Frage von Frager111111, 57

Tipps von Fitness-Erfahrenen - könnt Ihr mir helfen?

Hey, Ich bin 18 und trieb mein Leben lang Sport. Ich musste vor 3 Jahren aus gesundheitlichen Gründen aufhören und nahm ab. Jetzt bin ich bei 1,81m und 60kg (was meiner Meinung nach zu wenig ist).

Meine Gesundheit würde es aktuell wieder zulassen Sport zu treiben. Da ich aber wenig Erfahrung in dem Bereich habe, frage ich hier mal nach.

Zuhause besitze ich eine Klimzugstange an der ich waagerecht und "von der wand-abstehend" greifen kann (wenn ihr wisst was ich mene) Einen Boxsack habe ich auch. Kurzhanteln bis 15kg ebenfalls

Natürlich will ich auch etwas fürs Aussehen machen, denn ich finde mich zu dünn

Gibt es bestimmte Workouts mit denen ich zunehmen kann? (Muskelaufbau) Muss ich dazu unbedingt ins Fitness-Center?, oder kann ich mir auch mit andren Übungen helfen?.

Wenn ihr mich wirklich beraten wollt/könnt , schickt mir ruhig eine Anfrage anstatt hier zu antworten.

Bin über jede Hife dankbar.

Gruß! :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Bauchmuskeln, Bizeps, Krafttraining, ..., 11

Hallo! Klimmzüge sind schon gut für den Bizeps. Liegestütze trainieren Brust und Trizeps. Sit-ups die Bauchmuskeln und Kniebeugen die Beine.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von Frager111111 ,

Danke für die kurze, simple Antwort

Kommentar von kami1a ,

danke für den Stern

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 13

Mit der Klimmzugstange hast Du ja mal schon einen Anfang.

Ergänze eine Langhantel mit Gewichten ggf. Kurzhanteln und eine Hantelbank mit Gewichtsablage.

Dann kann das Training beginnen.

Bis zum 20. Lebensjahr mit nur im Kraftausdauerbereich trainieren, da Dein Skelett noch nicht stabil genüg ist.

Aber Du kannst bereits jetzt im Kraftausdauerbereich die Grundlagen für später legen.

Besonders effektiv sind alle jene Übungen, die

- die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen

- über mehrere Gelenke gehen

- mit freien Gewichten oder dem eigenenm Körpergewicht in sauberer Technik ausgeführt werden.

Die üblichen Verdächtigen sind:

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kurzhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegstützvarianten

- Dips

- Klimmzüge

- Squats mit und ohne Zusatzgewicht

- Lunges mit und ohne Zusatzgewicht

- Boxwalks mit und ohne Zusatzgewicht

- Boxjumps

- verschieden Bauchübungen

Angaben zur möglichen Muskelaufbaugeschwindigkeit:

https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

Allerdings würde ich dazu raten, nicht zu Hause im stillen Kämmerlein zu trainieren.

Dort hast Du in der Regel keinen, der fachkundig die richtige Technik bei der Übungsausführung überwacht oder mal bei bestimmten Übungen helfend dabei ist.

Günter

Antwort
von JackBl, 11

Hast Du sonst irgendwie gesundheitliche Probleme? Das hört sich nämlich stark untergewichtig an.

Was hattest Du vorher für ein Gewischt und welchen Sport hast Du da betrieben?

Kommentar von Frager111111 ,

Naja laut Recherchen ist es nicht STARK untergewichtig.

Ist Familienbedingt

Kommentar von JackBl ,

ja, sowas gibts auch. Trotzdem aufpassen, bevor Schäden auftreten.

Antwort
von btune, 13

Schau mal Youtube:
Calisrhenics Trainingpplan anfänger

oder App/Youtube:
Freelethics

Ins Studio müsstest du nur wenn du wirklich in kurzer zeit die großten zuwächse an muskelmasse haben willst...

Der rest ist Ernährung & Regeneration... empfehle dir da dir theorievideos zu anzuscheuen... kann dir empfehlen BroSep & SMARTGAINS auf Youtube... da solltest du alles finden

Wenn du zunehmen willst solltest du ein Kcal überschuss fahren... sprich mehr brennstoff zu dir nehmen als du am tag verbrauchst... das kann man sich ausrechnen... sind in der regel zwiachen 2000-3000 kcal... je nach dem wie hoch dein aktivitätslevel ist
um das alles zu Dokumentieren gibts Apps wie FDDB Extent

Das wichtigste ist Kontinuität und Durchhaltevermögen!!

Viel Erfolg!

Kommentar von Frager111111 ,

Dann könnte ich vom reinen Prinzip her einfach tonnenweise Zucker essen (was ich nicht machen werde) aber rein aus Pinzip, .. weil da sind ja kcal

Antwort
von FFMmadafak, 13

Fitness-Center ist definitv eine sinnvolle Investition. Selbstverständlich kannst du auch Zuhause starten. Dafür solltest du aber wenigstens Geld in zwei gescheite Hanteln und bestenfalls eine Hantelbank investieren. Dann läuft der Hase.

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