Trainingsplan für 16 jährigen erstellen?

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6 Antworten

Hallo!

Der Termin, den ich zur Erstellung ausgemacht habe, ist erst in mehreren Wochen

Verstehe ich nicht ganz. Mit dem Start solltest Du einen Trainingsplan haben.

Ich wünsche Dir alles Gute.

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Wieso erst in mehreren Wochen? Würde das Studio wechseln, wenn es an denen liegt.

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Kommentar von Crones
29.08.2016, 20:04

Wenn die Ausstattung gut ist, wozu?

Die wenigsten Trainer sind in der Lage ernsthafte effektive Trainingspläne zu entwerfen  geschweige denn Grundübungen zu erklären.

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Kommentar von Crones
29.08.2016, 20:19

Ich kann natürlich nicht beurteilen wie die Trainer deines Studios sind…

ich habe bis jetzt erst circa 2 wirklich gute Trainer kennenlernen dürfen,
da ich schon in vielen Studios war, beurteile ich unter anderem deswegen die Wahrscheinlichkeit einen guten Trainer zu finden als recht gering.

Ein Laie kann einen guten in den wenigsten Fällen von einem schlechten unterscheiden…viele sehen nur die Lizenz.

Wo ich dich grade mal an der Angel habe ;-) …vielleicht kannst du mir bei meiner Frage weiterhelfen?

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Guten Nachmittag Anton,
du solltest dich auf das erlernen von Bewegungen und Grundübungen konzentrieren.
Wenn du keine Verletzungen, Dysbalancen etc. hast sollte dein TP in diese Richtung gehen:

1. Kniebeugen 4x5
2. Kreuzheben 4x5
3. Bankdrücken 4x5
4. Lh rudern 4x5
5. Überkopfdrücken 4x5
6. Klimmzüge

Wieviele Klimmzüge schaffst du?

Wichtig: alle 5er Wiederholungen werden mit einer 10rm Intensität ausgeführt!
Heißt du schaffst mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen.
Dieser TP dient zum Erlernen der Bewegungsabläufe.

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Kommentar von Anton28500
29.08.2016, 19:49

Danke erstmal für die Antwort. 

Ich schaffe so 9 Klimmzüge am Stück.

Was genau ist Überkopfdrücken?

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Kommentar von Crones
30.08.2016, 09:03

Okay, dann wirst du im Obergriff ein paar weniger schaffen, würde dir deswegen das Cluster system auf 15-20wdh nahelegen.

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Am besten gar nicht trainieren. Deine Knochen sind noch im Wachstum. Geh laufen, trainier wenn überhaupt mit Eigengewicht aber nicht mit Gewichten.

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Kommentar von Kupelli
29.08.2016, 18:38

Quark. Wenn er leichte Gewichte nimmt und auf eine saubere Ausführung achtet, dann ist es völlig unbedenklich mit 16 anzufangen. Ich selbst hab auch mit 16 angefangen.

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Kommentar von Crones
29.08.2016, 18:44

Wie du schon gesagt hast, sind seine Knochen noch im Wachstum…somit reagiert der Körper auf Belastung mit erhöhter Adaption.
Dies wird ihm im Alter noch helfen;-).

Warum sollte Körpergewichtstraining gesünder sein?

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Bankdrücken

LH - Rudern

Kniebeuge 

Kreuzheben 

3-4 Sätze 8-12 Wdh, GK Plan 3x die Woche, für Anfänger gibt's nichts besseres als GK

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Trainingsplan:

Brust: Brustpresse

Rücken: Rudern abgestützt

Bauch: Bauchpresse mit Lendenkissen

Rückenstrecker: Rückenstreckermaschiene

Bein Extension:  Beinpresse

Bein Flexion: Leg curl am Gerät

Es wäre gut, wenn dir jemand die Übungen zeigt, bevor du sie machst und dich korrigiert.

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Kommentar von Crones
29.08.2016, 20:01

Guten Abend,
ich würde ihm auf keinen Fall Maschinentraining empfehlen.

Wenn er später auf Freihanteltraining umsteigt verletzt er sich entweder oder muss mit für die Hauptmuskulatur zu niedrigem Gewicht anfangen.

Grüße

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Kommentar von Crones
30.08.2016, 01:27

Gute Nacht,

Von Maschinenübungen bekommt er keine Rumpfstabilität.Somit kann von Grundlagen schaffen überhaupt keine Rede sein.
Das die Übungen geführt sind ist ein weiterer negativer Faktor, geringere neuronale Adaption, keine Stabilisatoren usw., außerdem muss er die Hauptbewegungen sowieso lernen.

