Frage von BlessedWithBlue, 59

trainingsplan für mädchen, fokus bauch, kein Fitnessstudio?

hey, ich mach schon einiges an Sport seit den Herbstferien, regelmäßig laufen gehen und eigentlich fast jeden Tag sport machen also Ausdauer (Inlinern, Fahrrad, Laufen) und auch ziemlich jeden Tag noch Fitness also Situps, Crunches, Planks, russian Twists etc. Es bringt schon etwas und ich hab auch definitiv dadurch abgenommen, was ein Plan war, um erst mal die Muskeln "freizulegen". Jetzt würde ich gerne einen Plan haben, der richtig auf einen Sixpackansatz aufbaut (nicht zu extremer sixpack, einfach ein Ansatz der einen flachen Bauch verziert). Ich will nicht ins Fitnessstudio gehen, deswegen bräuchte ich eure Hilfe. Dass ich 5 min Täglich n workout machen muss und dann einen ansatz hab, das wird nicht funktionieren, das weiß ich. (: Freu mich auf eure ratschläge.

Antwort
von Rockstar9413, 10

Du musst eigentlich deinem ganzen Körper trainieren, damit es nicht zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen kann.
Da wäre das Fitnessstudio eigentlich am besten für geeignet, weil du da alle Muskeln gut trainieren kannst.

Denn das Problem ist, dass du wenn du auf Masse trainierst mit einem Bestimmten Gewicht und einer bestimmten Wiederholungszahl arbeiten musst.
Ansonsten werden Muskelphasern beansprucht, die nichts mit der Muskelmasse zu tun haben.
Für ein Muskelwachstum sollte man immer im Beriech von 6-15 Wiederholungen arbeiten.
Jedoch müsst du irgendwann z.B. mehr als 15
Liegestütze machen, weil du deine Intensität  im Training ja steigern musst.
Dann bist du bist du aber schon im Bereich der Kraftausdauer und wirst keinen Reiz mehr für das Muskelwachstum setzten.
Deswegen währe es vorteilhaft im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren.
Dann erhöst du einfach das Gewicht und machst dafür weniger Wiederholungen, so dass du immer im Bereich von ca. 9-10 wiederholungen bleibst.
Dann setzt du mit deinem Training auch den richtigen Reiz für ein Muskelwachstum.

Dabei solltest du darauf achten immer 30-60 Minuten zu trainieren.
Denn wenn du mehr machst kann sich dein Muskel gar nicht mehr richtig regenerieren und wird auch nich wachsen.
Wenn du weniger als 30 Minuten Trainierst wirst du es gast gar nicht schaffen alle Übungen durchzuführen.

Also viel Erfolg!!

Antwort
von Windlicht2015, 20

Freeletics und Programm 21

Antwort
von Bauigelxxl, 21

Hi

auf der Seite der Techniker Krankenkasse gibt es einen sogenannten Fitnesscoach mit detaillierten Übungen mit Angabe für welche Muskeln sie gut sind. Ist kostenlos.

Wahrscheinlich auch bei anderen Krankenkassen;) Soll keine Werbung für die TK sein.

LG

Antwort
von rosek, 22

guck dir das an

Sophia hat auch noch andere tolle videos

Antwort
von oOLyshaOo, 3

Also zu einem Sixpack gehört natürlich mehr als nur das Training, Ernährung ist sehr wichtig, einerseits da du den Körperfettanteil senken musst um die Muskeln zu erkennen (weiss nicht wie viel Fett du momentan am Bauch hast) und viel Proteine essen damit die Muskeln auch wachsen können. :)

Zu den Übungen: Wenn du wirklich Muskeln am Bauch aufbauen willst, ist es fast notwendig, dass du mit Gewichten trainierst. Vielleicht hast du Hanteln zu Hause, die du vor deine Brust halten kannst, während du die Bauchübungen machst. Ansonsten nimmst du einfach ein schweres Buch oder etwas Ähnliches. Auch beim Plank kannst du dir ein Gewicht auf den Rücken legen. Ebenfalls super sind Fussgewichte die du z.B. beim Beinheben dranmachen könntest. Von allen Übungen würde ich so  3 Sätze mit 10-15 Wdh. machen und immer schön langsam und kontrolliert ausführen. Mach soviele Übungen das es schon so 15-20 min Dauert und das ca. 3x die Woche, das sollte eingentlich reichen.

Ich würde dir auch empfehlen, die anderen Muskeln deines Körpers zu trainieren, z.b Kniebeugen, Ausfallschritte, Kickbacks, Liegestützen, Kurzhantelrudern, Bizepscurls, Trizepsextensions etc, ebenfalls mit Gewichten, 3 Sätze 10-15 Wdh, 3x die Woche.

Antwort
von georgiaaa, 9

Freeletics

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