google mal unter men's health

Um einen sinnvollen Plan erstellen zu können wäre es hilfreich zu wissen, welche Muskelgruppen Du aufbauen möchtest und welche nicht.

http://www.muskel-aufbau.com/ oder selber googlen

klimzüge, situps, liegestütz

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lässt sich alles mit ein paar gewichten erschweren. das sind die effektivsten übungen.

muskelaufbau funktioniert durch ein training mit viel gewicht und wenig wiederholungen. ich empfehle dir pro übung 4 sätze a' 10 wdh. welche übungen für welchen muskel am effektivsten sind, kann du ja mal im inet recherchieren. google mal flys kickbacks seitheben frontheben

Also hier hab ich dir mal nen Plan erstellt probiers mal aus! Mach Training 1 z.B. am Montag Training 2 am Dienstag Mittwoch Pause und Do gehts wieder mit Training 1 los. Versuch im Aufwärmsatz (15 Wh bzw erster Satz) leichtes Gewicht zum aufwärmen und dann das Gewicht in jedem Satz steigern. Je mehr Gewicht umso mehr Masse! Aber vorsichtig und langsam!!!!

Training 1 Bankdrücken insgesamt 5 Sätze zu 15,10,8,6,4 WH
Schrägbankdrücken insgesamt 5 Sätze zu 15,10,8,6,4 WH
Klimmzüge 3 Sätze so viele wie möglich
Bent over Rows (Rudern vorgebeugt)4 Sätze zu 15,12,8,6 Wh

Kreuzheben 4 Sätze 12,10,6,4 Wh
Beinpressen 20,10,8,6,4 WH
Wadenheben stehend 5x15
Situps (5x25)

Training 2

Seitheben 12,10,8,6 WH
Upright rows 12,10,6,4 WH
Oberarmcurls stehend 12,10,8,6 WH
Curls sitz.Hanteln 12,10,8,6 WH
Close Grip Press (enges Bankdrücken)12,10,8,6 WH
Trizepsdr.Über Kopf stehend 12,10,8,6 WH
Wrist Curls 12,10,8,6 WH
Beinheben (5x25)

Versuch beide Trainingstage 2x die Woche zu absolvieren und bau ein bis 3 Cardiotage (=Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fussball etc) ein.

Hab mit diesem Training in relativ kurzer Zeit (und entsprechender Ernährung) in einem Jahr über 10 kg Muskelmasse zulegen können!

Viel Glück und Spass damit