liegestützen ^^

Wenns Liegestütz nich mehr reichen dann:

1. Bankdrücken Die Standard Flachbank Übung ist eine der besten Brustübungen um Muskelmasse aufzubauen. Du kannst entweder eine Langhantel oder auch Kurzhanteln nutzen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil sie mir einen größeren Bewegungsradius ermöglichen. Als erstes wärme ich mich mit 2-3 Sätzen (10-12 Wiederhlungen) auf. Dann folgen drei weitere Sätze, jeder mit höherem Gewicht als der vorherige. Unabhängig vom Gewicht versuche ich in jedem Satz irgendwie meine 8 Wiederholungen zu schaffen. Für ein fortgeschrittenes Training kannst Du noch drei Sätze Schrägbankdrücken hinzufügen. Schrägbankdrücken isoliert den oberen Anteil Deiner Brustmuskulatur. Flachbankdrücken spricht dagegen die ganze Brustmuskulatur an und sorgt für Masseaufbau und Form.

2. Fliegende Bewegung Flachbankfliege ist meine nächste Übung. Ich liege auf einer Flachbank und bringe zwei Kurzhanteln in einer bogenförmigen Bewegung von den Seiten zu einer Position über meiner Brust. Dies mache ich ohne ein extra warm-up und wieder wird das Gewicht von Satz zu Satz erhöht und ich versuche auf meine 8 Wiederholungen pro Satz zu kommen.

3. Kabelziehen Bei dieser Brustübung mache ich drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, um mich auf den inneren Teil meiner Brustmuskulatur zu konzentrieren. Mit dieser Übung erreichst Du zusätzlich eine gute Dehnung des äußeren Anteils. Eine große Zahl Anfänger hält dabei die Arme gestreckt, damit die Übung effektiver ist halte Deine Arme leicht gebeugt, die Ellbogengelenke werden so auch besser geschont.

Einarmige Liegestütz. Bierkistenstemmen hilft auch. Falls Du Kinder hast kannst Du die auch hochwerfen und fangen.

Egal, welche Übungen Du machst, vergesse das Dehnen der Rückenmuskulatur nicht! Sonst könnte es böse ausgehen und Du läufst wie "King Kong" rum!

Einfachste Variante: Hände VOR DER BRUST ineinander pressen; kannst auch einen Ball oder irgendwas anderes zusammenpressen. Dann gibts noch die Möglichkeit ein Gewicht (Wasserflasche oder so) in die Hände zu nehmen und auf Brusthöhe langsam die (gestreckten) Arme zur Seite und nach vorne führen. Es gibt soooooooooooo viele Übungen, aber durch die anderen hast du ja auch schon einige Beispiele. Füge alle Übungen zusammen und du hast ein perfektes Brust-Workout.

nimm in jede hand eine volle wasserflasche, strecke die arme seitlich von dir weg und führe die gestreckten arme nach vorn zusammen und wieder zurück...

Ersteinmal die frage, ob du irgendwelche Hilfsmittel wie Hanteln zur Verfügung hast oder nicht?!? Wenn nicht wird es schwierig bastel dir was oder kauf dir was ;)

Ohne Hanteln: - Liegestützen normal am Boden: Brust + Trizeps gibt hierbei auch Varianten zur ausführung indem zu z.B die Füsse höher stellst als die Hände trainierst du eher die Schlüsselbeinfasern (oberer Brustmuskel) umgekehrte position = unterer Brustmuskel. Desweiteren eignen sich "Dips" - Dips, stütze dich irgendwo auf wie auf einem Barren. Dann lass den Körper runter und drück ihn wieder hoch (Füsse in der Luft). Beugst du dich nach vorne wird eher der untere Brustmuskel trainiert, je aufrechter der Trizeps.

Für den Rest brauchst du Gewichte, wenn du die hast, schreibs rein und ich zähl dir noch n paar übungen auf ;)