Trainingsmethode für fortgeschrittenen Ektomorph?

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5 Antworten

Einfach ausprobieren. Ich habe auch gute Erfahrung mit Variationen gemacht. Absenken der Wiederholungszahlen obwohl mir das Anfangs eher merkwürdig vorkam während des Trainings.

Bei vielen Übungen ziehe ich am Ende des Trainings einfach nochmal mit niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungen durch. Funktioniert für mich ganz gut und powert auch nochmal schön aus.

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Hallo,
wie sehen deine Kraftwerte aus?
Frühere/aktuelle Verletzungen?
Gesundheitliche Einschränkungen?
Dysbalancen bzw andere Unregelmäßigkeiten (zB verschiedene Beinlänge)
Sportliche Vorgeschichte?
Alter? Körpergewicht?
Wissenswertes?

Grüße

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Kommentar von mar7in21
18.11.2016, 11:51

Bankdrücken 75kg 4*6-7Wdh
Keine Verletzungen, keine Einschränkungen, keine Dysbalancen bzw. Unregelmäßigkeiten

spiele nebenbei noch Fusball im Verein 2-3 mal die Woche

ich bin 21 Jahre alt und wiege 79kg bei 186cm

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Kommentar von Crones
18.11.2016, 11:57

Kniebeugen, Kreuzheben?
Wie siehts mit Überkopfdrücken und Klimmzügen aus?

Krafttraining unabhängig oder unterstützend zum Fußball?

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Weniger Wiederholungen bei viel Gewicht ist etwa die Grundsatzformel beim Muskelaufbau. Mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht für Definition.

Mit Verlaub: 5-6 kg Muskelmasse in 2-3 Jahren Training sind eine sehr magere Ausbeute. Hast du dich nicht verrechnet? Ich würde Dir raten, vor allem an deiner Ernährung zu pfeilen. Iss, iss, iss, auch hochkaloriges. Auch Proteinshakes würde ich mal raten. Ich bin auch eher ektomorph, was ich eigentlich ganz gut finde. Ich kann fressen, was ich will, solange ich ordentlich trainiere, baue ich halbwegs was auf und die Definition ist eigentlich immer automatisch ganz gut. Im letzten Jahr habe ich allerdings ca. 10 kg zugenommen (wohl nicht 100% Muskelmasse, aber mal zum Vergleich).

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Kommentar von mar7in21
18.11.2016, 11:39

Es kann sein, dass es noch ein paar Kilo mehr waren, aber an Fett kam bei mir gar nichts dazu, obwohl ich auch ein sehr guter Esser bin :/ Trotzdem ist meine Veränderung enorm, denke jedoch, dass es noch nicht alles ist.

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Kommentar von xolo8
18.11.2016, 11:56

Das viele Widerholungen dazu da sind , um den Körper zu definieren, ist ein Mythos der sich hartneckig hält. Wenn man mal etwas genauer darüber nachdenkt, wird man es auch verstehen.

Viele Wiederholungen führen mit Sicherheit nich dazu, dass der Muskel fester wird oder dieser besser zur Geltung kommt. Die hohe Wiederholungszahl setzt nur einen wesentlich verminderten Wachstumsreiß. Wer definierter aussehen möchte, der muß die Fettschicht über den Muskeln reduzieren und dabei spielt es keine Rolle ob man 15-20 Wdh. absolviert oder nur 8-12.

Der Irrglaube stamm wohl daher, dass eben Menschen die auf viele Wiederholungen gehen, überhaupt nicht an einem großen Muskelwachstum interessiert sind, sondern einfach schlank und sportlich aussehen möchten und dementsprechend auch ihre Ernährung gestalten. Statt die Ernährung und die Ziele dieser Menschen zu betrachten, sieht der naive Mensch aber nur die Trainingsmethode und assoziiert damit dann ganz blauäugig - viele Wiederholungen = schlank und definiert.

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Total egal was für ein Körpertyp du bist.

Wenns um muskelaufbau geht sind schwere sätze pflicht. in einem wdh Bereich von 5- max 8 wdh.

dies gilt natürlich für die schweren Grundübungen. Isos kannst du auch in einem höheren wdh Bereich ausführen aber diese sind auch nicht entscheidend für den muskelaufbau.

Diesen erreichst du mit stetiger Progression in den Grundübungen.

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Servus, ich kann da aus Erfahrung sprechen. Gebaut bin ich so wie du und ich habe mit reduzierung der Wiederholungen und Erhöhung der Gewichte gute Erfolge erzielt. Viel kannst du jetzt noch über gute und richtige Ernährung erreichen. Die Änderung des Trainings wird sich aber auf jeden Fall bemerkbar machen. Grüße :)

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