Frage von Fragenanonymus, 39

Trainigstart nach längerer Krankheit?

Wie gehe ich am besten wieder ran? Ich war jetzt ca. 6 Wochen auf Grund von einer Nasennebenhöhlen ausser gefecht, musste duverse Mefikamente etc. nehmen... Wollte naechstes WE wieder beginnen... Generell hab ich vorher sehr viel Krafttraining an Geraeten gemacht, ab und zu Übungen mit dem eigenen Gewicht oder Hanteln... Cardio wollte ich nun auch mehr hinzufügen.. Da ich nun aber auf ein Plateau gelangt war, wollte ich dies mit mehr Freihantelübungen bekämpfen... Dann wurde ich krank... Nun meine eigentliche Frage... Ist es wohl besser sich durch die Alte Methode erstmal wieder auf den vorherigen Stand zu trainieren, oder versuchen einfach da weiter zu machen wo ich aufgehört habe? Oder nen ganz anderen Ansatz zu versuchen? Trainingsvolumen, ca. 3x die Woche ca. 1 1/2 h...

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von danielschnitzel, 18

Am besten fängst du natürlich mit Ganzkörpertraining an. 

Das Training an den Geräten würde ich sein lassen, das rumgepumpte dort hilft dir am wenigstens im Alltag, da die Koordination auf weniger Muskeln beschränkt wird und du nur den Kraftaufwand bringen musst. 

Mit Freihanteltraining werden viel mehr Muskeln angesprochen. Macht erfahrungsgemäß auch viel mehr Spaß.

Das Krafttraining sollte sich bei einem Anfänger auf 40-60 Minuten beschränken, aufwärmen ist da jetzt mal raus gerechnet. Vom Volumen solltest du ca. 3x12 machen und vorher 1-2 Aufwärmsätze mit ca 20. Wdh, dass du in die Bewegung rein kommst.. 

Wenn du schon im GK bist, solltest du dich auf eine Übung pro Muskeln festlegen, denn viel hilft nicht immer viel. Wenn du diese eine Übung richtig absolvierst bringt sie auch was. Klar musst du dann in der Woche öfter was machen, tust du ja.

Zu deiner Frage ob du an den Geräten weiter machen sollst ? Auf keinen Fall. 


http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geei...


Ein weiterer Musterplan könnte sein:

Kreuzheben
Klimmzüge breit
Dips
Seitheben
Sit-Ups

Kniebeuge 
Rudern mit der Langhantel 
Bankdrücken
Reverseflys 
Seitliche Crunches
Beinheben

Rumänisches Kreuzheben 
Schulterdrücken stehend 
Klimmzüge eng
Butterflys am Kabelzug
Rückenstrecken 
Crunches

Frontkniebeuge
Bankdrücken
Rudern mit der Langhantel 
Reverseflys 
Unterarmstütz
irgendeine Bauchübung  :D


Mit dem Plan kannst du jeden zweiten Tag trainieren, nach ein paar Monaten kannst du dann auch damit 4 mal die Woche gehen (also auch mal 2 Tage hintereinander), nur solltest du noch 3-4 Monaten die Übungen wechseln in dem du bsw. das Bankdrücken und Rudern mit der Kurzhantel statt der Langhantel machst.
Dieser Plan hat den Vorteil, dass du mehr Übungen absolvierst und deinen Körper mehr auf Trapp hältst, da er sich schwerer dran gewöhnen kann und somit mehr Muskeln aufbaut..
Bei dem Plan aus dem Link kann dein Nervensystem schneller ermüden, wenn du den 4 mal die Woche machst und das ganze  auch recht Intensiv. 
Die Kehrseite ist allerdings, dass es dir schwerer fällt die Bewegungen zu erlernen und du brauchst ständig jemanden, der deine Ausführung kontrolliert. 
Denn die meisten Bewegungen (Kniebeuge, Kreuzheben) machst du ja nur einmal die Woche. Damit der Körper eine Bewegung beherrscht muss er sie bis zu 10000 mal ausführen (dann ist sie aber perfekt :D).. den Rest kannst du dir denken, wenn du sie dann nur einmal die Woche machst.. anfänglich sollte da immer jemand dabei sein. 


