Trainingserfolg Halbmarathon
Seit noch nicht allzu langer Zeit gehe ich mehr oder weniger regelmässig joggen. Anfänglich hatte ich relativ schnelle Trainingserfolge und konnte ziemlich bald schneller und länger laufen.
Mittlerweile habe ich mich für einen Halbmarathon im Herbst angemeldet. Den schaffe ich im Training heute schon einigermassen problemlos um die 2 Stunden (Pace ~ 5:30 bis 6:00 min / km je nach Streckenprofil, Tagesform, Klima etc.).
Allerdings verlangsamen sich meine Trainingserfolge mittlerweile und stagnieren sogar beinahe. D.h. ich werde weder schneller, noch könnte ich nach 21 km einfach locker im selben Tempo noch eine halbe Stunde weiter laufen.
Neuerdings trainiere ich mit einer Puls-Uhr, nutze diese jedoch rein informativ - richte meine Geschwindigkeit also nicht danach. Meine HF ist leider immer relativ hoch; im Durschnitt um die 170 bpm. Einen Test zur Berechnung der Herzfrequenzzonen habe ich nie gemacht. Allerdings sollte meine aerobe Zone als Mann meines Alters (31) gemäss Standard-Berechnung der max. HF (220 - Alter) bei etwa 151 liegen. Das kann ich mir hingegen kaum vorstellen, würde es doch bedeuten, dass ich während zwei Stunden an der Obergrenze meiner anaerobe Zone trainieren würde.
Nun meine 2 Fragen:
Wie kann ich in den ca. zwei verbleibenden Monaten bis zum H'marathon meine Geschwindigkeit auf das Maximum erhöhen?
Kann mein zu hoher Trainings-Puls nachhaltige negative Folgen haben? (mal abgesehen vielleicht von einer Überlastung meines Herzens)
Auch weitere wertvolle Tipps zur Optimierung meines Trainings sind herzlich willkommen!
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Über die Halbmarathonvorbereitung gibt es jede Menge Bücher. Gruß
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Hallo,
Tipps von meiner seite:
1.) Laufe auf Intervall. Mal schnell, mal langsam, dann wieder schnell. damit geht deine HF hoch und runter und du trainierst dir sowohl "Ausdauer" als auch "Biss / Durchhaltewillen" an. Ausserdem verbrennst du dann um die 25% mehr fett.
2.) für einen lauf, der länger als 1 std geht, solltest du 1 tag vorher KH zu dir zuführen, um einen hungerast zu vermeiden und genug energie für den ganzen lauf zu haben.
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Danke für den Tipp. Naja, Fettverbrennung ist mir nicht soooo wichtig. Ich will schliesslich einen Halb- und im nächsten Jahr vielleicht einen ganzen Marathon laufen und keinen Schönheitspreis gewinnen ;-)
Was würdest Du empfehlen, wie häufig ich laufen soll? Ich meine, mal gelesen zu haben, dass beim Muskelaufbautraining die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten sehr wichtig sind. Wie ist das mit der Ausdauer? Und was sind die Konsequenzen, wenn man sich nicht an entsprechende "Regeln" hält? Natürlich; wenn ich heute 20 laufe, werde ich dieselbe Strecke morgen nicht mit demselben Tempo laufen. Aber kann ein solches Training möglicherweise sogar kontraproduktiv sein?
Zu wenig Regeneration ist kontraproduktiv, da vor allem die Muskeln (aber auch Sehnen und Knochen) diese Zeit wirklich benoetigen. Bezueglich des Trainingsumfangs gibt es eine einfache Faustregel: du solltest pro Woche mindestens soviel Kilometer laufen wie du im Wettkampf laufen wirst. Also fuer'n Marathon heisst das: mind. 40 km pro Woche (gerundet). Puls: Menschen haben zwar recht unterschiedliche Schwellwerte aerob/anaerober Stoffwechsel, dennoch scheint mir, dass du zu hochpulsig laeufst. Ein Puls von >= 170 waere Wettkampfpuls. Bringt auch im schnellen Trainingslauf ueber 20 km nichts. Da sollte er (in deinem Fall) eher bis 155 liegen. Haeufigkeit des Laufens: Hm haengt von vielen Faktoren ab. Es gab Zeiten da bin ich bis zu 9 x / Woche gelaufen mit einem Kilometerumfang von bis 140 km/Woche. So'n Umfang kann man allerdings nicht das ganze Jahr ueber durchhalten! Fuer Dein Ziel, Halbmarathon, kommst du selbst mit 30 km/ Woche an, besser geht's allerdings wenn du um die 40 km / Woche machst.