Frage von hashtaglyl, 92

Trainiere ich falsch? 2 Jahre Training mit wenig Erfolg!?

Ich trainiere mittlerweile schon seit 2 Jahren. Zwar nicht immer ganz regelmäßig, aber im letzten Jahr schon 3-4 mal pro Woche. Was man auch noch wissen sollte ist, dass ich der Körpertyp Ektomorph bin, somit also sehr schwer zunehme(Bin derzeit 1,87m groß und wiege 73kg). Beim Babkdrücken hab ich mit 20kg begonnen und bin derzeit bei ~50kg (15 Wh. frei). Beim Bizeps hab ich mich denk ich um ~15kg gesteigert und beim Latziehen um ~25kg Das entäuscht mich sehr und ich frage mich, ob es nur an der Ernährung liegt, oder allgemein am meinem Körpertyp. Erst seit einem halben Jahr kaufe ich mir jeden Tag unter der Woche eine Banane, einen Liter Milch und eine Packung Topfen. Bringt das überhaupt was? (Bei jeder Standard Mahlzeit esse ich immer so viel wie ich eben kann)

Antwort
von rosek, 35

Hi.

1.Ernährung macht etwa 80% des Erfolges aus ! Lerne, wie man
sich richtig ernährt. Wenn du zu wenig ist , baust du keine Muskulatur
auf und dein training ist für die Katz.


2.frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer
am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst
oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
Wenn du abnehmen
willst und es sich nach 1-2 Wochen nichts ändert, isst du zu viele
Kalorien. Hier die Kalorienaufnahme einfach um 300 verringern

3.1
Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine
Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du
verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Profit

Ich
habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt
viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und
Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Punkt 1 ist besonders wichtig für dich ! du scheiterst 100% an punkt 1
Viel Erfolg

Kommentar von hashtaglyl ,

Danke für deine Antwort. zu 2) Kniebeugen bzw Beine allgemein mach ich eher selten, da muss ich mich bisschen am Riemen reißen zu 3) werd mir die App mal runterladen! zu 4) Fotos mach ich zwar immer wieder aber halt nur wenn ich zufällig dran denk. Werd ich auch ändern danke

Antwort
von binregestriert, 14

15 wdh sind Ausdauer. Das heisst du baust weniger Masse auf. Du musst das Gewicht so erhören das du auf Masse gehst. Sprich du erhöhst das Gewicht so stark, dass du maximal 8 wdh schaffst.

Stoffwechseltypen haben einen unterschied von +- 200kcal. Das heisst du verbrennst ca. so viel mehr als andere. Daran liegt es also nicht.

Proteine 2 - 2,5g pro kg. Ungesättigte Fette 1g pro kg. Rest sind Carbs. Dazu ein Überschuss von 200-300kcal. Esse nicht blind, sondern achte auf deine Kcal. Wenn du nicht zunimmst, dann weil du nicht genug kcal aufgenommen hast. Oder nicht genug Proteine.

Such dir gute Quellen für Proteine, Carbs und ungesättigte Fette: Reis, Volkornprodukte (nudeln/brot) Haferflocken, Fisch, mageres Fleisch (pute, huhn, ente usw. Kein Schwein bzw nicht soviel), Magermilchprodukte (magerquark, natur joghurts usw), Omega 3, Avocados, öl -> gute Fette, Harzerkäse-> proteinbombe. Und Obst.

Mit Obst kannst du dir smoothis machen aus z.b Banane und erdbeeren und magerquark. Bisschen Wasser dazu um es flüssig zu machen. Schmeckt gut!

Iss Vitamine und Mineralen! Ich hatte mal den Fall, dass ich Proteinbedarf gedeckt hatte und auch kcal, aber meine Leistung gesunken war, weil ich nicht genug Gemüse ass. Hin und wieder mal frischen Salat, Karotte, Gurke, Tomate, oder mach dir ein Gericht, eine Soße mit Zucchini drinne irgendetwas frisches aufjedenfall. Mit den restlichen Mahlzeiten die ich oben erwähnt hab, dürftest du versogt sein was ausgewogene Ernährung angeht.

Kommentar von hashtaglyl ,

Danke für deine Antwort! Die 15 wdh. hab ich nur im Vergleich zu früher genannt. Ich trainiere bereits so wie du es gesagt hast(8wdh maximalgewicht) Wenn ich angenommen 2,5 x 73kg Protein zu mir nehme, sind das 182,5g! Das ist einiges aber ich werd mal alles zusammenrechnen, Mahlzeiten inbegriffen. Wie siehts mit Aminosäuren aus? Hab mir die bis jetzt noch nicht zugelegt weil ich mir nicht sicher bin ob es gut ist die zu nehmen..

Kommentar von binregestriert ,

185g sind nicht viel, allerdings würde ich keine 3g pro kg zu mir nehmen, dass ist schon der Anfag der Grenze. 

Bisher hab ich Aminosäuren in Form von Proteinergänzungsmittel (proteinshake) und sonst nur mit regulären Lebensmitteln aufgenommen. Irgendwelche Produkte sind aber irrelevant. Auch Proteinshakes braucht man nicht, weil man den Proteinbedarf mit normalen Lebensmitteln erreicht. Das ist ja die hauptsache auf die es ankommt, die restlichen Produkte sind nur Ergänzungen.

