Frage von Sladii, 120

Trainingsplan für Anfänger Ektomorph?

Hallo Community! :)

Mal eine Frage für die Leute die viel Ahnung vom Muskelaufbau/Masseaufbau haben.

Ich bin 16 Jahre alt (kurz vor 17), wiege 66kg und bin ca. 1,92m hoch. Man merkt schon das ich sehr sehr dünn bin also ist es nicht schwer zu erkennen das ich ein Ektomorph bin der JEDOCH denn Willen hat was zu ändern!

Ich habe seit Montag 16.11.15 angefangen meine Ernährungen umzustellen und nehme täglich 3500kcal zu mir durch 5 Mahlzeiten. Nun habe ich mich sehr gut in die Ernährung eingelesen und weiß was gut für mich ist und welche Nährstoffe/Vitamine ich brauche. (falls es notwendig werden sollte ich kann auch meinen ernährungsplan dazuschreiben)

Nun zu meinem Problem ich hab sehr viel gelesen über das Training eines ektomorphen Körpertyps und jeder erzählt da was anderes von 3x Training die Woche oder 5x Training die Woche, 2er/3er/4er Splits etc und ich finde als Anfänger bräuchte ich einen GK Plan nun ist die Frage meinerseits welche Übungen? Wie viel Sätze/Wiederholungen? Gewicht steigernd? Intensiv oder Soft Training? Oder einen gar ganz anderen Trainingsplan? Würde mich über Hilfe freuen! :) Falls noch irgendwelche Informationen benötigt werden fragt ruhig danach wenns euch weiterhilft! :)

Gruß Sladan

Antwort
von GRULEMUCK, 112

Hi,

lies dich mal in folgenden Thread ein: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Bei WKM handelt es sich um einen der solidesten Ganzkörperpläne die man zu Beginn machen kann. Hier geht es vorallem darum eine saubere Technik in allen Grundübungen zu erlernen und eine ordentliche Kraftbasis zu schaffen.

Um die richtige Übungsausführung zu gewährleisten, solltest du dich in einem Fitnessstudio anmelden und dir alle Übungen von einem Trainer beibringen lassen.

Wenn du noch Fragen zum Plan hast, dann kommentier einfach meinen Beitrag ;-)

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Sladii ,

Danke nach sowas hab ich gesucht!!! :)

Antwort
von Ebaynecomer2015, 74

Hey, bin in deinem alter und hatte noch vor 3 Monaten ein Statur wie du, ich wog 53 auf 181 jetzt nach 3 Monaten 63 Kilo also immernoch sehr dünn aber nicht mehr so krass skinny. Ich habe auch sehr gute Erfolge erzielen können, und die meisten meiner Freunde welche teilweise ein halbes Jahr tranieren Gewichtsmäßig und vorallem bei sauber Technik überholt.Das geht schon so weit, das mein Arzt meinte das ich nicht so schnell machen soll weil meine Gelenke, Bänder und sehnen nicht hinterherkommen würden^^ Das habe ich geschafft weil ich so unglaublich wissengierig bin das den Muskelaufbau angeht, also wirklich kenne keinen der so krass viel drüber ließt und sich informiert wie ich, deshalb kann ich dir sagen was dir helfen wird, war ja in der Ausgangslage. Also du musst eigentlich nicht so viel beachten, das wichtigste ist : -Kalorienüberschuss fahren und das Konstant (ca 2 g eiweiss pro Kilo Körpergewicht, rest größtenteil carbs (kohlenhdrathe) aber auch 10-20 prozent Fett (gesunde Fette also grob gesagt als ungesättigte) -Mit GK-Plan anfangen, habe ich zwar selber nicht gemacht aber bereue es, nicht öfter als 4 mal gehen deine Regenerativenfähigkeiten müssen sich noch entwickeln! -Vonanfang an Grundübungen machen und das bei sauberer Technik!! (d.H Bankdrücken, Kniebeugen, Krezheben und Millitäry Press) Und die auch immer als erste Übung, in der Regel gilt erst die größen Muskeln tranieren und dann die kleineren wie Bizeps,Waden usw. Nochmal ganz wichtig immer bei perfekter Technik! Fang am besten mit niedrigen Gewicht an damit du die Techink lernst und damit sich dein Gelankapperat usw. drauf einstellen können, habe bspw. selber mit gerade mal 25 Bankdrücken anfangen konnte mich aber innerhalb 3 Monate auf 50 steigern und wiege gerade mal 63 Kilo. -Mach dein Traning keineswegs über 75 Minuten lang, gerade für "ektomorphs"äussert schlecht da auf dauer bei phyisischen Stress das Katabole Hormon Cortisol ausgeschüttet wird das dich nur zurückwirft. -Fang mit KomplexÜbungen an und am ende die Iso-Übungen und zum Muskelversagen solltest du mal gehen aber nicht jedes Traning. Bewege dich zunächst in einem Wiederholungsraum von 8-12 bei 4 Sätzen damit du die Technik gut lernst, wenn du meinst das die Technik rate ich dir 6-8 Wiederholung bei 3 Sätzen und versuch dich so oft wie möglich bei sauberer Technik zu Steigern. Also Progressiv Tranieren denn mehr Kraft bedeutet auch zeitgleich mehr Masse. -Welche Übungen du nehmen den Grundübungen machst ist im Grunde egal, hauptsauche du Traniert intensiv bei richtiger Technik d.h aber nicht das du dich jedes mal total Verausgaben sollst, das wäre dann eher Kotraproduktiv. Das wäre dann glaube ich dann alles was für dich momentan wichtig ist, wenn du noch fragen hast melde dich. Also ich habe echt nicht viel Erfahrung aber habe mir wirklich unglaublich viel Wissen darüber angeeingnet damit ich so schnell wie möglich das Beste aus mir rausholen kann, und wie es momentan ausschaut klappt das auch.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community