Frage von Sebastian0609, 77

Trainings und Ernährungsplan um Muskeln aufzubauen?

Guten Abend, Ich bin 16 Jahre alt und bin neu im Fitnessstudio und wollte nach Rat für einen Trainings und Ernährungsplan fragen. Mein Ziel ist es Muskel aufzubauen, und insgesamt mehr Masse aufzubauen.

Infos: 16 Jahre 190 cm 73 Kilo Sportlich aktiv

PS Ich gehe 4-6 mal in der Woche trainieren

LG Sebastian

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von rosek, 34

Hi.

1.Ernährung macht etwa 70% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt

2.Melde dich in einem Fitness Studio an und frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer
am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst
oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
3.1 Wenn du nichts
dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit
MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Profit

Ich
habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt
viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und
Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Kommentar von Sebastian0609 ,

Vielen Dank :)

Antwort
von rosek, 31

wenn du bei 190 nur 73kg hast , ist vielleicht das hier auch wichtig für dich

Kommentar von Sebastian0609 ,

Wie viel Kilojoule sollte ich pro Tag essen? Und wie viel % sollten Proteine Fette und Kohlenhydrate ca. haben?

Kommentar von rosek ,

Kilokalorien kurz kcal :)

Im Internet gibt es Rechner die in etwa deinen Tagesbedarf berechnen. Wenn du es genauer haben möchtest ,lass dein Tagesbedarf beim Arzt oder in der Apotheke errechnen.

Ich bin momentan in der Massephase , bin 27 Jahre alt und wiege 90KG auf 14% Körperfett.

Ich esse 3300 kcal , das macht für mich

203g protein (etwa das doppelte von deinem aktuellen gewicht)

90g Fett   (immer etwa so viel , wie du wiegst)

407g Kohlenhyd.

Kommentar von Sebastian0609 ,

Vielen Dank für die guten Ratschläge ;)

Kommentar von Sebastian0609 ,

Kann ich dich privat kontaktieren?

Kommentar von rosek ,

klar

Kommentar von Sebastian0609 ,

Wie denn ich bin 100% neu :/

Kommentar von rosek ,

freundschaft anbieten und private nachricht schreiben

Antwort
von luckylang, 51

Schaue dir mal den Muskel Entwickler von Flavio Simonetti an... Kann ich sehr empfehlen :D

Kommentar von Sebastian0609 ,

Danke gucke ich mir mal an :)

Kommentar von DodgeRT ,

alternativ dazu kann ich noch body ip (simon teichmann) oder "schmale schulter" empfehlen. die haben teilweise sehr coole rezepte zum nachkochen dabei (und natürlich auch einiges außen rum)

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