Antwort
von x9flipper9, 17

Du scheinst nicht so viel Ahnung zu haben wie man sich ernährt wenn du denkst, dass Milch, Banane was bringen und Quark ausreicht. 

Man sollte sich immer bevor man einen Sport anfängt darüber informieren, hättest du es gemacht dann wärst du jetzt ziemlich breit. Den Fehler machen so viele und schieben es dann auf ihren "Körpertyp" - Ist übrigens komplett Blödsinn, jeder kann zunehmen oder abnehmen wenn er will, das hat nichts mit dem Körpertyp zu tun. Ein Freund von mir wog beachtliche 64 Kilo bei 1,88 Körpergröße und hat auch immer geweint das er nicht zunimmt (demnach also ein Ectomorph) und hat in einem Jahr durch Fitness und die richtige Ernährung ca. 15 Kilo aufgebaut. 



Kommentar von hashtaglyl ,

Ja da hast du recht 😏 Früher anfangen wäre besser gewesen. Danke für deine Antwort!

Antwort
von TailorDurden, 42

Erstmal Kompliment für Deine bisherigen Erfolge. Kann sich doch sehen lassen, ich weiß gar nicht, was Du hast.

Iss mehr Eiweiß und zähl mal für einen Monat Kalorien, dann wirst Du merken, dass Du einfach nur zu wenig isst. Ich habe schon hunderte Leute im Studio kommen und gehen sehen. 99% derer, die meinen, sie können nur schwer zunehmen haben schlichtweg ein falsches Essbild gehabt. Zähl mal die Kalorien und rechne wirklich drüber, wieviel Du brauchst. Es funktioniert immer mit genügend kcal.

Diese Körpertypen-Quatsch ist auch nur eine Legende, an der man sich vielleicht ganz leicht orientieren kann, wenn man einen Trainingsplan erstellt - aber das sind keine genetischen Grundttypen.

Und red Dich nicht so runter.. Du hast doch schon gute Ergebnisse erzielt. Es wird immer besser und Kraftsport ist kein Sport für ein paar Monate. Gute Ergebnisse hat man eben erst nach ein paar Jahren, auch wenn die Werbebranche natürlich etwas ganz anderes vermarkten möchte.

Kommentar von hashtaglyl ,

Erstmal danke für deine inhaltsstarke Antwort😏. Ich hab mir bereits Listen mit Kalorien rausgesucht, jedoch kann schwer alles abwägen, wenn ich in einem Internat bin...aber ich werd es eben mit Portionsmengen versuchen die ich mir aus dem Internet suche und versuche es so gut wie möglich hinzukriegen.

Antwort
von Memomemo11, 29

Wenn du eine Steigerung hast trainierst du wahrscheinlich nicht falsch, aber kann es nicht genau beurteilen ohne es genau gesehen zu haben.
Bleib am Ball. Das ist das einzige was du am Sport beachten musst. Falls du die Ergebnisse nicht äußer loch so deutlich siehst wie bei anderen, lass dich nicht deprimieren. Das ist alles von der Genetik abhängig die keiner von uns beeinflussen kann.

Daher hab Spaß am Sport und irgendwann wirst du deine Wunschoptik erreichen. :)

Kommentar von hashtaglyl ,

Danke für deine netten Worte. Ich bleib auf jeden Fall am Ball und hör nicht damit auf. Nur hätt ich gern, dass es eben schneller geht 😏

Kommentar von Memomemo11 ,

Aber bitte sage es nicht zu vielen Leuten dass du ein schnelleren Muskelaufbau willst. Dir werden schnell Sachen angeboten die dir helfen sollen. Bleib Natural. Ist auch schöner :)

Kommentar von hashtaglyl ,

Keine Angst. Ich bleib clean 😄

Antwort
von PapaSchlumpf20, 22

Generell nimmt man dann zu, wenn man mehr kcal Zuführt, als man verbraucht.

Dazu ist das Training wichtig...
Mit welcher Intensität trainierst du ?
Reizt du den Muskel wirklich ?
Machst du die Ausführung korrekt (wichtig bei manchen Übungen) ?

All solche dinge sind ausschlaggebend über die Fortschritte.

Wenn zu zunehmen willst, kannst du täglich ne kleine Mischung "Studentenfutter" essen.
Das ist sehr kompakt und hat viele Kcal
Oder eben solche Mussmischungen etc.

Viel Glück

Kommentar von hashtaglyl ,

Ich bin auf jeden Fall einer, der immer versucht bis zu letzten halbwegs richtigen Ausführung zu gehen. Und die Art der Ausführung ist bei mir auch richtig, eben so wie es im Internet und von Freunden empfohlen wird.

Kommentar von PapaSchlumpf20 ,

und wie schaut es mit der Intensität aus =)

Kommentar von hashtaglyl ,

Wie genau definierst du Intensität? Schnelle Ausführung, den Pump spüren, Wiederholungen? 😄

Kommentar von PapaSchlumpf20 ,

wieviel WDH. mit wieviel % deinem M.RM

Kommentar von hashtaglyl ,

Zuerstmal aufwärmen mit so gut wie garkeinem bis wenig Gewicht, dann zB beim Bankdücken [freiststehend] 15 Wdh 40kg | ~12 Wdh 50kg | ~8 Wdh 55kg | ~10 Wdh 50kg | ~10 Wdh 40kg ~ Zeichen steht für "Maximale Kraft"

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