Frage von Jacksoncage, 49

Trainingsplan Schwimmen Laufen Kraft?

Moin zusammen,

ich muss nach einer Verletzung in den nächsten 4 Wochen an drei Baustelle arbeiten.

Die grösste ist das Laufen. Ich muss in 28 Min 5km laufen und bin der schlechteste Läufer ever.

Schwimmen bin ich ganz gut und möchte nur ein wenig besser werden. Genau wie beim Kraftkrams.

Meine Frage...wann mache ich was ?!

Also wie sollte ich meine Woche so aufteilen ?

Antwort
von tttom, 37

Hallo und guten Morgen,

du trainierst an 5 Tag in der Woche:

Davon solltest du 2-3 in der Woche laufen:

Woche 1:

1x    25 min ruhiger Lauf mit 3 Steigungsläufen

1x    15 min zügiger Dauerlauf + 5 min Ein-/Auslaufen

Woche 2:

1x    40min ruhiger Dauerlauf

1x     30 min ruhiger Dauerlauf

1x     Intervall-Training: 4x 3min Tempoläufe mit 3min Trabpause (5min Ein-/ Auslaufen)

Woche 3:

1x 40 min ruhiger Dauerlauf

1x Intervall-Training 7x 1min Tempoläufe mit 90sec Trabpause (Ein-/Auslaufen)

Woche 4:

1x Intervall- Training 3x 3min schnell mit 2min Trabpause (Ein-/Auslaufen)

1x Langsamer Dauerlauf (15min) mit 3 Steigungen

Ansonsten trainierst du:

W 1:

1x Krafttraining für Schwimmer (http://swim.de/training/athletik/kraftuebungen-fuer-den-oberkoerper-4469?page=0,...)

1x Dauerschwimmen (40min) mit Stilwechsel

1x Treppenschwimmen (50,100,150,100,50 m) Brust oder Kraul mit Ein- und Ausschwimmen

W2:

1x Krafttraining

1x Dauerschwimmen (40min) mit Stilwechsel

W3:

2x Dauerschwimmen (50min/60min) mit Stilwechsel

Was hälst du von folgenden Plan?

Sollte er dir zu anstrengend sein oder deine Muskulatur macht nicht mehr mit, dann solltest du beim Schwimmen kürzen!

Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Kommentar von Jacksoncage ,

also im schwimmen muss ich 175m so schnell wie es geht und dann runter tauchen und ne puppe hoch holen und 25 abschleppen. am besten unter 4.30 min. laufen war ja schon klar. 5km unter 28 minuten. und bei der kraft haben wir einen zirkel mit klimmzügen, kastensprüngen, situps, rückenstreckern und burpees. naja und dafür brauch ich halt n plan. macht dann das lange schwimmen dennoch sinn oder sollte ich da was anpassen ? und das kraft training ist ja nicht speziell fürs schwimmen sondern für den zirkel. aber wie gesagt....scho mal tausend dank. hätte sonst keinen schimmer wie ich starten soll

Kommentar von tttom ,

Dann würde ich raten auch beim Schwimmen Intervalltraining statt Ausdauertraining zu machen. Hier wurde in einem Nebenforum eine Frage zum Schwimmen gestellt, wo du dir ein Workout abschauen kannst! https://www.sportlerfrage.net/frage/training-fuer-200m-freistil-unter-3-minuten

Kennst du alle die dort beschriebenen Übungen? Das Treppenschwimmen würde ich beibehalten.

Zum Krafttraining: Hast du die Möglichkeit in einer Turnhalle die entsprechenden Geräte, wie Kasten zu benutzen? Dann würde ich in der Turnhalle einfach diese Übungen einmal durchprobieren!

Kommentar von Jacksoncage ,

hm... krafttraining: ja das krieg ich alles hin. schwimmen: das muss ich alles mal googlen. sagt mir nix. treppenschwimmen heisst die zahl an meter und dazwischen ein päuschen ? und an welchen tagen in der woche sollte ich das machen ? also wann was ?

Kommentar von Jacksoncage ,

ist es vlt noch wichtig, dass i h nach fast 12 wochen (muskelbündelriss) wieder anfange

Kommentar von tttom ,

Dewegen habe ich gesagt, dass du schauen sollst, wie sehr deine Muskulatur die Anstrenungen der ersten Tage aushält! Wenn es Probleme gibt dann musst du kürzen, da könntest du mich anschreiben!

Wann du was machst ist grundsätzlich egal. Ich würde bloß nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen laufen oder schwimmen gehen! Das Prinzip Treppenschwimmen hast du richtig erkannt.

Einen schönen Dienstag noch!

Antwort
von Jacksoncage, 25

also krafttraining und schwimmen zusätzlich zu dem laufen ? hab ich das richtig verstanden :)?

das ist ja mega - coole sache.

ich hab wie gesagt keinen schimmer, also werd ichs so machen. echt klasse. tausend dank.

Kommentar von tttom ,

Warum antwortest du dir auf deine eigene Frage?

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community