Frage von h0nesty, 89

Habt ihr Tipps zum Abnehmen bei einem Bürojob?

Hallo liebe Community,

habt ihr Tipps, wie ich bei meinem 40 stündigen Bürojob am besten abnehmen kann? Ich arbeite jeden Tag von 8.30 Uhr - 17.30 Uhr. Was darf ich morgens/mittags essen? Oder abends wenn ich nach Hause komme?

Ich würde mir gerne immer etwas von zu Hause mitnehmen ( Mittagessen ), aber was? Vorallem soll es ja auch schmecken und abwechslungsreich sein.

Danke!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Accountowner08, 60

1) Bewegung in den Alltag einbauen (Treppen steigen, teil des Arbeitsweges zu fuss machen, oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren).

2) Einen Sport aussuchen und ein paar mal pro Woche ausüben (z.B. 2x am Wochenende, 2 x in der Woche), z.B. Schwimmen, Radfahren, Joggen, Walken, Tischtennis, Zumba, Tanzen etc. es können auch verschiedene Sportarten sein. Es muss dir Spass machen und abwechslungsreich sein. Du solltest insgesamt (mit Bewegung im Alltag) 5h pro Woche Sport machen (bzw. für 2500 cal Bewegung machen). Leichte Bewegung wie gehen, Hausarbeit, etc. zählt halb (10h gehen wäre auch OK).

Falls du etwas Zeit brauchst, bis du das machst, ist es nicht so schlimm. Besonders wenn man übergewicht hat, fällt es etwas schwer, je mehr man abnimmt, je mehr man sich bewegt, desto mehr Freude bekommt man daran.

Schau, dass du dich nicht überanstrengst beim Sport, vermeide Muskelkater, keuchen, etc. Mach es so, dass du noch gut atmen kannst und dass dir nichts weh tut. So macht es auch spass. Denke nicht, dass es anstrengend sein muss, es soll angenehm sein, z.B. dass du plötzlich die Wärme von innen fühlst, wenn deine Muskeln sich in Bewegung setzten (tritt z.B. beim Gehen nach 5-10 Minuten ein). 

"Fettverbrennung" durch Bewegung tritt laut Ärzten ab 30 min ein, d.h. alles was du über 30 min machst ist "mehr wert" als die ersten 30 min. Daher auch besser leicht und lang als intensiv und kurz, aber das ist etwas umstritten (es gibt auch die Fans von HIIT, die sagen das Gegenteil).

3) Ueberspringe keine Hauptmahlzeiten. Iss wenn du Hunger hast, hör auf zu essen, wenn du satt bist. d.h. iss den Teller nicht leer, wenn du eh schon satt bist.

4) Beginne jede Hauptmahlzeit mit einer Vorspeise aus Gemüse (Salat oder Suppe), dann isst du insgesamt weniger. (Falls du in der Kantine isst, geh zwei mal zur Essensausgabe, erst für Salat/Suppe, dann für Hauptspeise). (Falls du keine Kantine hast, kaufe bevor du dein essen kaufst eine Suppe oder einfach 250 g kleine Tomaten oder 2 stück Chicorée oder einen Salat und iss sie, bevor du essen kaufst. Oder du bringst dir ein liebevoll zubereitetes Essen von zu Hause mit). Von der Suppe oder vom Salat kannst du dir gerne Nachschlag nehmen.

5) Fülle beim Hauptgang 50% des Tellers mit Salat oder Gemüse. (ev. hilft es auch, wenn du beim Hauptgang kleinere Teller nimmst, aber iss so viel, dass du satt wirst).

6) Warte 20 min bevor du vom Hauptgang Nachschlag nimmst (besonders wenn du kleine Teller nimmst). Der Körper braucht meist 20 min, bis er merkt, dass er satt ist, daher kann man nur durch warten satt werden. Wenn du erst eine Vorspeise isst, hast du gute Chancen, dass die 20 min vorbei sind, bis du mit dem Hauptgang fertig bist.

7) Beende Mahlzeiten mit einem Heissen Getränk.

