Frage von puc1337, 73

Trainingsplan änderungsvorschläge?

Hi Leute, Mir ist derzeit aufgefallen das hier auch viele Fitness Menschen herumlungern deswegen jetzt einfach mal die Frage an euch was haltet ihr von meinem plan und Wieso, weshalb, warum würdet ihr was ändern?

Tag 1 Kickboxen

Tag 2 Push

Brust   
            Schrägbankdrücken LH    5 x 5
    KH Bankdrücken  3x 11-15
Schulter    
            Schulterdrücken LH  5 x 5
    Seitheben   2x 11-15
Trizeps 
            Frenchpress 3 x 8
    Trizeps Kabel   15,13,11

Tag 3 Pull

Rücken  
            Langhantel Rudern   5x5
    Klimmzüge + Gew 5x5
    Rudern sitzen           3x8
Bizeps  
                    Langhantelcurls 15,13,11,9
Bauch   
             Crunches + Gewicht 3x10
     Toes to Bar    2-3 x 8-10
        

Tag 4 Kickboxen

Tag 5 Beine Beinstrecker/Beinbeuger 20,15,10 Kniebeuge 5 x 5 Kreuzheben 5 x 5 Beinpresse 15,13,11,9 Waden Wadenheben sitzend 15,8-10,20 Wadenheben stehen 15,8-10,20

Tag 6 Rest

Tag 7 Rest

Antwort
von GRULEMUCK, 73

Hi,

betreibst du wettkampforientiertes Kickboxen bzw. möchtest darauf hintrainieren oder ist das nur nebensächlich (denn dementsprechend sollte die Priorität gesetzt werden)?

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von puc1337 ,

nebensächlich nur um mein Herz-Kreislaufsystem hochzubringen seid dem Ich damit angefangen hab läuft das Krafttraining auch wieder emenz besser

Kommentar von GRULEMUCK ,

Alles klar und wie lange betreibst du schon das Kraftraining? Hab gelesen du hast vorher einen 5er Split gemacht (halte ich persönlich für übertrieben im Naturalbereich).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von puc1337 ,

Um es dir genau zu sagen :Angefangen hat alles im Mai 2014 mit 120Kg auf den RippenHabe mich dann bis zum Dezember 2014 mit Heftigem Kaloriendefizit und jedem tag 45-60min cardio (Fahradfahren,Seilspringen) auf 76kg runtergespeckt

Seit Januar betreibe ich jetzt aktiv Krafttraining, Ich hatte mit dem Plan von Team Andro Strandfigur 2015 trainiert was auch wie ich jetzt im Nachhinein weiß einfach viel zu viel war meine Brust war einfach total im Übertraining und konnte nicht wachsen trotzdem muss ich sagen das ich es nicht bereue weil man einfach aus seinen Fehlern lernt :)Ja und seit August arbeite ich eigentlich mit einem 3er/4er Split und jetzt läuft auch alles top :)

Antwort
von gassenkicker, 60

willst du kraft oder ausdauer, so sollten deine einheiten sein (oft&wenig / wenig&viel)

schaut aber soweit durchdacht aus - ernährung beachten!

Kommentar von puc1337 ,

Bin derzeit im Aufbau, 1,86m Groß wiege 80kilo und esse 2500kcal am tag

EP:

Meal1:

80g Haferflocken

30g Whey

80g Früchte (Beerenmix o. Banane)


Meal2:

Eiweißbrot

40g Körnigerfrischkäse

30g Gurke


Meal3:

100g Dinkelnudeln / Braunerreiß o. 300g Kartoffeln

250g Pute

150g Gemüse


Meal4 :

40g Haferflocken

1 Banane


Meal5:

30g Whey

5g Creatin


Meal6:

