Frage von TornadoBob, 49

Training Muskelaufbau Tipps?

Guten Tag, Ich 17 Männlich möchte bissel was für mich und meinen Körper machen. Das ding ist das mein Verein geschlossen hat und ich somit lange nicht mehr Sportlich aktiv war. Jetzt möchte ich wieder anfangen. Ich will mir bissel Muskeln aufbauen aber die frage ist wie....

ich habe davon keinen Plan und einfach so drauf los ist auch nicht gut, deswegen wollte ich die Community fragen ob mir jemand vllt helfen kann. Ich will eher mein Augenmerk auf Arme und Bauch legen, natürlich werde ich aber nicht denn Rest vernachlässigen. Okey jetzt meine Fragen, wielange und oft sollte ich trainieren? Was sind gute Übungen ohne Geräte oder Fitnessclub? Wie sollte die Ernährung aussehen? Ist es überhaupt möglich so Muskeln anzulegen?

Danke schon jetzt für Antworten und wenn jemand gute Pläne im netz kennt oder seiten dann bitte auch schreiben^^

Antwort
von Flammifera, 16

Hey :)

Klar ist es möglich auch zuhause mit Eigengewichtsübungen Muskeln aufzubauen und sich fit zu halten.

Vorher schonmal sportlich aktiv gewesen zu sein ist ein Vorteil, denn dann bringst du direkt eine gewisse Körperbeherrschung und ein Körpergefühl mit, was dir die Ausführung der Übungen und auch die richtige Selbsteinschätzung erleichtern wird.

Drei oder, wenn du magst, auch mal 4 Trainingstage in der Woche finde ich ein gutes Maß - dabei hast du eine Regelmäßigkeit und dennoch genügend Erholungspausen für deine Muskeln.

Wie lange du trainierst kommt auf die Anzahl der Übungen, der Wiederholungen und Pausenzeiten zwischen den Übungen an. Ich trainiere z.B. in etwa 10min Aufwärmen + 90min Kraftübungen + 20min Dehnübungen.

Das Aufwärmen würde ich dir auch sehr empfehlen, da kannst du einfach etwas auf der Stelle joggen, Arme kreisen lassen und Knie heben. Die Dehnübungen musst du nicht so lange machen, wie ich, es reichen da ein paar Minuten leichte Übungen am Ende, damit sich deine Muskeln auf Dauer nicht zu stark verkürzen.

Für den Bauch gibt es als gute Übungen V-Sitz und Plank (auch seitlich und rückwärts möglich), das sind Halteübungen, die auch Stabilität im ganzen Körper fördern. Ansonsten sind Beinheben, Crunches, Sit-Ups und V-Ups sehr geeignet.

Beine Trainierst du vor allem mit Kniebeugen, Ausfallschritten und seitlichen Ausfallschritten. Auch Seilspringen ist toll oder Hocksprünge.

Für die Arme kannst du verschiedene Variationen von Liegestützen machen, sowie Dips.

Ernährung im allgemeinen gesund und nicht zu viel Fett und Zucker, dafür mehr Proteine. Ansonsten musst du aber keinen speziellen Plan verfolgen finde ich.

LG

Antwort
von dreamx2000, 31

Für den Bauch würde ich dir verschiedenste SitUps raten (rechts,links,grade,ect.)
Und für die arme verschiedenste Arten an Liegestütz (Diamonds, normal,breit, ect.)

Ernähren würde ich mich allgemein Gesund... Halt nicht zu oft FastFood

Kommentar von TornadoBob ,

danke und wie oft soll ichs machen also in der Woche und zeit und Wiederholungen?

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