8) Experimentiere, was dich am besten / längsten sättigt (für eine bestimmte Kalorienzahl). Laut Studien sind Pellkartoffeln, Fisch, mageres Fleisch wie Hühnerbrust am besten, aber probiere selber, was für dich funktioniert.

9) Iss genügend Ballaststoffe: Lieber Vollkorn, Hülsenfrüchte, Quinoa als Zucker und Weissmehl, etwas Kleie in Müsli, viel Gemüse, keinen Obstsaft trinken sondern ganzes Obst essen (wenn möglich mit Schale, etc.)

10) Trinke keine Kalorien: Vermeide Süssgetränke, Alkohol, Zucker im café und, wie gesagt, auch Obstsaft. Milch ist OK (ca. 200 ml pro Tag)

11) Wenn du zwischendurch Hunger hast, iss Rohkost (schau, dass du immer etwas bei dir hast). Du kannst auch was Heisses trinken (ohne Zucker, ev. mit Milch), das sättigt ebenfalls. ev. könntest du auch so torverpackte Scheiben Pumpernickel-Brot (Mestemacher) im Büro haben, für den grossen kleinen Hunger, die sättigen wirklich gut.

12) Was Süsses betrifft, musst du sehen, was du machst. grundsätzlich kannst du dir 20g - 100 cal Süßigkeiten pro Tag erlauben, aber vielleicht ist es für dich günstiger, wenn du sie dir ganz abgewöhnst und mit der Zeit nicht mehr daran denkst. Aber bevor du Heisshunger darauf kriegst, ist es besser, dir Täglich was Kleines (ev. Teures, Gutes), was dir wirklich schmeckt, zu gestatten. Wahrscheinlich ist es leichter, wenn du keine Vorräte hast, sondern immer nur die Portion kaufst, die du gleich essen wirst. (Falls es nur grosse Portionen gibt, schau dass du mit Kollegen teilst, so dass du nur deine kleine Portion isst und dass dann nichts mehr da ist, was dich verführen könnte).

Kommentar von h0nesty ,

Vielen lieben Dank!

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Diät & Ernährung, 89

Wenn man abnehmen möchte, dann ist die Ernährung am wichtigsten. 

Wichtig ist Bewegung und die richtige Ernährung ohne Verzicht. Öfters einmal aufstehen, im Bus eine Haltestelle eher aussteigen, im Büro die Treppen nehmen,spazieren gehen, u.s.w.

Es ist ratsam langfristig abzunehmen, also langsam, anstatt zu schnell, weil man es sonst ganz schnell und noch mehr wieder drauf bekommt. Wenn du zu wenig zu dir nimmst, dann geht dein Körper auf Sparflamme und du kannst gesundheitliche Schäden, bis hin zu Essstörungen davon tragen.

Ernähre dich einfach gesund und mache etwas Sport. Dickmacher wie: helles Mehl, Kuchen, Fastfood, fette Wurst, u.s.w. einfach sorgfältig damit umgehen. Wichtig sind gesunde Fette, Vollkron- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst u.s.w ebenso wichtig sind viel ungesüßte Getränke und gesunde Fette, damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Wenn man eine gesunde Ernährungsumstellung macht, dann darf man alles Essen was man möchte, so bekommt man keinen Heißhunger und muss sich nichts versagen, nur lernen vernünftig damit umzugehen.

Mit Sport unterstützt du eine Abnahme, am besten etwas das dir Spaß macht. Gut sind Ausdauersportarten wie: inlinern, schwimmen, joggen, walken, u.s.w. Joggen, wichtig ist die Regelmäßigkeit um Erfolge zu sehen.

Schnell abnehmen bringt überhaupt nichts, weil man auch wieder schnell zu nimmt, dann ruft der Jo Jo Effekt. Eine gesunde Abnahme ist zwischen 0,5 kg und 1 kg die Woche. Gerade am Anfang, nimmt man durch den hohen Wasserverlust mehr ab.

Wichtig ist das du deinen Grundumsatz hast und nicht zu wenig zu dir nimmst, sonst geht dein Körper auf Sparflamme und du nimmst nicht mehr ab. 

