Frage von Quante, 29

Trainingsplan für Montag, Dienstag und Mittwoch?

Hallo,

habe eine Langhantel 2 Hanteln.

Auch ein T-Bar Gerät habe ich.

Ich wollte gerne ein wenig fitter werden oder sogar Muskeln aufbauen.

Bizeps, Trizeps, Rücken, Schulter, Brust und Beine.

Welche Gruppen soll ich wann trainieren, damit es am sinnvollsten ist?

Antwort
von ProfessorFilip, 14

Kannst du nicht einen Tag dazwischen Pause machen? Würde sich für die Regeneration eher eignen

Kommentar von Quante ,

ja natürlich kann ich das! Was schlägst du vor?

Kommentar von ProfessorFilip ,

Gut also für ersichtliche Erfolge musst du erstmals verstehen wie Muskelaufbau funktioniert.
Zum einen aus Ernährung, Regeneration und Training. Für Einsteiger lohnt es sich sehr ein Ganzkörpertraining durchzuführen, d.h. du machst jeden 2. Tag alle Muskeln durch die du trainieren willst. Zwischen diesen Trainings hast du 48h Zeit um auszuruhen und im Normalfall genügt das um deine Muskeln zu regenerieren und zu reparieren. Ernährnung sehr proteinreich.
Nun musst du aber wählen ob du zuerst Masse aufbauen willst oder direkt definierst. Wenn du noch wenig Muskeln hast empfehle ich eine Massephase. Du isst mehr als dein Kalorienumsatz pro Tag; 2700kcal Verbrennung deines Körpers
und du isst 100-300 kcal mehr. Dann baust du am effektivsten auf. Einfach mal Massephase im Inet eingeben aber für Ganzkörper :)

Kommentar von Quante ,

Ja cool danke ;-) Aber was ist z.B wenn ich nur 1500Kcal am Tage essen würde? Dann würde ich keine Muskeln aufbauen , sondern abnehmen oder? Ich muss unbedingt meinen Bauch loswerden..

Kommentar von ProfessorFilip ,

Natürlich wirst du auch Muskeln aufbauen! Habe auch ein Jahr lange abgenommen und trainiert und super Resultate erzielt(Vom Fettsack bis zum mehr oder weniger Sixpack). Jedoch sollte man von Anfang an auf Masse gehen und dann erst eine SEHR strikte Diät halten um dann wirklich fit auszusehen. :) Aber wenn du das ganze Jahr fit aussehen willst, kannst du natürlich auch auf diese Methode setzen. Funktioniert auch aber ist weniger effizient.

Kommentar von Quante ,

Fettsack hahah ;-) Ja bin ich leider noch. Aber mit Masse abnehmen? Ich dachte immer, es wäre andersherum.. dass man mit Ausdauer und den Gewichten abnimmt??

Kommentar von ProfessorFilip ,

Das mit den vielen Wiederholungen geschieht erst in der Definitionsphase fürs spannen und definieren deiner Haut und Muskeln. Am besten abnehmen und für Anfänger lieber keinen Splitt sondern Ganzkörper(nicht wie der Liebe da oben geschrieben hat). Ich persönlich habe immer verschieden trainiert und habe gefunden dass ich mit viel Gewicht und ein wenig weniger Wiederholungen mehr abnehme und auch ein wenig aufbaue. Kommt aber auf jeden Körpertyp drauf an. Musst du selbst ausprobieren.

Das wichtigste ist, dass du nie aufgibst. Falls du jemals daran zweifelst, lies diese Frage und Antworten durch, dann weisst du wieso du es Fitness machen wolltest. Auch wenn mal weniger Motivation vorhanden ist, zieh es durch. Am Ende dankst du dir für jede zusätzliche Minute die du investiert hast

Antwort
von reverse95, 9

Hi!

Hier ein paar Basics, auf die du achten solltest:

Trainiere eine Muskelgruppe maximal alle 48 Stunden. Deine Muskeln brauchen etwa zwei Tage zeit, um sich nach einer Trainignseinheit von der Belastung zu regenerieren.

Trainiere in einem Workout immer Muskelgruppen, die sich gegenseitig unterstützen. Das heißt: An Tag A Brust, Trizeps und Schulter. Denn: Wenn du Übungen für die Brust machst (Bankdrücken, etc.) belastest du mit dieser Brust-Übung auch den Trizeps. Würdest du den Trizeps jetzt erst am nächsten Tag trainieren, kommst du der Regeneration in die Quere. Auch die Schulter ist bei Brustübungen passiv beteiligt, daher kannst du an einem Tag direkt Brust, Trizeps und Schulter trainieren.

Weitere Muskelgruppen-Kombis sind: Rücken/Bizeps. Wenn du z.B. T-Hantel-Rudern machst, beanspruchst du auch den Bizeps. Das gleiche Spiel wie beim Beispiel oben.

Die Beine können bei jedem dieser Trainingseinheiten trainiert werden, genau wie der Bauch. Diese beiden Muskelgruppen arbeiten relativ eigenständig, hier gibt's keine Probleme. :)

Kommentar von Quante ,

Danke dir für das Verständnis ;-)! Und wie schaut das aus, wenn man abnehmen möchte? Ich meine, ich würde sowieso Masse aufbauen wollen, nachdem mein bauch und Männterbusen weg ist, aber kann oder sol ich Ausdauer mit den Hanteln machen oder auf Masse trainieren, um dünner zu werden?

Kommentar von reverse95 ,

Um abzunehmen, ist vor allem deine Ernährung ausschlaggebend.

Du musst deinem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dann entsteht ein Defizit und dein Körper nimmt sich die fehlende Energie aus seinen (Fett)-Reserven.

Beim Training solltest du schwer und mit wenigen Wiederholungen trainieren - etwa mit 4-8. Dein Körper muss spüren, dass er seine Muskeln braucht, damit er nicht auf die Idee kommt, Muskeln anstatt Fett zu verbrennen. Ausdauertraining ist bei einer Diät nicht gut!

Kommentar von Quante ,

Das ist ja sehr krass.. ich dachte immer, mit Ausdauert, also mit Hanteln trainieren, mehr Wiederholungen dafür weniger Sätze? Mit Masse kann man also auch abnehmen? Das hatte ich nicht für möglich gehalten. Ich verstehe den Zusammenhang nicht so richtig.

Kommentar von reverse95 ,

Ein "Massetraining" oder "auf Masse trainieren" gibt es so garnicht. Es gibt verschiedene Wiederholungsbreiche, die unterschiedliche Muskelfasern trainieren. Das wird jetzt ein kleiner Exkurs. :D

Es gibt grob zwei Arten von Muskelfasern:

Typ I-Muskelfasern (auch "rote" Muskelfasern) Sie können über lange Zeit arbeiten, dafür aber langsamer. Diese Muskelfasern sprichst du an, wenn du Ausdauertraining betreibst, also viele Wiederholungen machst.

Die Typ II-Muskelfasernkönnen (auch "weiße" Muskelfasern) könenn für kurze Zeit viel Kraft aufbringen. Diese Muskelfasern sprichst du an, wenn du mit wenigen Wiederholungen trainierst, dafür aber ans Muskelversagen gehst. Da diese Muskelfasern deutlich dicker sind als die Typ I-Fasern, macht es Sinn, diese zu trainieren. Denn dann verhinderst du, dass sich diese dicken Muskelfasern zurückbilden.

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