und fit sein will. Nicht nur die Beine ^^

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