Frage von slofy, 33

Trainingsplan für Muskelaufbau geeignet?

Der Plan sieht so aus:

Rudern im Sitzen vorgebeugt
Hammercurls
Bankdrücken auf dem Boden
Dips
French Press
Seitheben im Sitzen
Seitheben im Sitzen vorgebeugt
Aufsteiger
Kniebeuge

Dabei mache ich 8-12 Wiederholungen je Übung á 3 Sätze. Die Übungen werden alle (bis auf die Dips) mit 2 Kurzhanteln gemacht, doch ich weiß nicht wieviel Gewicht ich nehmen soll? Ich wiege 62kg und bin 1,74m groß.

Und Soll ich nebenbei noch ein extra Workout für den Bauch machen?

Antwort
von Amokhunter, 13

Ganzkörperplan:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

So schaut ein guter Einsteiger-GK aus. 2-3 mal die Woche, wobei optimal On-Off-Off-Repeat wäre. Wichtigstes Ziel ist hierbei saubere Technik zu lernen über die volle ROM mit gescheiter TUT. Zudem sollten die Pausenzeiten passen. Als Faustregel solltest du ca. 10 Minuten pro Übung brauchen bei 3 Sätzen, wenn du erst mal mit 2 Sätzen anfängst entsprechend etwas weniger.

ROM: Range of Motion, also keine halben WDH machen.

TUT: Time under Tension: Die Geschwindigkeit mit der du das Gewicht bewegs, gute Daumenregel ist 3-(0/1)-3

Antwort
von DxsTiinY, 17

Viel viel viel zu viel!! Lieber wenigere Übungen denn mit so vielen Übungen über lange Zeit gewöhnst du dich nur daran, dann fördert es gar nichts mehr und du musst immer und immer mehr trainieren und drücken!

Antwort
von fitnessfreak92, 15

Der Trainingsplan ist schrecklich... Starte mit einem ganz Körpertraining. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Eigne dir eine perfekte Technik an. 2-3x pro Woche. Vollkommen ausreichend :)

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