Frage von Lina54, 23

Trainingsplan für Einsteiger (Frauen)?

Was würdet ihr als Trainingsplan im Fitness-Studio vorschlagen um eine allgemein bessere Fitness zu erzielen und die Muskulatur am Trizep, Bauch (ohne Nakenbelastung), Beine, Po zu stärken?

Was ist sinnvoller: Cardio vor dem Training, nach dem Training oder ein separater Tag?

Bitte keine Vorschläge über Zirkeltraining,  Powerplate oder Home-Workouts.

Antwort
von Amokhunter, 23

Wie immer gilt: Nur als generelle Empfehlungen verstehen, nicht als in Stein gemeißelt.

Kardio und Krafttraining an einem Tag ist eigentlich keine so gute idee. Beim Krafttraining sollten so ca. 10min Kardio als Warm-Up vorne weg sein, aber eine eigene Kardio Einheit von 30-60min oder dergleichen wirkt sich nachteilig aufs Krafttraining aus.
Schiebt man das Kardio nach kommt man da auf keinen wirklich grünen Zweig mehr, wenn man beim Krafttraining Gas gegeben hat.

Generell sollte man sich auch selbst klar machen wo der Fokus liegen soll und dementsprechend seine Trainingseinheiten gestalten.

Damit Krafttraining Sinn macht sollte man mit einem Ganzkörperplan anfangen, der könnte folgendermaßen ausschauen:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)
und sollte ca. 2 mal in der Woche mit je 2-3 Tagen Pause trainiert werden, Kardio baut man an den Krafttraininspausentagen ein. Bei dem Plan sollte man mindestens ein paar Monate bleiben, bis man die Technik verinnerlicht hat. Dann kommt es darauf an wo man den Fokus setzen will. Liegt der beim Kardio kann man im Grund genommen beim GK mit ca. 2 mal Training/Woche bleiben und baut dann an den restlichen Tagen sein Kardio aus.
Wer eher beim Krafttraining seine Schwerpunkte legen will, der kann nach ca. einem halben Jahr über einen Split nachdenken mit mehr Trainingstagen, dafür weniger Kardio.

Persönlich trainiere ich momentan mit einem 2er Push/Pull, vorwiegend aus Zeitgründen, damit ich mit dem Training in etwas über einer Stunde durchkomme bei 3 Sätzen.

Antwort
von WunderwaffeN, 22

Also zwar bin ich eine Sportskanone und weiß auch einiges über Sport, Fitness, Ernährung usw. und eigentlich empfehle ich dir gerade deswegen solch eine Frage nicht unbedingt auf diesem Forum zu stellen, da du hier wahrscheinlich keine hilfreichen Antworten erhalten wirst. Niemand hier kennt deine körperliche Statur oder wie du so drauf bist wenn es ans Training geht

Wie ich aber aus deiner Frage erfahren habe gehst du bereits in ein Fitnessstudio, von daher eine ganz einfache Empfehlung: Nimm dir eine Trainerstunde oder frag einfach einen der Fitnesstrainer in deinem Studio, die haben Ahnung von der Materie (sollten sie zumindest) und können dir einen auf deine Person zugeschnittenen Trainingsplan erstellen.

Kommentar von Lina54 ,

genau das möchte ich eben nicht, schon wieder einen Fitnesstrainer zurate ziehen. Ich war zuvor in einem sehr anspruchsvollen Fitnessstudio das 90€ im Monat gekostet hat und hab mich nun in einem angemeldet für 18€. Ich finde das die Gestaltung eines Trainingsplans sehr von der Überzeugung des Trainers abhängig ist, bisher hat es nie 100% gepasst. Das ist in etwa so wie bei einem Friseur oder einem Kosmetiker.

Ich möchte mir deshalb einfach gerne anhören, wie andere so trainieren.
Vorallem ob Ausdauer- und Kraft an einem Tag gemacht wird oder an getrennten Tagen. :-)

Kommentar von Zoeeva ,

Also, ich persönlich sehe das genauso wie WunderwaffeN, hier kann keiner deine Statur, dein KFA oder deine Fitness beurteilen. Je nach Leistungsstärke, Ausführung der Freihantel Übungen und Ziele muss man den Trainingsplan schreiben und nach einigen Wochen anpassen. Es gibt keinen einheitlichen perfekten Trainingsplan. Jeder Mensch ist in der Sache individuell. Ich würde mir an deiner Stelle einen Trainingsplan von einem Trainer schreiben lassen, denn die haben das schließlich gelernt und wenn du damit nicht zufrieden bist, dann gehst du eben noch einmal zu ihm und beschreibst ihm, was dir an dem Plan nicht gefällt, denn er soll dir ja gefallen und nicht dem Trainer! :)

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