Frage von Joline007, 36

Superkompensation wann optimaler Zeitpunkt?

Wenn du selbst trainierst oder Ahnung vom Training hast,weisst du was gemeint ist. In der Literatur steht ab 48 Stunden. Genau so viel lasse ich einer Muskelgruppe Regenerationszeit. Jetzt habe ich mir überlegt vllt ist das doch zu wenig und mit längerer Pause,könnte ich noch schnellere und bessere Erfolge erzielen. Vllt kann jemand,am besten aus eigener Erfahrung berichten. Ach ja zu erwähnen wäre noch: Ich trainiere gemischt sowohl Kraftausdauer des Muskels als auch Muskelaufbau. Danke im Voraus =)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Krafttraining & Muskulatur, 29

Hallo Joline! 48 Stunden - ganz so einfach und pauschal geht das nicht.

Dass Muskeln nicht beim Training wachsen wurde hier schon oft zur Genüge gesagt. Im Prinzip bekommen sie da den Anreiz - man kann auch sagen die richtigen Signale. Gerade für den Anfänger ist es dann leicht zu sagen er soll 1 Tag Pause machen und  schon sind wir auf Deiner Schiene.

Aber : Geht man mal in medias res so muss man schon differenzieren. Die Muskeln interessieren sich nicht für unsere Zeiteinteilung und werden nicht alle genau 48 Stunden brauchen um wieder effektiv gereizt werden zu können. Es kommt auch auf individuelle Faktoren, Art und Intensität des Trainings (zum Beispiel lassen Deine Muskeln tägliches Joggen zu ) sowie Größe und Struktur der Muskeln an.

 So brauchen die spiralförmig aufgebauten mehrschichtigen Bauchmuskeln weniger Regenerationszeit als die großen Muskeln der Oberschenkel.

Wichtig ist auch immer nicht nur zu fragen sondern den eigenen Körper und seine Reaktion auf Training und Regenerationsphasen zu beobachten. Schema f gilt nicht immer und für alle und es gibt auch einige die völlig gegen den Strich trainieren und damit Erfolg haben.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von memo50, 11

So einfach lässt sich die Superkompensation nicht beschreiben oder definieren und man kann auch nicht einfach Ausschluss darüber geben, wann sie eintritt, weil es wie schon bereits mein Vorredner gesagt hat individuell auch erstmal veranlagt ist, es kommt sowohl auf den morphologischen als auch auf die funktionellen Mechanismus deines Körpers an.
Für die Superkompensation spielen viele Faktoren eine Rolle (Periodisierung des Trainings und diverse Reize)
Da wäre die Intensität des Reizes !
Die Reizdichte, entsprechende Pausen zwischen den Reizen bzw. Belastungen
Die Reizhäufigkeit, wie oft man trainiert die Woche zum Beispiel
Reizumfang zum Beispiel, wie viele Sätze und Wiederholungen pro Satz
Um es einfach kurz zu fassen würde ich dir vorschlagen, falls du Kraftsport betreibst, ist es dort am besten festzustellen !
Hör auf deinen Körper er kennt am besten die Antwort, weil er wird dir schon mitteilen, falls er zu wenig ausgeruht oder zu ausgepowert wurde !
Im Kraftsport lässt sich das meiner Meinung nach am besten feststellen, laut Sportwissenschaftlern sollte ja das Krafttraining zur Muskelhypertrophie (Muskelmassenzunahme) 5-8 Wochen gehen und danach sollte man in eine andere Kraftart wechseln um progressives kraftwachstum garantieren zu können, das könnte (Kraftausdauer- oder Schnellkrafttraining sein)
Nach ein paar Wochen wirst du feststellen, ob das Training wirkt und du solltest auch mit den Gewichten Fortschritte machen können und das gibt meiner Meinung nach Ausschluss und Auskunft darüber, ob eine Superkompensation in den Muskeln oder in den Organellen stattfand
Das Thema ist wie du siehst sehr weitreichend und zusammenhängend innerhalb verschiedenen Faktoren, die die Superkompensation herbeiführen
ich hab es weitestgehend kurz halten wollen
Ich hoffe das konnte dir etwas helfen

Antwort
von Sparifankerl, 36

Ich hätte da erstmal eine Gegenfrage: Wie lange trainierst du, wenn du Muskelaufbau betreibst und wie lang ist die Pause zwischen den Sätzen?

Kommentar von Joline007 ,

Trainiere ca 2 Monate wirklich regelmäßig. Pause zwischen Sätzen immer so lange bis sich meine Atmung normalisiert hat und ich das Gefühl habe wieder dieselbe Wdh Anzahl zu schaffen. Ca 2-3 Minuten 

Kommentar von Sparifankerl ,

Nein, ich meinte, wie lange beträgt das Training pro Trainingstag. 30, 45, 60, 90 Minuten?

Kommentar von Joline007 ,

90 min ..Manchmal etwas weniger ,aber nie unter 60

Kommentar von Sparifankerl ,

Das beste Ergebnis bei mir persönlich stellte sich mehr oder weniger zufällig ein, nämlich als ich nicht genug Zeit für's Training hatte, aber dennoch nicht darauf verzichten wollte. Ich hatte nur eine dreiviertel Stunde Zeit für das Training und pumpte, was das Zeug hielt. Ich nahm mir vier bis fünf verschiedene Stationen vor und machte so wenig Pause zwischen den Sätzen wie möglich (knapp eine Minute). Natürlich war ich so schneller erschöpft und schaffte in den folgenden Sätzen nicht mal die Wiederholungen, die ich mir vorgenommen hatte. Alles in allem waren meine Muskeln nach 35 Minuten Training so platt, dass ich mich beim Duschen nicht mal richtig einseifen konnte, weil ich erstens den Arm nicht auf den Rücken bringen konnte und zweitens gezittert habe wie ein Chihuahua.
Aber, wie gesagt, in dieser Zeit hatte ich die besten Ergebnisse. Und das bei zweimaligem Training derselben Muskelgruppen pro Woche.

Kommentar von Joline007 ,

Okay sehr interessant. Danke für deine Antwort. Hab schon mal gelesen ,dass man für optimalen Muskelaufbau den Muskel bis an sein Limit treiben sollte. Ich probiere es einfach mal aus  

Kommentar von Sparifankerl ,

Ich hoffe, es funktioniert auch bei dir so gut wie bei mir. Ich drück' dir die Daumen!

Und achte gut darauf, dass du dein vegetatives Nervensystem nicht überbeanspruchst. :-)

Kommentar von Joline007 ,

Danke:) Wie meinst du das mit veg. NS überbeanspruchen ?

Kommentar von Sparifankerl ,

Du brauchst genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Je härter das Training, desto länger die Regenerationszeit. Hälst du dich nicht daran, kann dein Nervensystem irgendwann überreizt werden. Die Folgen können sein: Schlafstörungen, Aggressivität, Depressionen, Antriebslosigkeit, Übermüdung und alles weitere, was man nicht wirklich gebrauchen kann.

Kommentar von Joline007 ,

Ach so verstehe. Naja dann muss ich wohl länger als 48 Stunden pause machen.

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