Trainingsplan gesucht brauche dringend Hilfe.?

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1 Antwort

nächster tipp: krafttraining klappt nur, wenn du zunimmst. also auf 1,75m möchtest du schon 80 kilo wiegen oder bei 1,80m um die 90 kilo. klar kannst du nicht sofort die mehrere kilo muskelmasse aufbauen, musst du auch nicht. starte am besten mit einer massephase in der du zunimmst. vllt 10 kilo in den nächsten 3 monaten und diese formst du anschließend aus.
also zunehmen (viele kohlehydrate) und gleichzeitig trainieren bedeutet verbundübungen (finde ich persönlich zB am besten) das heist: 3 tage split mit verbundübungen (push day, pull day, leg day) passende übungen dazu findest du auf so ziemlich jeder internetseite und es gibt massig viele apps zum super bodybuiling (auch normal fitness). meine favorieten für einen stienacken sind: trapeziusziehen und breites vorgebeutes rudern. meine favorieten für schöne schulten sind: nacken- und frontdrücken, sowie seitheben und kinnziehen. für den biteps sind einfache freie und aufliegende curls ganz gut und den trizeps powert man super mit frensh press oder engem bankdrücken aus. für die beine empfehle ich kniebeuge und beinpresse. einen breiten rücken machen lattziehen und klimmzüge. einen tiefen und starken rücken bekommst du mit rudern (egal ob vorgebeugt, aufliegend oder t-bar) und super für eine männliche brust sind bankdrücken und schrägbank, sowie cable-cross down und butterfly. bauch trainierst du am besten mit crunches, sit-ups und hängendem beinheben.
in der definitionsphase solltest du dann die kohlehydrate reduzieren und viel eiweis dir zuführen (zb durch nahrungsergänzende eiweis-shakes). alles abrunden tust du mit cardio als zusatz zu jedem ttaining. lauf einfach vor jedem training 20 min auf dem laufband so bei 9-12 kmh, je nach dem, wie es dir liegt.

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