Frage von burakyx9, 20

Training anfänger fragen?

Ja Leute ich möchte anfangen zu trainieren bin aber sehr unerfahren was das angeht deshalb würde es mich freuen wenn ihr auf meine kommenden fragen zum diesem Thema antworten könnt.1 Wenn man sagen wir so 2 Jahre trainiert hat und dann aufhört werden die Muskeln schlapp und die haut hängt runter ? oder ist das nur der Fall wenn man mit "Zusatzmitteln" gearbeitet hat ? wenn ja was ist der Fall wenn man sie nicht benutz hat.2 Muss ich meine Ernährung umstellen damit ich schneller Ergebnisse bekommen und wie schnell würde ich Ergebnisse bekommen wenn ich sie nicht umstellen würde.

Antwort
von Nick160995, 4

1.) Ab ca. dem 35. Lebensjahr beginnt der Körper damit Muskelmasse abzubauen. Man sagt ungefähr 1% Muskelmasse pro Jahr. Dem kannst du aber entgegenwirken indem du deine Muskeln trainierst. Aber auch unterhalb diesen Alters wird unser Körper Muskelmasse abbauen, wenn wir diese nicht nutzen. Wieso sollte er diese auch halten, wenn wir sie nicht brauchen?!

Um eine einfache Hypertrophie auszulösen benötigt der Zielmuskel nur eine einzige ununterbrochene Belastungsserie von 90-120 Sekunden. Alles darüber hinaus wie beispielsweise Cardio etc. ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Diesen Reiz solltest du alle 48h wiederholen. Da das aber viel zu intensiv wäre, trainiert so Niemand. Wir trainieren mit mehr Volumen und in mehreren Sätzen. So können wir mehr Gewicht bewegen und kommen zusammen auch auf unsere 90-120 Sekunden Belastungszeit.



2.) Muskelaufbau hängt nicht nur vom Training ab. Es spielen auch weitere Faktoren wie "Erholung" und "Ernährung" eine Rolle. So solltest du ausreichend Schlaf bekommen und nicht trainieren, wenn du krank bist. Außerdem solltest du einen kcal-Überschuss von 200-300 kcal täglich einhalten um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen. 

Da du dir deinen Tagesbedarf an Energie nicht ausrechnen kannst, einfach weil Online-rechner nicht komplex genug sind, solltest du dir täglich aufschreiben, wie viel kcal du zu dir nimmst. Hast du am Ende der Woche abgenommen oder dein Gewicht beibehalten, so solltest du deine Energiezufuhr erhöhen. 7000 kcal = 1kg Körperfett.

Die letzte Mahlzeit vor dem Training solltest du ca. 2-3h (je nach Verdauung) zu dir nehmen. Sie sollte aus komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen. Ungefähr 2h nach dem Training solltest du ebenfalls wieder Kohlenhydrate und Proteine zu dir nehmen um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und deinen Muskeln die erforderlichen Aminosäuren bereitzustellen die sie brauchen um ihre "Verletzungen" zu regenerieren.

Langkettige Kohlenhydrate findest du in Gemüse, Obst oder stärkehaltigen Produkten wie dunklen Brötchen oder Kartoffeln. Hochwertige Eiweiße in Tierprodukten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Dabei sei gesagt, dass die artgerechte Haltung eines Tieres auch die Qualität der Produkte steigert. Den "Stress", den das Tier bei nicht-artgerechter Haltung erfährt, spiegelt sich auch in den Nährstoffen seiner Produkte wieder. Also tue dir und dem Tier etwas Gutes und kauf am besten Weide- oder Bioprodukte.


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