Frage von AllAboutPC, 55

Trainingspause sinnvoll, Kraftsport frage?

Hi😊,

Bitte nur antworten wenn ihr selber auch Kraftsport oder ansich Sport macht, danke :)

Also erst mal die Vorgeschichte:

Ich betreibe seit circa 8 Monaten Kraftsport (4x mal die Woche). Doch seit circa 2 Monaten habe ich an verschiedenen Stellen schmerzen (Ellbogen, Linkes Knie, unter dem Brustkorb, usw...).

Deshalb habe ich mir vorgenommen, nur noch morgen und übermorgen, also Freitag zu Trainieren. Und von diesem Samstag bis nächsten Sonntag eine Trainingspause zu machen. In der pause werde ich dann weder Übungen für den Bizeps noch für den Trizeps oder die Brust machen.

Nur eben andere Aktivitäten wie Joggen, Fahrrad fahren und oder schwimmen.

Denkt ihr, 8 Tage Pause sind okay? Und wie kann ich die 8 Tage möglichst gut nutzen, um mich schnell wieder zu erholen? Und sind Aktivitäten wie Joggen, Farrahd fahren und schwimmen überhaupt empfehlenswert, oder sollte ich erst mal 8 Tage garkeine sportlichen Aktivitäten machen?

Und wenn ich dann wieder anfange, habt ihr Tipps damit ich die Übungen richtig ausführe? Und mit wie vielen KG sollte ich dann wieder anfangen? Immoment hebe ich (16/62kg/181cm), 13 KG Kurzhantel und 30 KG Langhantel, trainieren tue ich circa 1 Std, und das wie o.e. 4x die Woche. Mit wieviel sollte ich als wieder anfangen?

Danke schonmal für die hoffentlich hilfreichen Antworten ☺

LG

~AllAboutPC

Antwort
von lebenaufInsel, 10

Bist du vor dem Training vollständig erholt vom letzen Training? Ich finde 4 mal pro Woche erst sinnvoll , wenn du 1-5 oder schon 2 Jahre trainierst. Meist ist die Regenerationsfähigkeit die erste Zeit noch nicht so gut. Ich kann mir vorstellen, dass du vielleicht deine Gelenke überbelastet hast. Die Gelenke werden sich dem Training auch anpassen, jedoch nicht so schnell wie die Muskulatur. So kommt es oft vor, dass man zwar genügend Kraft hat um das Gewicht zu stämmen aber die Gelenke es nicht mittmachen. Hast du dein Training gesplitet oder machst du immer ein Ganzkörpertraining. Bei 4 mal pro Woche Training würde ich spliten, 4 mal pro Woche Ganzkörpertraining ist zu viel. Ich denke du hast zu wenig Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Am besten machst du die nächste Zeit 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining und mit der Zeit kannst du dein Training dann auf 4 mal pro Woche ausbauen, dann aber ein 2er Split.

Mach eine Woche Pause , falls du dass nicht schon getan hast. Während dieser Trainingspause kannst du regeneratives Training machen, also Ausdauertraining im Regenerationsbereich, dass heisst du läufst so langsam, dass es für dich entspannend ist und nicht ermüdend, Spaziergänge und langsames Radfahren... so wird das Laktat aus deinem Körper abtransportiert und du erholst dich schneller.

Antwort
von ChrisG3, 32

Erstmal wäre es hilfreich zu wissen welche Übungen du ausführst, denn "ich hebe" verstehe ich als Powerlifting Fan als Kreuzheben und dann 13kg Kurzhantel Kreuzheben? Und sonst so? Also es ist erstmal sinnvoll das du dir gedanken über deine schmerzen machst. Du solltest vielleicht bei Knie schmerzen eher auf joggen verzichten. Aber in erster Linie solltest du dir einen Termin bei einem erfahrenem Personal Trainer machen denn solche schmerzen kommen häufig von einer falschen Ausführung die von einem erfahrenen Coach vor Ort korrigiert werden sollte.

