Tainiert man beim Split-Training eine Muskelgruppe nicht zu selten?

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6 Antworten

Hi,

"Ich trainiere seit ca. 4 Monaten ein Ganzkörpertraining, habe aber das gefühl, dass ich mich auf einzelne Muskeln besser spezialisieren sollte ^^"

4 Monate Training sind in diesem Sport keine Zeit. Wie sieht denn dein Ganzkörpertraining aus?

Als Anfänger geht es doch gerade darum eine solide Ausgangsbasis für ein schweres Krafttraining zu schaffen (d.h. das Erlernen der richtigen Technik von Grundübungen und die Kräftigung des gesamten Stütz- und Bewegungsapparats).

Isolationsübungen sind daher nur (wenn überhaupt) in geringem Maße auszuführen. Hauptbestandteil des Anfängertrainings sollten Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge, etc. sein.

Ein Ganzkörperplan kann übrigens auch sinnvoll in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt werden (z.B. 3x die Woche: Mo TE1, Di Frei, Mi TE2, Do Frei, Fr, TE1, Sa+So Frei, Mo TE2, usw.):

TE1
Kniebeugen - 4 Sätze á 6-8 WH
Bankdrücken - 3 Sätze á 6-8 WH
LH Rudern - 4 Sätze á 8-10 WH
Dips - 3 Sätze maximale WH (oder 6-8 WH mit Zusatzgewicht)
LH-Wadenheben - 3 Sätze á 10-12 WH

TE2
Kreuzheben - 4 Sätze á 5 WH
Schrägbankdrücken - 3 Sätze á 8-10 WH
Klimmzüge - 4 Sätze maximale WH (oder 4-6 WH mit Zusatzgewicht)
Schulterdrücken - 3 Sätze á 8-10 WH
SZ Curls oder vorgebeugtes Seitheben - 2 Sätze á 8-10 WH

Die o.g. Satz- und Wiederholungsschemen stellen nur die Arbeitssätze dar! Aufwärmsätze müssen je nach Übung und Arbeitsgewicht noch separat gerechnet werden. Dabei gilt, je mehr Muskelbeteiligung der jeweiligen Übung (Verbundübung = viel, Isolationsübungen = wenig), desto mehr Aufwärmsätze sollten vor der eigentlichen Belastung ausgeführt werden. Ein Aufwärmset beim Kreuzheben könnte wie folgt aussehen: 8 WH mit 20% vom Arbeitsgewicht, 6 WH mit 40% vom AGW, 4 WH mit 60% vom AGW, 2 WH mit 80% vom AGW, 1 WH mit 90% vom AGW (wir wollen die beanspruchten Muskeln zwar aufwärmen, aber dabei unser Pulver nicht  schon komplett verschießen!).

MfG
GRULEMUCK

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Kommentar von Kleinhummel
26.10.2015, 13:12

Wann wird bei deinem genannten Ganzkörpertraining Bizeps/Trizeps/Bauch/Oberschenkel trainiert?

Großteils besteht das ja aus Brust und Rücken....Was ist mit den anderen Muskeln? Ich kenn mich hier noch nicht ganz so gut aus, also wäre es gut, wenn du mir da noch weiterhelfen könntest :)

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Würde dir persönlich empfehlen wenn du erst 4 Monate trainierst und aus einem GK (Ganzkörper) Plan kommst, erst mal mit einem 2er Split (Ober-/Unterkörper) zu beginnen wenn es denn unbedingt ein Split sein soll.

Ein 3er Split wird in der Regel 4 bis 5 mal die Woche trainiert, wobei 5x für dich noch zu viel sein sollte. Wie gesagt, ich würde auf einen 2er Split zurück greifen.

Btw würde ich der ganzen "Gym Aesthetics" Truppe Karl Ess und Co Kg nichts abkaufen.

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Also optimaler abstand zwischen den Trainingseinheiten sind eigentlich 3 Tage da du dann die superkompensation erreichst was dir nochmal mehr Leistungsfähigkeit bringt. Ich trainiere auch einen 3er Split aber den 2 mal die Woche also Mo, Do das gleiche Di,Fr das gleiche und Mi,Sa das gleiche
Sonntag Pause

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Wenn du n hartes training fuer brust / trizeps machen kannst, reicht das - du spürst es mindestens noch 3 tage lang extrem stark.

Man muss aber diese Intensität erstmal antrainieren... Oftmals hilft ein profi trainer fuer ein paar Stunden!

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Ja, bei Amfängern braucht der Muskel schon so lange, weil die regenerationszeit ein ganz andere als bei Vortgeschrittenen ist.

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Du machst jeden tag einen split. Den erstem montag, den zweiten diebstag, den dritten mittwoch.
Somit hast du zweit tage (di, mi - 48h) zwischen den ersten split1 am mo, und den zweiten split1 am donnerstag
Du trainierst jeden tag, aber jeden tag eine andere muskelgruppe

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