Trainingsplan fuer 4 mal die woche?

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2 Antworten

Wenn du deinen Fokus auf deinen Hintern (bzw. damit verbunden die Beine) legen möchtest kann ich dir einen Ober/Unterkörper-Split empfehlen. Geht auch prima mehrmals die Woche und setzt genug Reize. (kleine Randnotiz: Dieses "4x die Woche ist für den Aufbau zu viel" ist eigentlich längst überholt. Es kommt immer auf den Split an. Es ist natürlich nicht vorteilhaft 4x pro Woche Brust intensiv zu trainieren....)

Ich empfehle dir das ganze etwa so (die genauen Wochentage kannst dir ja selbst aussuchen):

Tag1 - Oberkörper
Brustpresse 3x 8-12
Latzug 3x 8-12
Butterfly 3x8-12
Rudern am Kabelzug 3x8-12
Seitheben 2x12-15
Trizeps-Pulldown 2x8-12
Bizeps-Curls 2x8-12
Bauchübung nach Wahl

Tag2 - Unterkörper
Squats (Kniebeugen) 5x8-10
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Adduktoren 2x8-12
Abduktoren 2x8-12
Ausfallschritt 3x8-12
Wadenheben 2x12-15

Sollte so ganz gut hinhauen. Achte darauf ein wenig in den Kalorienüberschuss zu gehen und immer fleißig deine Proteine zu decken. Hat bei den meisten meiner Kundinnen schon Wunder bewirkt...

Kommentar von yoda987
19.05.2016, 13:43

Viel zu viel für die Beine . Ich trainier 2 mal die Woche jeweils 4 Sätze Kniebeugen und das mit immerhin 175 Kg und dahin hat mich mit Sicherheit kein Beintraining a la schwarzenegger oder so hin gebracht. 

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Also wenn du richtig aufbauen möchtest, sind 4 Tage zu viel. Die Beste Übung für die Beine sind Langhantel Kniebeuge ( Tief runter gehen damit das Gesäß mit trainiert wird) davon machst du 4 Sätze (6-10 Wdh) den letzten bis zum versagen. Das reiht dannerstmal für ca 4 Tage. Dann kannst du nach ner Zeit die Intensität steigern z.b. machst du am ende des trainings noch 2 sätze Beinpresse 20 wh. Gibt noch hoch intensives Trainnig z.b. split jedoch reicht 1 mal die Woche nicht um auf längerer Sicht einen ausreichenden Reiz zu setzten. Deswegen trainiere lieber im Ganzkörper oder einen alterierenden Ganzkörper den du 3 mal die Woche befolgst . samstag und sonntag auf jeden fall immer frei. Nach dem Krafttraining das Ausdauertraining nicht vergessen (15-20 min reichen hier), wenn du zu fertig bist trinke zwischen kraft und ausdauereinheit eibnen shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß oder aminos.  Fast vergessen eine weitere grandiose Übung zum Masseaufbau der Beine sind Ausfallshritte, ebenfalls mit der Langhantel asgeführt. Diese Übung richtet sich verstärkt an den Beinbizeps und auch den Po. Am Anfang könnten deine Beine etwas geschrumpft wirken. Mach aber auf keinen fal lmehr die Kraftsteigerung wird für sih sprechen. Ein kräftiger Rücken und Bauch können dein Beintraining unterstützen.

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