Kommentar von Fragenanonymus ,

Vielen dank für die ausführliche antwort :) ... Zwar bin ich kein blutiger Anfaenger mehr 1 Jahr mind. 3x die Woche durchgezogen, auch immer mal ein wenig variert, aber meist bei den Geraeten und TRX Bändern hängen geblieben, aber für mein Empfinden bis zu dem Plateau sehr gute Erfolge erzielt... Von daher könnte ich mir denke mal auch so ein gutes Beispiel an dem Plan nehmen und für neues bin ich in der hinsicht auch immer offen ;) ... Danke!

Kommentar von danielschnitzel ,

sehr gut!

Naja ich finde bis man sein eigenes Gewicht drücken, beugen und heben kann, ist man Anfänger. Beim Beugen oder Heben sollte es sogar mehr sein :D Ich selbst sehe mich auch nur als leicht Fortgeschrittenen. 

Dann schau am besten, dass du dir auf Youtube Videos anschaust und dir ein Trainer dort die Übung zeigt. So kann dir jemand die grundlegenden Sachen beibringen und du kannst dich dann auch immer wieder selbst kontrollieren z.B. mit Kamera oder im Spiegel, da auf Youtube auch bei der Übung die häufigsten Fehlerquellen gezeigt werden. Auch wenn du das Gefühl hast alles ist gut, solltest du dich die ersten Wochen ständig kontrollieren lassen.

Sei dir auch nicht zu fein die Breitlinge zu fragen, ob du das so richtig machst oder ob sie dir helfen können. Ein oder zwei Minuten haben die meisten übrig für jemanden, der nett fragt. 
Die sollten dann aber auch wirklich was drauf haben.. wenns ums theoretische geht. Da gibt es auch Kandidaten die dir von Anfang an zum Split raten und du dann 5 Übungen für einen Muskel am Tag machen sollst (Schwachsinn bei Anfängern).

Kommentar von Fragenanonymus ,

Ich seh schon, in naechster zeit kommt in der hinsicht wohl echt viel Theorie auf mich zu... Hab mir eh gedacht das ganze training so langsam wirklich mit mehr freien Übungen zu gestalten. Die Pause könnte ich da so zu sagen als Startschuss betrachten, andersrum waer ich wahrscheinlich eh erstmal deprimiert, weil ich nicht mehr so viel schaffe wie vorher :D ...

Kommentar von danielschnitzel ,

richtig :D

Nur als Beispiel... 5 Wiederholungen an der Beinpresse.. 300 Kilo.. 5 Wiederholungen bei der Kniebeuge ... 100 Kilo. So ist es bei mir aktuell, wobei ich inzwischen gar keine KB mehr mache. 

Aber da das meiste erstmal die Technik ist, kannst du dich von Training zu Training steigern :) Deine Muskeln passen sich natürlich auch an.. Muskelkater vorprogrammiert.

Antwort
von Araklaus, 9

Fang erst mal wieder ganz langsam an, weniger Gewicht, ein anderer Split, anderes System evtl. Pyramide oder umgekehrte.Das ist doch auch eine Gelgenheit mal was neues auszuprobieren.Mach einen ganz neuen Ansatz auch weniger Zeit, vieleicht 0,5 Std. und steigere dich langsam.Achte auf deinen Körper. Mir gehts ebenso, habevom 1.1. bis 1.5. Trainingsausfall wegen zwei kl. OP`s.

Kommentar von Fragenanonymus ,

Werd ich wohl so machen, langsam gucken, das ich da erstmal wieder vernümftig rein komme und mit bezug auf die Antwort oben, passt das ja auch ganz gut... Einfach mal nen neuen Ansatz wählen... Oh das tut mir leid, gute Besserung ;)

Antwort
von FabianausP, 14

Vielleicht zum Anfang mehr Kondi um den Körper wieder auf Belastung einzustellen. Um ein paar Trainingseinheiten mit weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen.

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