Oft gibt es Problemzonen die genetisch bedingt sind, so das man dort gar nicht abnehmen kann. Der Körper aus, wo er zuerst abnimmt und die Problemzonen kommen oft erst ganz zum Ende, da ist Geduld gefragt.

Wie alt, groß und schwer bist du denn?

Hier findest du gesunde Rezepte: http://www.bing.com/search?q=gesunde%20Rezepte&pc=cosp&ptag=A9B4CAB2E71&...

Im Büro kannst du dir Vollornkbrot, oder Brötchen/Körnerbrötchen mit Salat, Gemüse fettarmen Aufstrich, fettarrme Wurst/Braten, Obst, Müsli, Joghurt, Quark, u.s.w. mitnehmen.

LG Pummelweib :-)

Kommentar von h0nesty ,

Oh WOW ! Vielen Dank für diese zahlreichen Tipps :)

Kommentar von Pummelweib ,

Bitte...immer wieder gerne und viel Erfolg *daumendrück*...LG Pummelweib :-)

Antwort
von LonelyBrain, 78

Hier ein paar Tipps für gesundes Essen im Büro. http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/gesund-essen-buero/bessere-mittags...

Wichtig ist das du 3 feste Mahlzeiten zu dir nimmst und das Frühstück auf keinen Fall weglässt. Hier nimmt dein Körper die notwendige Energie für den Tag auf. Das Frühstück sollte reichhaltig, ausreichend und gesund ausfallen. Auch hier findest du tipps im Netz.

Du solltest aber nicht nur auf das Essen achten. Gerade im Büro fehlt es dir an Bewegung. Mache regelmäßig Pausen und bewege dich. Dies tut vorallem deinem Rücken gut.

Bevor du dich auf dem Weg zur Arbeit machst kannst du auch ins Fitnessstudio gehen oder eine Runde Joggen. Das macht dich wach, hält fit und ist ja genau das was du brauchst.

Dasselbe kannst du natürlich auch Abends nach Feierabend tun. Hauptsache ist du tust etwas.

Am Wochende kannst du regelmäßig schwimmen gehen o.ä.

Hier noch ein paar Tipps zum Fit bleiben: bildungsxperten.net/ratgeber/diagnose-sportmuffel-wie-wir-trotz-buroalltag-fit-bleiben/ (einfach das www vorher einfügen)

Antwort
von Nazzan, 80

Du darfst im Grunde alles Essen. Es kommt nur auf die Menge an. Du darfst auch Süßigkeiten essen, aber halt in Maßen. Mal 2-3 Stücke Schoki ist kein Problem, nur nicht direkt die ganze Tafel essen.

Überlege Dir am besten erst Mal, weshalb Du überhaupt zugenommen hast. Also was ißt Du oder was trinkst Du, was dick macht? Du kannst auch mal eine Woche alles aufschreiben was Du pro Tag ißt und trinkst, damit Du mal einen genauen Überblick hast.

Und mache Sport, wenn Du das bislang noch nicht machst. 1-2 Mal die Woche Sport sollte drin sein. Fitnessstudio z.b. geht auch noch nach der Arbeit. Oder ansonsten halt am Wochenende.

Antwort
von SolidHotRod, 86

Da du in einem Bürojob nunmal viel sitzt solltest du möglichst leichte Kost essen. Schließlich verbrennst du die Nahrung nicht so gut wie bei einem körperlichen Beruf. Morgens ruhig etwas deftiger. Vollkornbrot mit etwas Käse, Ei und Obst. Mittags dann vielleicht Fisch und etwas Gemüse und Abends dann eine Suppe. Wichtig ist auch Sport und möglichst keinen Süßkram futtern.

