Frage von OkayOkayOkayD, 38

Trainingsplan für Jugendliche (Männlich)?

Hallo liebe Community, Ich bin 15 Jahre alt (männlich ;)) ca 178cm groß, spiele Fußball und wie vielleicht auch viele andere Jungs das Problem haben bin ich sehr schmächtig. Daher habe ich mich entschieden zu trainieren um Muskeln aufzubauen, kann aber im Internet keinen Trainingsplan für Jugendliche finden und um mir selber einen zu erstellen habe ich zu wenig Ahnung. Oder könnt ihr mir Tipps geben wie ich muskolöser werde? Ich besitze ausserdem Hanteln und eine Klimmzugstange.

Ich Bitte um eure Hilfe, Danke im vorraus :)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 38

Grundsätzlich solltest Du das Konzept des Ganzkörpertrainings verfolgen.

In einem Training immer mindestens die Antagonisten gleichzeitig trainieren.

Wenn Du jedoch in einem Training Ganzkörper machst, dann bist Du ohnehin aus dem Schneider.

Was wäre denkbar:

1. Klimmzüge für Rücken / Bizeps

2. Liegestütze für Brust breit (Option: mit in die Hände klatschen)

3. Liegestütze eng für Trizeps

4. Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast (letztere mind. 3 Minuten) - Beine

5. Kniebeugevarianen z. B. 5 Sekunden in unterer Position verharren - Beine

6. Wandsitzen - Beine

7. Wadentraining (aus Zehenspitzen stellen und wieder absenken)  Wade

8. Plank halten - Bauch, Ganzkörperspannung

9. wie 8 nur Bein wechseln anheben

10. wie 9 nur Arm

11. Mix aus 9 und 10

12. Unterarmseitstütz (Option oberes Bein anheben) - Hüfte, Bauch

13. Kurzhantelcurls - Bizeps

14. Trizepsdrücken - Trizeps

15. Kurzhantelrudern - Rücken

Günter

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

danke auch dir für die Zeitaufwändige Antwort, ist der Trainigsplan auf 1ne Woche oder auf einen Tag bezogen?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Du kannst Dir aus dem Übungsstrauß für jede Muskelgruppe eine Übung herauspicken und machst einen Zirkel. Diesen Zirkel durchlaufe mindestens 3 Mal.

Dann mindestens 1 Tag Pause für Regeneration.

Dann wieder einen Zirkel, gerne mit anderen Übungen, damit es nicht so langweilig wird.

Ich stelle mir immer jedes Mal etwas anderes zusammen.

Es gibt nichts schlimmeres als Routine, da der Körper sich sehr schnell anpasst.

Bei Vorhandensein vom mehr Trainingsequipment hast Du natürlich weitaus mehr Möglichkeiten.

http://www.woddrive.com/wods.html

Gerne Kardioeinheiten an den Pausentagen - z. B. Radfahren.

Günter

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

danke :)

Antwort
von Swordwarrior, 29

Fang erst mal an die ersten 1-2 Wochen mit Liegestützen, Sit ups und sowas. Dann kannst dir Hanteln zu legen wenn du es durchziehen willst.

Ich trainiere seit einem Monat und habe mir selber einen Plan gemacht (mehrmals verändert da ich kein Plan davon hatte bzw viel Ahnung habe ich immer noch nicht)
-Montag: Hantel curls (so heißt das glaube) immer 10 dann arm wechseln und das 10 mal wiederholen (also 100 pro arm am Ende)
-Dienstag: 30-40 Liegestütze und genau so viele Sit ups
-Mittwoch: Das selbe wie am Montag
-Donnerstag: Das selbe wie am Dienstag
-Freitag: Pause
-Samstag: Joggen
-Sonntag: Manchmal ein paar Liegestütze aber sonst eigentlich auch Pause

Der Plan hat auf jedenfall an den Armen schon was bewirkt am Bauch allerdings noch nicht aber liegt auch daran das ich da fett drauf habe 😁
Kannst dir ja vielleicht die ein oder andere Idee abgucken von meinem Plan :) viel Erfolg

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

danke, das du dir Zeit genommen hast das so Ausführlich zu schreiben danke dir, wird mir bestimmt helfen :)

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

Joggen kann ich ja dann sein lassen da ich Samstag eh immer Fussball spiele oder? :)

Kommentar von cookymampfer ,

wieso joggen ist doch gut und dan kannst du ja immernoch Fußball spielen Machst halt merhr sport

Antwort
von Crones, 18

Habe ich es richtig verstanden das du Anfänger bist und mit Hanteln + klimmzugstange zu Hause trainieren willst?

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

nein, ich hätte sie zur Verfügung! wollt aber mit Eigengewicht anfangen

Kommentar von Crones ,

Okay, du willst den ganzen Körper trainieren oder? Wie wäre es mit folgendem Trainingsplan?

1. Becher Beugen 4x10
3. Kh Bankdrücken 3x10
4. Ristgr. Klimmzug 3xmax
5. Kh Schulterdrücken 3x10
6. Arnold Dips 3x15
7. Kh rudern 3x10 |•2
8. Kh Curls m. Eindrehen 3x10
9. Rückenstrecken 3x15
10. Wadenheben 3x2

Becher Beuge, heißt so, weil du die kh wie einen Becher vor deinen Mund hältst. Rest der Kniebeuge bleibt gleich.

Kh Bankdrücken, Normales Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Drehe am besten nicht ein, lasse also die Handfläche die ganze Bewegung lang von deinem Gesicht Weggedreht. Alternativ Liegestützen.

Ristgriff Klimmzug, musst du gucken wieviele du schaffst, wenn über 10 sind kannst du dir eine kh zwischen die Beine klemmen, wenn du unter 4 schaffst könntest du ein Terra Band oder einen Trainingspartner zu Hilfe nehmen.

Kh Schulterdrücken, nehme hier die Ellenbogen leicht nach vorne.
Das schont deine Gelenke.

Arnold Dips, hier kannst du deine Beine auf eine Bank legen oder um die Übung leichter zu machen, auf den Boden stellen.

Der Rest sollte klar sein, wenn nicht natürlich nachfragen! Mit der Zeit kannst du dann bei den Wiederholungen runter und mit den Sätzen hoch gehen.

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

danke dir :)

Kommentar von Crones ,

Gerne.

Kommentar von OkayOkayOkayD ,

mach ich den ganzen Trainingsplan jeden Tag oder wie ist das eingeteilt?

Kommentar von Crones ,

Jeden 2ten Tag.

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