100g Reiß / Dinkelnudeln o. 300g Kartoffeln

100g Pute

100g Gemüse

Antwort
von MoooO1, 54

Wichtig ist das du nicht über Monate den selben Plan verfolgst sondern den immer wieder variierst.
Ernährung ist halt sehr wichtig wie schon erwähnt. Der push/pull plan ist nicht verkehrt, doch ich persönlich trainiere momentan einzelne Muskelpartien, nur Brust,nur rücken, nur beine, Schulter+Nacken(1Üb.), ein Tag komplett Arme

Kommentar von puc1337 ,

JA ich weiß ich variiere auch im 3 Wochen Takt. Ich hatte jetzt auch die letzten 6 Monate einen 5 er Split gefahren aber ich muss dazu sagen das es bei mir einfach zu viel war meine Brust hatte nicht genug zeit sich zu regenerieren und somit war ich die letzten 3 Monate bei 75kilo festgehangen.

MeineKraftwerte:

Bankdrücken: 75kg

Schulterdrücken: 22kg

Kniebeugen: 100kg

Kreuzheben: 120kg

Deswegen bin ich jetzt zur Leanbulk Zeit auf nen Push/Pull/Beine plan umgestiegen und fülle die anderen 2 Tage mit Cardo aus, Kickboxen weil es einfach verdammt hart ist und mir das Laufband tierisch auf die Nerven geht :-D

Kommentar von MoooO1 ,

Ja ist doch an sich nicht verkehrt, klingt doch nach ner Idee, wenn du damit klar kommst. Wenn du zunehmen willst ist halt das wichtige das du richtig isst.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Wichtig ist das du nicht über Monate den selben Plan verfolgst sondern den immer wieder variierst.

Warum und vorallem in welchen Abständen?

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von puc1337 ,

Grulemuck ich persönlich variiere immer nach ca. 3 Wochen weil ich einfach merke das der Reitz im Muskel rapide singt.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ich frage mich allerdings wie man sich in einer Übung vernünftig steigern will, wenn ich sie nach 3 Wochen schon wieder austausche?

Kommentar von puc1337 ,

Da hast du auch recht ich mache das aber auch nur bei isolationsübungen...

Kommentar von MoooO1 ,

Weil du mit verschiedenen Übungen, den Muskel anders reizt! Der Muskel gewöhnt sich an die Übungen, ist ja klar und auch gut so!
Doch um den Körper komplett zu beanspruchen und andere Hilfsmukseln ect. mit zu trainieren, sollte man variieren.
So hat man in z.b 3 Monatsperioden, immer etwas Abwechslung, es wird für dich nicht langweilig und für den Körper auch nicht.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Weil du mit verschiedenen Übungen, den Muskel anders reizt! Der Muskel gewöhnt sich an die Übungen, ist ja klar und auch gut so! Doch um den Körper komplett zu beanspruchen und andere Hilfsmukseln ect. mit zu trainieren, sollte man variieren.

Das mag für ein hohes Volumen welches z.B. in der Wettkampfvorbereitung gefahren wird zutreffen, aber nicht für einen klassischen 2er oder 3er Split indem sämtliche Grundübungen vorhanden sind (wie der o.g. 3er Push/Pull/Beine vom Fragensteller). Die Hilfsmuskulatur wird ja entsprechend über die vorhandenen Verbundübungen mittrainiert und neue Reize werden vorrangig über die Progression gesetzt.

Viel wichtiger (und hiermit richte ich mich wieder an den Fragensteller) wäre zu erwähnen, dass ein 3er Split an nur 3 Trainingstagen wenig Sinn ergibt. Dieser müsste rein vom Volumen her an mindestens 4 Tagen die Woche ausgeführt werden. Von daher wäre ein 2er Split oder ein alternierender GK-Plan die deutlich bessere Lösung (zumal das Kickboxen lt. Fragensteller nur nebensächlich betrieben wird).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von MoooO1 ,

Die zeitabstände kann man sich selbst je nach wohlbefinden einteilen, kann man sich drüber streiten. Viele machen auch monatlich immer wieder n Wechsel. So würde ich das auch weiterempfehlen.

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