Antwort
von pilot350, 88

Keine Süßigkeiten, Cholesterinarmes Essen also keine Nudeln, kein Schweinefleisch. Versuche Dich wie folgt zu ernähren. Frühstück 2 Scheiben Brot mit Käse, 2. Frühstück ein Früchtejoghurt oder Quark mild,

Mittagessen ohne Nudeln, max. 200 g Kartoffeln dafür viel Gemüse oder Salat, 2 Stunden später einen Apfel, Abendessen 1 Scheibe Brot mit Bratenfleisch oder Käse möglichst nicht später als 18 Uhr. Nach 20 Uhr noch einen apfel. Kein Cola, Limo, Bier, Alk. Wasser trinken ohne Zusatzstoffe.

Kommentar von Pangaea ,

Wo verortest du Cholesterin in Nudeln?

Kommentar von pilot350 ,

Tippfehler ich meinte Kohlehydrate.

Kommentar von DANIELXXL ,

Ihr könnt andern keineMengenangaben ("max 200g Kartoffeln etc) geben. Es kommt alles auf den Tagesbedarf an kcal, von der jeweiligen Person an.
Ausserdem hat Schweinefleisch so gut wie keine Kohlenhydrate...

Kommentar von pilot350 ,

ach, doch (ihr) ich kann Mengenangabe geben. Mit der Einnahme der von mir angegebenen Speisen nimmt sie am Tag 1.800 Kcal zu sich. Das führt zu Gewichtsverlust. Deshalb ist der Verzehr von Kartoffeln auf 200 g begrenzt. Schweinefleisch hat jedoch einen hohen Cholesterinanteil. Auch der sollte nicht vergrößert werden.

Antwort
von DANIELXXL, 72

Reis, Gemüse, weisses Fleisch, viele Hülsenfrüchte...

und vielleicht zusätzlich ein paar mal in der Woche zum Sport gehen, sollte sowieso ein Muss sein, bei einem Büro Job.

Falls du die Möglichkeit hast bei der Arbeit zu stehen, wäre dies auch eiene gute Option;)

Kommentar von h0nesty ,

Danke :)

Antwort
von putzfee1, 32

Viele Informationen, aber leider fehlen bei deiner Frage die Angaben zu Alter, Größe und Gewicht. Diese Infos sind aber wichtig, wenn du sinnvolle Antworten auf deine Frage möchtest!

Antwort
von Pangaea, 68

Erstmal wüsste ich gerne Größe und Gewicht.

Antwort
von Ioulios, 59

Ich geh in meiner langen Mittagspause spazieren, tut dem Körper gut und man fühlt sich gleich viel entspannter & ausgelassener . Die Tipps zur Ernährung hast du ja schon von den Vorschreibner ausführlich bekommen :)

Kommentar von h0nesty ,

Ich hab eine Stunde Mittagspause. Was isst du dann in deiner Mittagspause, wenn du sie damit verbringst spazieren zu gehen? :)  Ab und zu laufe ich auch mal eine Runde durch die Stadt.

Kommentar von Ioulios ,

Ich habe auch eine Stunde Mittagspause davon gehe ich ca. 30 Minuten spazieren. Alleine 15 Minuten reichen aus um die Kreativität und Leistung zu steigern. Zum essen.. Es ist meiner Meinung nach gar nicht so schlimm was du isst , viel wichtiger ist in welchen Massen und in welcher Geschwindigkeit. (hört sich vielleicht blöd an) ABER je langsamer man isst desto mehr Zeit hat das Sättigungsgefühl einzusetzen was beim runterschlingen nicht der Fall ist. Selbstverständlich esse ich nicht Schwere Sachen wie Schnitzel mit Pommes , Currywurst mit Pommes etc. Dann eher einen Putenstreifensalat. Für zwischendurch mache ich mir gerne Paprika/Gurkenstreifen (derartiges Gemüse besteht größenteils nur aus Wasser). 

Kommentar von h0nesty ,

Super Tipp! Danke :)

Kommentar von Ioulios ,

Sehr gern :)

Antwort
von robi187, 77

5 h aufstehen frühsprot

3 malzeite mit sehr wenig kohlenhydrate am tag nichts dazwischen

und das als lebenseinstellung und auf keinen fall als diät denn die hat ein anfang und ein ende dann kommt der jojo?

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