Frage von karamsa44, 19

Tipps für massephase2?

Hey kurz zu mir 16/m 175cm und 64 kg leicht ^^

Ich trainiere jetzt seit 1 jahr doch habe aufgrund meiner ernährung keine bis kaum muskeln aufgebaut ( habe zuwenig gefuttert). Das will ich jetzt ändern und so clean wie möglich muskeln aufbauen. Ich habe meinen kcal bedarf so ausgerechnet : Körpergewicht mal 33 =2173. Ich habe schon soviel gehört dass ich 500 kcal erhöhen soll. Doch meine erste frage ist: soll ich jeden Tag 500 kcal mehr essen oder nur am trainingstag? Und am trainingstag muss ich dann mehr als 500 kcal essen da ich ja noch welche durchs training verbrenne. Die nächste frage die ich hab bezieht sich aufs training. Ich habe jetzt 2 monate einen GK Plan gemacht und davor einen 3er split aber wiegesagt kaum muskeln aufgebaut. Soll ich jetzt wieder nach einem 3er split trainieren oder doch nach einem 2er split?

Beispiel für 3er split Montag Brust/Bizeps/Schulter (vordere und seitliche?

Bankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken Flys schrägbank

Military Press Seitheben Schulterpresse

Bizepsmaschine Kurzhantel Hammer Curls

Beine/Waden Kniebeugen Hackenschmied kniebeuge Beinstrecker Beinbeuger

Wadenheben

Rücken Trizeps Hintere schulter Latziehen breit zur brust Latziehen eng zur brust Rudern Frenchpress Kabelzug

Seitheben vorgebeugt

Ist der Plan in ordnung? Habt ihr verbesserungstipps? Bei einem 2er split würde ich die übungen einfach auslassen/ umsortieren.

Generell sind tipps erwünscht ich möchte morgen mit der Massephase beginnen ! LG u8nd vielen dank :)

Antwort
von Thelostboy342, 12

Achte auf einen guten Kalorienüberschuss und das wird schon!
Kannst auch mal 'dirty' essen, hauptsache viele Kalorien und weiter trainieren.

Schau mal hier, er sagt es deutlich:

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