Selbstverständlich ist das Verletzungsrisiko höher, wenn ich von Maschine auf Freihantel umsteige als wenn ich direkt mit Freihantel beginne.

Es fehlt Rumpfstabilität, allgemeine Stabilisatoren etc., wird nun aufs Freihanteltraining umgestellt wird entweder mit erhöhter Verletzungsgefahr trainiert oder es müssen Gewichte genommen werden, die zu wenig für die großen, durch Maschinen, trainierten Muskeln sind, womit das Maschinentraining umsonst war.

Oft wird Maschinentraining für Anfänger von Trainern empfohlen, die entweder nicht die Zeit, Fähigkeit oder Lust haben Freihantelgrundübungen zu erklären.

Grüße

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Kommentar von Crones
30.08.2016, 09:42

Guten Morgen,

die Rumpfmuskulatur besteht nicht nur aus dem Bauch, wäre nicht eine Übung wie Planke sinnvoller?
Vorallem, weil der Bauch später sowieso isometrisch arbeitet.

Du hast total recht, wenn du sagst, dass Anfänger eine schlechte Rumpfstabilität haben, manche haben nicht einmal das Gefühl oder die Mobilität ihren Rücken grade zu machen, Maschinentraining ist dafür meiner Meinung nach trotzdem kein guter Ansatz.
Es muss an der Mobilität gearbeitet und das verankern der Wirbelsäule in der richtigen Position gekernt werden.

Ich führe Anfänger langsam an die Belastung heran, starte mit Freihantelgrundübungen die im 4x5 mit einer 10rm Intensität ausgeführt werden, nachdem die Bewegungen gelernt wurden erhöhe ich langsam die Wiederholungen bei gleichbleibender Intensität auf 10-12 und senke diese nach ein paar Monaten wieder ab.
Die Rumpfstabilität baut er hier ganz nebenbei auf, genauso Sachen wie externe Rotation in der Schulter/Hüfte während der Übung usw;

Zu deinem Beispiel:

„er hat schon mehr Kraft als am Anfang"

Genau, er hat Pseudokraft, die ohne Stabilisatoren und Bewegungsgefühl zu Verletzungen führt.
Bankdrücken an der Multipresse würde ich niemals empfehlen, das ganze ist eine extrem unnatürliche Bewegung, auch die Smith machine ist keine gute Variante.
Wenn zB mit 60kg an der Brustpresse trainiert wird er logischerweise zur Multipresse Gewicht runternehmen müssen und zum freien Bankdrücken nochmal…die Muskeln adaptieren sich immer an das Gewicht, das nächste ist demnach zu wenig und er wird wieder Rückschritte machen womit das Maschinentraining mit Blick auf Kraft umsonst war.

Die Verletzungsgefahr ist höher, weil du Muskeln hast die zB 60 schaffen, deren Stabilisatoren aber nur auf
zB. 40 eingestellt sind, das ganze provoziert entweder eine Verletzung oder eine Reduzierung des Gewichts.

Versteh das bitte nicht falsch, ich will dich nicht ärgern, dich schlecht machen oder sonst was, sonder versuche mein Wissen zu erweitern um Anfängern besser zu helfen.
Maschinen mit Körpergewicht unterstützt finde deutlich besser als nur Maschinen…es fehlen aber zB Sachen wie Planke, diese kann zB auch zur Stabilisation der Schulter beitragen, wenn du sie auf einem Pezziball machst usw.

Grüße

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Kommentar von Crones
30.08.2016, 12:49

Ich kann mit Freihanteltraining genauso gut die Haltung verbessern.

Dein genanntes Beispiel ist eine Ausnahme.
Ich habe nie gesagt, dass Freihanteltraining immer schlecht ist, jedes Training und jede Übung hat irgendwann irgendwo eine Berechtigung.

Nur Körpergewichtsübungen finde ich auch gut, viele Wege führen nach Rom.

Die Stabilisatoren sind auf dem selben Level wie die Hauptmuskulatur, so steigt die Verletzungsgefahr nicht.

Die Bewegungsbahn beim Bankdrücken ist keine grade Linie, es ist nicht möglich, an der Multipresse physiologisch richtig zu drücken.

Die Schwerkraft wirkt IMMER vertikal.

Bankdrücken wird sicherlich nicht in 1-2 Trainings erlernt.

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