Frage von hghdgvvjj, 32

Teil 2 zu meiner letzten Frage?

Also da mich leute angewiesen haben,dass ich da irgendwas falsch mache. Will ich das aufjeden Fall was verbessern (will Muskeln aufbauen). Bin 16 wiege zurzeit 70kg und bin 188 cm groß. Hier dazu mein Ernährung und Trainingsplan:
Ernährungsplan: Oft frühstücke ich nicht...wenn ,dann esse ich Eier.
Vor dem Mittagessen manchmal ein Obst , zum Mittagessen: Reis oder Nudel mit hünerfleisch (fast jeden Tag)
Zum Nachmittag 1 oder 2std vor dem Training wieder paar Kohlenhydrate
(Sprich Reis Nudeln)
Nach dem Training esse ich garnix.
Wenn es irgend einen hilfsbereiten Fitnessfan gibt ,der mit ein besseren Ernährungngsplan erstellen könnte,währe das sehr sehr hilfreich und nett ,da meiner eigentlich sehr schlecht ist (sehr schlecht)

Mein Trainingsplan :
Montag : Rücken &Bizeps
Rücken: Langhantel ruden vorgebeugt (3 sätze x 12 Wdh.)
Hammergriff (klimmzug 3sätze x 12Wdh)
Kurzhantel rudern (3 sätze x 12 Wdh)
Enger griff rudern ( 3x 12)

Bizeps: Bank 80-90 grad aufgestellt und dann einarmig bizeps curls ( 12x3)
Langhantel auf der Bank liegend 30-45 grad ( 3x12)
Kabelzug von beiden seiten bizeps (3x 12)

Mittwoch
Brust : Bankdrücken, Kurzhantel Schräbank,Dann an der Maschine, beim Kabelzug untere und obere Brust....und von allen dem 3x12 Wdh

Trizep: seilzug ( über kopf), einarmig jeweils auf beiden Seiten, seilzug--> die kurze Sz Stange nach unten drücken
Und von dem 3x 12 Wdh

Freitag
Schultern : schulterdrücken KH, seitheben, Sz stange senkrecht hinauf ziehen ( ich hoffe ihr wisst was ich meine)
Schulterdrücken LH
Von dem 3 sätze x12

+ Nacken (2 sätze 8wdh)

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinbeuge andere richtung
Waden ....und von dem 3x 12

Ich hoffe das passt oder ist das auch so schlecht wie der Ernährungsplan...

Antwort
von SonYsUCHTi, 12

Du isst viel zu wenig und dein Plan ist auch nicht das wahre mach einen gk und iss mehr 3-5g Kohlenhydrate pro kg körpergeeicht 2g Eiweiß und ca 1g fett und so um die 2500-3000kcal

Kommentar von hghdgvvjj ,

Wie mach ich das wenn ich schule habe

Antwort
von Senbu, 15

Du solltest auf ca 140g Eiweiß kommen und deinen kcal Verbrauch berechnen.

Du strengst jede muskelgruppe nur 1 mal die Woche an ( zu wenig ) und beim Rücken hast du kein kreuzheben womit du den unteren Rücken vergisst.

Kommentar von Senbu ,

Wie führst du die Bizeps curls aus ?

Kommentar von hghdgvvjj ,

Naja..wie soll ich zb rücken zwei mal die woche tranieren da hab ich ja keine paussn

Kommentar von hghdgvvjj ,

Mit Kh sitzend

Kommentar von Senbu ,

Du kannst einen 2er Split machen zB Push pull oder einen 3er Split wie 1. Beine Bizeps 2 Rücken (urücken lat trapez) 3. Brust trizeps Schulter .

Kommentar von Senbu ,

ZB mo machst du xy Muskel dann kannst du die am mi wieder trainieren.

Antwort
von onyva, 8

absoluter Bullshit! 

Wieso erstellt man sich selbst einen Plan, wenn man NULL Plan hat?

Ernährung optimieren

Trainingsplan radikal ändern. 

Ganzkörperplan oder 2er Split. Was anderes kommt bei dir nicht in Frage.

Kommentar von hghdgvvjj ,

2er Split funktioniert wie nochmal?

Kommentar von onyva ,

Würde dir OK UK Split ans Herz legen, aber du wirst wohl eher Push Pull bevorzugen. 

Glaub mir eins: du verschenkst enorm viel Zeit. Nur am Anfang hat man enorme Chancen ordentlich aufzubauen. Im ersten jahr bis zu 10kg Muskeln. Im dritten Jahr schon nur mehr max 3kg Muskeln... Daher bleiben die meisten auch Lauch, weil sie es am Anfang vergeigen und auf großen Jungen spielen wollen. 

ausgewogen und empfehlswert: 

OK: 

Flachbankdrücken 4x5 (gesamte Brust, Trizeps)
Klimmzüge 3xmax ODER Latzug 3x10 (Rücken, Bizeps)
Schrägbankdrücken 2x12 (obere Brust, Trizpes, vord. Schulter)
Rudervariante 3x8 (Rücken, Bizeps)
Seitheben 3x12 (seitl. Schulter)
vorg. Seitheben/Facepulls/Butterfly Reverse 3x12-15 (hint. Schulter)

Keine Sorge: damit trainierst du auch reichlich deine Arme

UK:

Kniebeugen 4x6-8 (Quads)
rumänisches Kreuzheben 3x8 (Hams und Glutes)
Ausfallschritte 3x15 (Beinpresse wäre der Kniebeugenbewegung zu ähnlich) (Quads)
Beinbeuger 3x12 (Hams)
Wadenheben 3x15 (Waden)
Bauchübung 3 Sätze (Bauch)

Kommentar von hghdgvvjj ,

Danke,aber ich bevorzuge wie du auch sagst  push pull, ich hab da schon einen guten trainingsplan...wo leute auch meinen der sei genial

Kommentar von onyva ,

welche Leute denn? so geniales möcht ich auch gern hören

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