Frage von TheEibl, 90

Thema Muskelaufbau

Stimmt es wenn man immer mit den gleichen Gewichten trainiert keine muskeln aufbaut da sich der Körper daran gewöhnt? Und hilft es, das man einfach mit den gleichen Gewichten bei jedem training mehr Wiederholungen macht? 

Antwort
von FlyingCarpet, 18

Dann hast Du bei der Ernährung was falsch gemacht.

Die gesamte Energiezufuhr am Tag sollte ca.

55-60 % Kohlenhydrate
10-15 % Eiweiß
30 % Fett

betragen, wenn Du nicht abnehmen möchtest und Muskeln aufbauen willst, musst Du den verbrauchten Kalorienanteil vom Sport zu Deinem Arbeitsbedarf hinzurechnen und essen.  

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Nahrung & Trainingsplan, 26

Hallo!

 hab aber dadurch sehr viel abgenommen was nicht mein Ziel ist, da ich dünn bin und gerne aufbauen möchte 

Und das geht zuerst an die Muskeln. Unglaublich dass man mit 15 so einen Unsinn mit dem Körper machen kann. 

Ernähre dich als Anfänger normal wenn Du kein Übergewicht hast. Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Trainier komplex nach einem Ganzkörperplan und übertreibe es mit den scheren Belastungen nicht. 

Ich wünsche Dir einen schönen Sonntag.

Kommentar von TheEibl ,

Danke, ach und heute ist Samstag :D

Kommentar von kami1a ,

Ja, abend. Da gelten die Wünsche für den nächsten Tag. Ich wünsche ja auch Freitags ein schönes Wochenende.

Antwort
von apachy, 7

Nun das Ganze muss man ein wenig differenzieren. Gesunde Ernährung ist super, sagt aber nix über Auf- oder Abbau von Muskeln und Fett aus.

Bei einem Kaloriendefizit (weniger Kalorien zuführen als der Körper benötigt) baust du Fett und Muskelmasse ab. Der Körper deckt die ihn fehlenden Kalorien aus mit gespeicherten Ressourcen. Empfehlenswert ist bei der Abnahme ein Kaloriendefizit um 500 Kcal.

Bei einem Kalorienüberschuss (mehr Kalorien konsumieren als der Körper benötigt) baust du Fett und Muskelmasse auf. Der Körper nimmt sich was er benötigt, übrige Kalorien werden für schlechte Tage gespeichert. Empfehlenswert beim Aufbau ist ein Kalorienüberschuss von 200-300 Kcal.

Wenn wir davon ausgesehen, dass in beiden Fällen intensiv Krafttraining betrieben wird, dann baut man beim Abnehmen vermehrt Fett ab und beim Aufbau vermehrt Muskeln auf. Natürlich sind die Kcal Angaben nur sehr generelle Werte und können variieren. Am Ende des Tages muss man auf seinen Körper hören.

Man kann sich sicher auch hier und da was gönnen, fehlende Kalorien solltest du aber nicht TÄGLICH mit Süßigkeiten auffüllen. Da gibt es kalorienreiche Snacks wie Nüsse, die gesunde Fette enthalten. Ebenso kannst du bei Fisch mal zu Lachs greifen, der ebenfalls gesunde Fette enthält. Bei Milchprodukten nimmst du nicht die fettreduzierten Produkte. In den Salat nen Extraschuss Olivenöl. Ebenso kann man Kalorien trinken z.B. in Form von Milch.

Die zuckerhaltigeren Sachen wären dann eben Obstsäfte oder Trockenobst. Das sind zwar beides ziemliche Zuckerbomben enthalten aber wenigstens noch ein paar Vitamine in Vergleich zu den üblichen Süßkram.

Insgesamt stellt sich aber die Frage, was du unter streng gesund verstehst. Viele machen den Fehler und lesen sich ein wenig ein und lassen sich von Mythen blenden ala man brauch 2-3g Protein pro Kilo Körpergewicht, dazu lesen sie was von Kohlenhydrate sind böse, Fett wollen sie eh nicht konsumieren. Letztlich brauchen wir die Energie, der eine bevorzugt mehr Kohlenhydrate, der andere mehr Fett, beim anderen ist es ausgeglichen. Gesund ist toll aber man muss es i.d.R. nicht übertreiben, wenn Fast Food und Süßkram Ausnahmen bleiben, dann ist das für den Hobbyathleten gesund genug. Da darf auch mal Kartoffelpüree, fettiges Fleisch und ne leckere Soße drüber sein.

Antwort
von rosek, 22

aufhören zu essen wie ein mädchen ... und essen wie ein mann !

Wenn du im Kaloriendefizit bist , baust du nur minimal muskulatur auf ! Du solltest dringed mehr essen ! Reis , Bananen , Fleisch , Nudeln , Haferflocken , Eier usw.

Kommentar von Loris1996 ,

exakt, Eier sind ein super Stichwort. Friss Fleisch, Eier, Fisch, MILCH (mein persönlicher Favorit), Nüsse als Eiweißlieferanten, das fährt ein!

Antwort
von Rupture, 18

Ungesund/Gesund ist völlig egal, solange du auf deine Kalorien kommst ... gesund ist natürlich nachhaltiger für deinen Körper.

Wenn du gesund isst, und das Zeug hat in der Regel einfach ne deutlich niedrigere Kaloriendichte als ungesundes, dann musst du auch gleichzeitig mehr essen !

Ein Donut auf der ungesunden Seite machen 400g gekochten Reis auf der gesunden .... als kleiner Vergleich.

Antwort
von RONA83, 31

Wenn du trainierst, verbrauchst du ja auch Energie. Du musst also auch ausreichend essen, natürlich gesundes Essen, aber ausreichend. Wichtig ist auch, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Das braucht der Körper um Muskelmasse aufzubauen.

Kommentar von Loris1996 ,

Aber bitte nicht gleich ein halbes Kilo Whey einwerfen, das brauchst du am anfang alles nicht, einfach schauen, dass du nichtnur Nudeln zu dir nimmst, sondern Nudeln mit Thunfisch zum Beispiel.

Und wenn du deine Eiweißzuvuhr erhöhst, bitte unbedingt viel trinken, sonst wird dir das deine Leber eines Tages nicht verzeihen. Mach es von Anfang an lieber gleich richtig :P

Antwort
von zenit2016, 8

Eiweiss hast du vermutlich genug dir fehlen Kalorien und den Gewichtsverlust auszugleichen, am besten Schnittkäse, Pasta, Säfte könnte mal teilweise in Erwägung ziehen - viele Kalorien

Antwort
von universerider, 24

Iss ganz normal, auch Süßigkeiten. Du bist noch jung. bzw. wir :D

Antwort
von Loris1996, 23

Wo hast du den diese Idee her?

Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du fressen. fressen fressen fressen.

Dadurch dass du wahrscheinlich ein Ektomorpher Typ bist (du sagtest du bist sehr dünn), wirst du trotzdem nicht viel Fett anlagern.

Die Grundlage bei dir ist definitiv, dass du über deinen Kalorien Grundumsatz gehst, und zwar nicht nur ein bisschen sondern ruhig mal bis zu 1/3 mehr.

Deine Muskelmasse muss ja von etwas kommen!

Anfangs dachte ich auch, dass das nur so ein Geschwafel in der Szene ist, aber mittlerweile, seit ich wie ein Schwein fresse (sorry...), gehe ich ausseinander wie Arnold. Ist echt wahnsinn. Aber fett werde ich nicht....fast nicht :D

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