Trainingsplan. Tipps

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, wirst du auf Dauer nicht drum rumkommen, dir ein paar Hanteln etc. zu kaufen. Oder eben ins Fitness-Studio zu gehen. Das hat dann den Vorteil, dass dir dort alle Übungen gezeigt werden.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du viel essen. Dabei lässt es sich kaum vermeiden, das auch etwas Fett angebaut wird. Isst du weniger, ist der Muskelaufbau weniger effektiv, aber die Znahme von Fett ist möglicherweise geringer. Hier musst du halt selbst entscheiden, was dir wichtiger ist.

Je mehr Muskeln du hast, desto größer ist dein Grundumsatz, du verbrauchst also mehr Energie. Allein dadurch an Fett zu verlieren, ist aber Quatsch. Dazu gehören schon Sport und eine gesunde Enährung.

Noch was: Man kann nicht lokal an einer Stelle abnehmen. Es kann also durchaus sehr lange dauern, bis du den gewünschten Effekt an deinem Bauch siehst.

Es ist tatsächlich so, dass man es als Frau sehr schwer hat, Muskulatur aufzubauen. Aber unmöglich ist es natürlich nichts bzw. was du problemlos erreichen kannst ist eine "gesunde" Muskulatur, die sich auch nicht aufdrängen wird. Denn selbst wenn du 5 kg an Muskulatur zulegst, wrid es sich mit Kleidung kaum bemerkbar machen. Bemerkbar macht es sich dann, was ja deinem Ziel entspricht, hinsichtlich des "Röllchen", da der Kalorien-Grundumsatz, durch mehr Muskulatur, erheblich ansteigt.

Da du wohl einen sehr schnellen Stoffwechsel zu besitzen scheinst, wird es in Zukunft unumgänglich sein, mehr zu essen. Bei einer geplanten Muskelzunahme spielt die richtige Ernährung ca. 2/3 bis 3/4 die entscheidende Rolle am Gesamtergebnis.

Nachfolgend ein paar Übungen, die du zu Hause machen kannst. In Klammern dahinter habe ich wahllos ein paar Videos rausgesucht (ich darf leider nicht so viele Links einfügen, deshalb habe ich nur die YouTube-ID in Klammern dahintergesetzt. Einfach bei YouTube danach suchen).

• Liegestütze
• T Push-Up (SgeUqvNzag)
• Kniebeugen
• Ausfallschritte (m3HJTTFuN10)
• Bulgarian Split Squats (1CvEs-TOIKM)
• Planks (m3HJTTFuN10)
• Situps, Crunches mit sämtlichen Varationen
• Seitheben (3azaflHkDsM)
• Rückenstrecker (s8JGftHGBBM) (ca. 1 - 2 Minuten statisch haltend)

Für die Übungen braucht man oft Gewichte. Falls du keine Kurzhanteln zur Hand hast, so kannst du auch 1,5l Plastik-Wasserflaschen benutzen. Diese sind vom Gewicht her für dich anfangs oft ausreichend. Wichtig wird aber sein, dass du die Übungen sehr langsam ausführst. Damit erhöhst du die Intensität der einzelnen Übungen. Letzlich würde ich à 3 Sätze pro Übung mit ca. 10-15 Wiederholungen mit 2 Sek. Belastung, 2 Sek. haltend und 2 Sek. entlastend (zur Ausgansposition) vorschlagen. Also ingesamt ca. 6 Sek. pro Wiederholung.

Wenn du dann grundsätzlich darauf achtest, dass du dir eine gesunde und Proteinreiche Ernährung angewöhnst, dann sollte nicht viel schief gehen. Normalerweise sieht man erste Erfolge nach ca. 4 Wochen. Mache für dich persönlich aber Vorher-Nachher-Fotos. Da die Entwicklung sehr langsam verläuft, nimmt man es selber kaum war. Mit einem Vorher-Foto sieht man dann aber trotzdem oft einen Fortschritt und man bleibt motivierter.

Erst mal ist es so , dass es wenn du nur durch krafttraining zunehm willst schon recht lange brauchen wirst und der muskelaufbau bei jedem menschen unterschiedlich schnell von statten geht aber wenn du nur probleme mit dem bauch hast und ansonsten zufrieden bist solltest du halt vorallem bauchübungen machen wie z.B situps usw. Ansonstrn ist vor allem die ernährung sehr sehr wichtig wenn du zunehmem willsg ohne fett zu werden ;)