Kommentar von AllAboutPC ,

Danke für die Antwort :) also grundsätzlich mache ich sowohl mit der Lang als auch mit der Kurzhantel Bizeps Curls

Kommentar von ChrisG3 ,

Nur Bizeps Curls? Wohl kaum oder?

Kommentar von AllAboutPC ,

Für den Bizeps nur Curls, für Brust & Trizeps mach ich Liegestützen und noch sit ups

Antwort
von Mikmik10, 15

Bin selbst kraftsportler. Kann dir nur sagen, dass ich nach 4 Tagen Kraft und Ausdauersport mich leicht ausgelaugt fühle. Allerdings mache ich gerade eine Diät und esse wenig kohlenhydrate.

Ein bis zwei Tage Pause braucht der Körper meiner Meinung nach schon, weil die positiven Wirkungen stark abfallen und man ist eher geschafft und hat Kopfschmerzen usw.

Antwort
von Tamtam86, 14

Tipp:

Wenn du so viele schmerzen hast dann vermute ich mal, dass deine technik unter aller Sau ist. Befass dich mal mit richtigem Training oder lass es dir zeigen. Ich trainiere schon Jahre und der einzige schmerz den ich habe ist der schmerz in den Muskeln. Schulkterschmerzen etc. dürfen nicht sein!

Klingt für mich einfach stark nach falschem Training. 

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 30

Zunächst solltest Du nach einer einzulegenden Trainingspause, Deinen Trainingsumfang deutlich reduzieren.

2 bis 3 Trainngs pro Woche sind völlig ausreichend.

Ich selbst mache nur 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die aber intensiv.

Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase, alles Andere führt ins Übertraining, was letztlich Stagnation und Verletzungen zur Folge hat.

Du hast Dir durch zu einseitiges Training offenbar eine Sehnenscheidenentzündung eingefangen, die erst einmal zu 100 % abklingen muss, bevor Du wieder einsteigst.

Das linke Knie lasse von einem Arzt mit einem bildgebenden Verfahren checken.

Die Angelegenheit mit der Brust vermag ich jetzt nicht einzuordnen, da nicht ganz klar, welche Übungen Du machst.

Vergiß künftig Bizeps-Curls, weder mit der Lang- noch Kurzhantel.

Ich habe Bizeps-Curls schon seit Jahren aus meinem Trainingsplan gestrichen.

Da ist deshalb so, da der Bizeps mal gerade 1/3 de Oberarmumfangs ausmacht. Sinnlos, da Wunder zu erwarten.

Der Trizeps hingegen macht 2/3 des Oberarmumfangs aus, woraus sich der Schwerpunkt beim Armtraining ergibt.

Das aber nur am Rande. Das Armtraining als solches hat natürlich ach nur eine eher untergeordnete Bedeutung.

Was Dir fehlt ist ein ausgewogendes Ganzköpertraining.

Besonders effektiv sind alle Übungen, die

- die großen Muskelgruppen ansprechen (Beine, Rücken, Brust)

- über mehrere Gelenke gehen

- mit freien Gewichten ausgeführt werden

Werde aber erst mal gesund, bevor Du wieder einsteigst mit dem Training und bededenke immer: Die Dosis macht das Gift.

Günter



Kommentar von AllAboutPC ,

Danke :) sind 8 Tage Pause genügend oder zu wenig?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Maßgeblich ist, dass die Sehnenscheidenentzüdung zu 100 % abgeklungen ist.

Wie lange das dauert, ist einerseits unterschiedlich und andererseits sekundär.

Sehnenscheidenentzündungen können, wenn diese verschleppt werden, sehr lange andauern bishin dass diese chronisch werden.

Daher ist es der klügere Weg, erst einmal jede Belastung rauszunehmen bis wieder alles im Lot ist.

Es ist dabei unerheblich, wenn Du im Trainingsstand etwas zurückgeworfen wirst.

Dein Körper wird sich später beim Wiedereinsetzen des Trainings rascher anpassen als je zuvor.

Schwimmen sollte unkritisch sein.

Günter

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